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男性更年期の改善方法は ― 生活習慣の見直しが症状改善の第一歩

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男性更年期の改善方法は ― 生活習慣の見直しが症状改善の第一歩

性ホルモンの分泌量の低下とホルモンバランスの変により更年期には、女性と男性双方の心身に、さまざまな症状が現れます。
今回は男性更年期症状について、発症のメカニズムや代表的な諸症状、改善のために普段の生活からできる対策まで、わかりやすく解説していきます。

男性にも訪れる更年期。「男性更年期症状」とは

男性の心身の健康維持に必要な「テストステロン」という性ホルモンは、20代をピークに徐々に減少し、一定量を下回ると更年期症状を引き起こします。


一般的には40~60代にかけて発症しますが、過度なストレスから30代の若年で発症したり、70代になってはじめて発症する男性もいます。
症状が治まるまでの期間も、女性の更年期が閉経の前後5~10年と言われているのに対し、男性には明確な期間がないため、長期にわたって症状が続くケースもあります。


このように、閉経に伴って発症する女性更年期に比べて発症する時期や期間・症状に個人差が大きいことから、男性更年期は複雑であると考えられているのです。

男性更年期にみられる諸症状

男性更年期に現れる症状は、以下の通り身体症状と精神症状の2つに大別できます。

身体症状

  • 糖や脂質の代謝が崩れることによる、生活習慣病発症リスクの増加
  • 動悸やのぼせ、発汗などホットフラッシュ
  • 慢性的な全身倦怠感や疲労感
  • 筋力、骨密度、体力の低下
  • 原因不明の筋肉や関節の痛み
  • 頭痛、めまい、耳鳴り
  • 頻尿、または排尿障害
  • 性欲の減退、勃起不全(ED)

精神症状

  • 集中力や判断力、記憶力、行動力が低下し、何に対してもやる気が出ない
  • 常に気分が落ち込んでいて辛い
  • 不安や焦燥感、さみしさ、イライラをいつも感じている
  • 寝つきが悪くなり、夜中に何度も目が覚める不眠症状

男性更年期における諸症状のうち、精神症状は40~50代の壮年期に、身体症状は60代以降の老年期に現れやすい傾向がみられます。

男性更年期症状の改善は食事の見直しから

男性更年期による諸症状は、普段からテストステロンの分泌を促進する作用のある食品を意識的に摂ることで改善できます。

以下に、男性更年期症状の改善に効果的な食べ物と栄養成分をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

タンパク質を多く含む食品

  • 卵、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、牛乳、乳製品などの動物性タンパク質
  • 大豆、または豆腐、納豆、豆乳、その他豆類などの植物性タンパク質

亜鉛、含硫アミノ酸などを含む食品

  • 牡蠣、うなぎ、わかめ、レバー
  • ニンニク、ニラ、ネギ、タマネギ、山芋、ニンジン、アボカドなどの野菜
  • オクラ、なめこ、めかぶなどのネバネバ食品

生活習慣の改善も、男性更年期の症状改善につながる

食事の他にも、生活習慣を見直すことも、男性更年期症状の改善に効果的です。
以下に、男性の更年期症状改善のために見直すべき生活習慣とその理由を、まとめてご紹介していきます。

休み方&睡眠の習慣

十分に心身を休めることは、更年期症状を悪化させるストレスの軽減に役立ちます。

できるだけストレスの原因から離れ、夜間に8時間以上しっかり眠ることで心身の疲れがとれるだけでなく、テストステロンの分泌も促進されます。

運動の習慣

運動による筋肉への刺激は、体に適度な疲労を与えるとともにテストステロンの分泌を促進してくれます。

ストレス発散効果もあり、男性更年期の症状改善には良いことづくめですので、1日30分を目安にウォーキングや軽いジョギング、筋トレする習慣を付けましょう。


嗜好品の習慣

ストレス発散のために嗜む人も多いお酒やたばこは、解毒に多量の栄養を消費し、血管や細胞にダメージを与えるため、テストステロンの分泌を阻害します。

男性更年期の症状が出ているなら、減量または禁酒・禁煙することをおすすめします。


何をしても体調がよくならないときは、医師に相談を

前項までにご紹介した食事・生活習慣を改善しても、一向に男性更年期の症状が改善しない場合は、医師の治療を受けるのも1つの解決策です。


以下の受診科目の目安を参考に、強く現れている症状に合った病院で診てもらいましょう。

  • ホットフラッシュやめまい、耳鳴り、めまい、しびれ、体の痛みや倦怠感が強く出ている場合⇒内科を受診
  • 性欲低下や勃起不全、頻尿や排尿障害が気になる場合⇒泌尿器科を受診
  • 抑うつやイライラ、無気力感など精神症状が強い場合⇒精神科、心療内科を受診

男性更年期症状の改善は、日々の食事・生活習慣の改善から

男性更年期による辛い心身症状を改善するには、まず食事や生活の習慣を、テストステロンの分泌を増加させる内容に変えていくのが効果的です。食事の内容を少し見直したり、ストレスの発散方法や休み方、余暇時間の過ごし方を少し変えるだけでも、症状の改善効果が期待できます。


すべては無理でも、できるところから少しずつ始めてみましょう。なお、それでも症状が改善しないときは、この記事を参考に症状に合った診療科の医師に相談をしてください。

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