和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

便秘を解消するためには、どんな食べ物や飲み物を摂ればいい?

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便秘を解消するためには、どんな食べ物や飲み物を摂ればいい?

便が1日に1回も出ず、ときには数日間でないままになることもある便秘。
腹痛や腹部の膨満感・不快感の他、肌荒れなども引き起こし解消が難しい便秘に、悩む女性は多いですよね。
今回は便秘解消の必要性や、解消のための食生活の見直しなどを解説していきます。

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本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社


便秘になるのはどうして?

週に数回しか排便できなくなったり、そのためにおなかの痛みや張りを感じるようになる便秘は、以下の原因から起こると考えられています。

  • 便を体外に排出するための、大腸のぜん動運動の低下
  • 便意を催してもトイレに行かないなどの、排便習慣による腸環境の変化
  • 不規則な食生活や栄養の偏りによる、便の材料不足

人によって、上記すべての原因から便秘を起こす人もいれば、いずれか1つだけの原因が強く影響して便秘を引き起こしているケースもあります。


便秘を放置するのはよくないこと?

そもそも便とは、人体にとって必要な栄養素を吸収し終えた不要な、排出すべきものです。
体の外に出すべき不要な物質が、必要以上に長く腸のなかに滞在し続けると、腸内で以下のような事態が起こります。

  • 便を餌とし、腸内環境を悪化せるクロストリジウムなどの悪玉菌が増殖
  • 増殖した悪玉菌が発がん物質、アンモニア、硫化水素などの有害物質発生させる
  • 悪玉菌の働きで腸内環境はどんどん悪化していき、有害物質も溜まってくる
  • 便が原因で溜まった有害物質が、便秘が続く間ずっと腸壁から吸収され続ける

便秘を放置すると、放置した期間だけ腸内で有害物質が生成・吸収され続け、それらは血液にのって全身に運ばれていくのです。


すると、腸内環境の悪化やガスの蓄積によっておなかの調子が悪くなるだけでなく、肌荒れや体臭など、全身的にさまざまな悪影響を及ぼしていきます。

また、慢性的な便秘や腸内環境の悪化は、大腸がんなど重大な病気を発症させるリスクも、増大させると考えられています。


便秘を解消するなら、まずは食べ物から見直そう!

体にさまざまな悪影響を及ぼす便秘は、食生活を見直すことで改善できます。
ここからは、便秘の解消に効果的な食べ物と効能を、あわせてご紹介していきますね。

食物繊維が豊富な食べ物

便秘解消に効果的として知られる食物繊維には、水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

  • 水溶性食物繊維の特徴
    水に溶ける性質を持ち、腸内で硬くなった便を柔らかくして排出する作用がある。
    排便のときに痛いほど水分を失い、カチカチになってしまう便秘の効果的。

  • 不溶性食物繊維の特徴
    水に溶けない性質で、腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして排出する作用がある。
    腸のぜん動運動低下や、下痢になりやすい便秘症状の改善に効果的。


    自分の便秘のタイプにあわせて、水溶性・不溶性食物繊維を含む以下のような食材を、積極的に食べるようにしてください。

  • 水溶性食物繊維を多く含む食品の例
    りんご、みかん、ニンジン、キャベツ、トマト、寒天などの海藻類

  • 不溶性食物繊維を多く含む食品の例
    大豆、穀物、イモ類、ゴボウやレンコンなど根菜類、キノコ類、

    乳酸菌豊富な発酵食品

    腸内を弱酸性に整え、悪玉菌が増殖しにくい環境を作って善玉菌の増殖を促進してくれる乳酸菌豊富な食品も、便秘解消にとても効果的です。
    日々の料理や食事に少しずつ取り入れて、継続的に食べるようにしていきましょう。

  • 乳酸菌を多く含む発酵食品の例
    キムチやぬか漬けなどの漬物類、チーズやヨーグルト、納豆、味噌

    オリゴ糖が豊富な食べ物

    便が腸内で悪玉菌の餌になるのに対し、オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌となってくれます。
    また、人間の必須栄養素であるミネラル分の吸収を高め、腸内環境を整える作用もあるため、高い便秘改善効果が期待できます。

  • オリゴ糖を多く含む食品の例
    はちみつ、味噌や醤油などの発酵食品、タマネギ、アスパラガス、ニンニクなどの野菜類

    オレイン酸を含む植物性油脂

    植物性の油脂に含まれるオレイン酸は、腸のぜん動運動を活性化させて便の排出を促す他、潤滑油として便の通りもよくしてくれます。

  • オレイン酸を含む植物性油脂豊富な食品の例》
    オリーブオイル、オリーブの実、紅花油やヒマワリ油、ナッツ類

    マグネシウムを含む食べ物

    便秘改善薬の主成分ともなるマグネシウムには水分の吸収を高める作用があり、便を柔らかくしたり、腸のぜん動運動を助けることで便秘解消を促します。
    以下の食品を水分や食物繊維などと一緒に摂ると、より高い効果が期待できます。

  • マグネシウムを多く含む食品の例
    あおさや青のり、干しエビ、ヒマワリの種、いりごま


    なお、上記にご紹介した便秘解消に効果的な食べ物は、体を冷やさずおなかを壊さない範囲で生のまま食べるようにすると、食材の栄養分を多く摂取できますよ。

    便秘解消には、飲み物を見直すのもおすすめ

    食べ物とあわせて、便秘解消に効果的な飲み物とその摂り方も知っておきましょう。
    以下に、便秘解消への効果が期待できる飲み物とおすすめの飲み方をご紹介していきますので、うまく組み合わせて1日あたり1ℓ程度を目安に摂取してください。


  • 冷蔵庫で冷やして、または50度程度のぬるま湯として飲んでも腸を動かすきっかけになるので効果的。また炭酸水も、便を柔らかくし胃腸を助ける作用があるのでおすすめ。

  • お茶
    腸内環境を整える効果のある食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれている。便秘解消には、特にローズヒップティーや玄米茶、ルイボスティー、ゴボウ茶がおすすめ。

  • ココア
    腸内環境改善効果のある、リグニンという不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を豊富に含む。
    ただしカロリーが高いため、飲むのは1日に1~2杯程度にとどめ、温かい豆乳や牛乳で溶いたり、はちみつなどで甘み付けして飲むのがおすすめ。

  • フルーツジュース
    水溶性食物繊維やオリゴ糖を含むリンゴやバナナ、ヨーグルト、はちみつなどを摂取しやすい。食塩が多い市販のものではなく、ジューサーで手作りして飲むのがおすすめ。

  • 水や牛乳で酢を割ったドリンク
    新陳代謝を高め、腸のぜん動運動促進や腸内環境を整える効果がある酢を割ったもの。リンゴ酢や黒酢など、好みのものを1日15mlくらい飲むと良い。

  • 甘酒
    胃腸の働きを助け、腸内環境を正常化してくれるオリゴ糖をたっぷり含んでいる。市販のものを購入するなら、米麹から作られたものを選ぶこと。

    便秘を解消したいなら、マメに動くことも大事

    食生活の見直しとあわせて、適度な運動やマッサージで外側から腸を刺激することも、便秘の解消に役立ちます。
    1日に10分程度の散歩や、1時間に1回は部屋やオフィスを歩く習慣を付けたり、寝る前におなかを「の」の字に軽く押さえながらマッサージすると効果的ですよ。

    便秘解消には腸内環境をよくする食品が効果的!腸を動かす努力もしよう

    便秘は排便や食事の習慣が原因で腸の働きや腸内環境が悪化し、うまく便を排出できなくなることで起こります。このため、便秘を解消するには腸内環境の改善に効果的な乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維、オレイン酸、マグネシウムを豊富に含む飲食物を摂るようにしましょう。
    また、あわせて腸を外側から刺激して活性化させる効果のある運動やマッサージも行うと排便が促進されますので、覚えておいてくださいね。

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