和漢コラム男性更年期の対策COLUMN

年齢とともに減ったテストステロン、食べ物で増やすことはできる?

  • Twitter
  • facebook
  • googleplus
  • LINE
年齢とともに減ったテストステロン、食べ物で増やすことはできる?

男性は、20代をピークに男性ホルモンの一種「テストステロン」の分泌量が徐々に減少していくことで、老化や男性更年期の症状が起こることがわかっています。
今回は、年齢とともに減少してしまうテストステロンを増やし、男性更年期による症状を和らげるのに役立つ食べ物や栄養成分について、解説していきます。

男性更年期の諸症状に 男性ホルモン(メチルテストステロン)配合のお薬

本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社


テストステロンとは

テストステロンは、男性ホルモンを構成する主成分である性ホルモンの一種です。
男性が胎児の頃から浴びているホルモンで、その心身の発育に大きな影響を及ぼします。


例えば、男性器の形成・発育から精子の生成、女性に比べて筋肉質で強度の高い男性らしい身体づくりや、強い性衝動の源ともなっているホルモンなのです。
テストステロンはコレステロールを原料とし、脳のコントロールにより全体の約95%が睾丸で、のこりの約5%が副腎という組織で分泌されています。


なお、成人男性が1日に睾丸で分泌するテストステロン量は、平均で7mg前後だと言われています。


年齢とともに減少するテストステロン。減ってしまうとどんな影響が?

テストステロンの分泌量は、20代をピークに加齢とともに緩やかに減少していきます。
減少の仕方・速度には個人差が大きく、40代で枯渇してしまう人もいれば、60~70代になっても30~40代と変わらない分泌量の人もいます。
しかし、テストステロンが減少する原因は加齢だけではありません。


仕事や家庭での責任増大から来るストレスや、睡眠不足や過度な飲酒・喫煙、食べすぎや肥満など不規則な生活習慣によっても、減少することがわかっています。

男性の体内で分泌されるテストステロン量が減少すると、心身に以下のような症状が出て、人によっては仕事や日常生活に支障が出るようになります。

テストステロンの分泌減少によって、起こり得ること

  • 物事への意欲や集中力が低下し、気分の落ち込みが続くようになる
  • 新しいことにチャレンジする意欲がわかなくなる
  • 眠りが浅くなり、入眠障害や不眠などの睡眠障害が出る
  • 慢性的な疲労感や倦怠感、骨や筋肉の痛み
  • 性欲と勃起機能の低下や、早朝勃起の消失

テストステロンを増やすのにおすすめの食べ物は?

前項で述べたような心身の不調は、加齢やストレスで減少したテストステロンの分泌量を健康に害が出ないレベルにまで増やすことができれば、ある程度緩和される可能性があります。


体内でのテストステロンの分泌量を増やすには、テストステロンを増やす作用のある食べ物を食べるのがおすすめです。
以下からは、テストステロンの分泌作用のある栄養成分と、それぞれの成分を豊富に含む食品の具体例を、あわせてご紹介していきます。

  • 「含硫アミノ酸」を豊富に含む食品
    ネギ、ニラ、ニンニク、ラッキョウなど、ユリ科ネギ目の野菜

  • 「タンパク質」を豊富に含む食品
    大豆食品、または脂質の少ない牛肉・豚肉の赤身、鶏ささみなどの肉類、まぐろやカツオなどの赤身の魚、うなぎ、卵、チーズ・ヨーグルト・牛乳などの乳製品


    いずれも一般的に手に入りやすい食品ばかりですので、食事に取り入れてみてくださいね。


    筋トレも、テストステロンを増やすのに役立つ?

    筋トレによって適度に筋肉を刺激すると、テストステロンの分泌が促進されることが分かっています。
    テストステロンの分泌量を増やすには、有酸素運動や緩やかな筋トレよりも、比較的高負荷で5回前後行うと息が切れるような内容のものがおすすめです。


    なお、過度に有酸素運動を行うと体内のテストステロン値が下がると報告されています。
    テストステロンの分泌量を上げる目的で運動するなら、有酸素運動は軽いジョギング程度に留め、高負荷の筋トレをメインで行ってくださいね。

    食事や運動で改善しないときは、漢方の力を借りるのもおすすめ

    ここまでにご紹介した食品の積極的な摂取や、筋トレを習慣づけてもテストステロン減少による不調が改善しない場合は、漢方の力を借りるのも1つの方法です。
    以下に、テストステロンの減少による男性更年期の症状緩和に役立つ漢方薬をいくつかご紹介します。

  • イライラや不安などの精神症状が、特に強く見られる場合
    ⇒四逆散(しぎゃくさん)、柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうぼつこれいとう)、加味逍遥散(かみしょうようさん)、抑肝散(よくかんさん)

  • 性欲の低下、またこれによる気力減退や全身倦怠感が特に強く見られる場合
    ⇒六味丸(ろくみがん)、八味地黄丸(はちみじおうがん)、牛車腎気丸(ごしゃじんぎがん)

  • 食欲低下や消化不良、疲労が抜けないなど基礎体力の低下が特に強く見られる場合
    ⇒補中益気湯(ほちゅうえっきとう)、六君子湯(りっくんしとう)、人参湯(にんじんとう)、大建中湯(だいけんちゅうとう)、帰脾湯(きひとう)、人参養栄湯(にんじんようえいとう)、十全大補湯(じゅうぜんたいほとう)


    なお、西洋薬に比べ、漢方薬の効き目には個人差が大きいと言われていますので、不安がある場合は医師か薬剤師に相談しましょう。

    年齢とともに減ったテストステロンは、食事や筋トレで増やせる可能性がある!

    年齢とともにテストステロンが減少するのは、ある程度は仕方のないことです。しかし、そのために心身に不調が出るなら、生活に支障が出ない程度に補ってあげる必要があります。年齢によるテストステロンの不足は、ネギ類やタンパク質などの食品を積極的に摂ったり、高負荷の筋トレを習慣にすることである程度増やせる可能性がありますので、生活に取り入れてみてください。
    それでもよくならないときは、薬剤師や医師に相談して、漢方薬による治療も視野に入れてみましょう。

    • Twitter
    • facebook
    • googleplus
    • LINE

    和漢のチカラ+
    男性ホルモン配合薬
    男性更年期をいきいきと