男性更年期の対策に。すぐできる1日たった5分の運動

その１：しっかり歩く

５分間だけ集中してウォーキングしましょう。
ウォーキングを有酸素運動にするには、しっかりと呼吸して酸素を体内に取り込むことが大切です。
ポイントは1歩ごとに吸ったり吐いたりを繰り返すこと。普通の速度のときは、1歩目と2歩目で2回息を吐いて、3歩目と4歩目で2回吸います。早足で歩くときは、1歩目から4歩目で4回吐いて、5歩目から8歩目で4回吸います。

ほかに、歩くときに気をつけるポイントは

1. ５ｍくらい先を見て、顔を正面に向ける
2. 肩の力を抜いて背筋を伸ばす
3. お腹に力を入れる
4. 足の付け根がみぞおちあたりにあるイメージで足を振り出す
5. かかとから着地し、足の外側、つま先の順に体重移動させる

最初はゆっくり始め、徐々に「少し早歩き」くらいまでスピードを上げると、有酸素運動として機能してきます。電車通勤の人なら、わざわざウォーキングのための時間を作らなくても、家から駅まで、駅から職場までの通勤時間を利用してもいいですね。

その２：真剣にラジオ体操をする

おなじみのラジオ体操。第一は3分、第二は3分30秒。その短い間に全身、腕、脚を動かし、前屈・後屈やひねり、屈伸などさまざまな関節運動ができます。

ラジオ体操を効果的にする３つのポイント

1. 指先までしっかりと伸ばすこと
2. 深く呼吸すること
3. 動かしている筋に意識を集中させること

一つひとつの動きを丁寧に行うと、全身を動かすことになり、心拍数が上昇し、汗ばむくらいの運動になります。手や足の先からほぐして、全身を血流が巡っているのをイメージして行ってください。

簡単にできる筋トレ２つ

• 腹筋を鍛える「ドローイン」

  

  1. 背中をまっすぐ伸ばして座る
  2. 肛門を締めながら、へその下の筋肉に力を入れ、腸を横隔膜に押し付けるような気持で息を全部吐き出す
  3. すっかり吐ききったら、静かに息を吸う
     ※少し間をあけて、同じように20回繰り返してください。

• 下半身を鍛える「スロースクワット」

  1. 足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ方向に向けて立ち、胸を張り背筋を伸ばす
  2. 手をお腹と太ももではさみ込むようにして、お尻を後ろへ引きながら息を吸い、4秒かけて膝を曲げ、腰を落とす
     注意：膝がつま先より前に出ていないことを確認
  3. 4秒かけて腰を上げる
  4. 膝を伸ばしきる手前で止め、２.の動きに戻る
     慣れたら５～10回繰り返し、きつい、疲れた、と感じる手前でとどめましょう。