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便秘のとき「おなら」しか出ない原因と、すぐできる対処法とは!?

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便秘のとき「おなら」しか出ない原因と、すぐできる対処法とは!?

便秘を解消しようといろいろと対策してトイレに座ったけど、おならしか出ない…。
こんな切実なウンチの悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
このような悩みを抱えている人は、もしかしたら便秘改善の手順を間違えているかもしれません。

このコラムでは、どんなに出そうとしてもおならしか出ないような、ガス性の便秘の原因と対処法を紹介していきます。すぐにできる対策ばかりですので、試してみてくださいね。

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本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社


おならしか出ないような便秘の原因は?

おならには「臭いおなら」と「臭くないおなら」がありますが、どちらも食事を食べるときなどに飲み込んだ空気と、腸内の食べ物を消化・分解するときに出てくるガスが混ざりあうことでできます。

基本的には、これらのガスの大半は腸で吸収されるのですが、発生するガスの量が多かったり、早食いなどによって飲み込む空気の量が多くなってしまうと、腸での吸収が間に合わなくなって「おなら」として排出されます。

便秘のときは、たくさんのウンチが腸に留まっている状態です。
留まっているウンチは常にガスを発生しますし、便秘が続くことで悪玉菌の量が増えて腸内環境が悪化することで、さらにガスが発生しやすくなります。

つまり、便秘のときは自然と腸内のガスが増え、おならが出やすくなるということ。
おならが臭くなるか臭くならないかについては後ほど詳しく説明しますが、便秘というだけでもおならの量や回数が増えるということは理解しておきましょう。

おならしか出ないような便秘のときは、おならが臭いか臭くないかにあわせた対策で便秘を解消することが大切になってくるのです。

便秘のときのおならが臭い原因

便秘でおならのニオイが臭いときは、腸内の悪玉菌が増え、善玉菌が劣勢になっている可能性が高いです。
「でも、善玉菌を増やすために、たくさん食物繊維を摂ってるよ?」と疑問の声が出てくると思いますが、すでに悪玉菌優勢になってしまっている腸内にとっては、食物繊維をやみくもに摂っても悪玉菌のエサになってしまい、さらに悪玉菌が増えてしまうおそれがあるのです。

これは、善玉菌にとって食物繊維は「分解するのが難しい栄養素」であることが関係しています。
もともと分解しにくいのに、善玉菌が少なくなった状態の腸内に食物繊維を投入することになるわけですから、処理が間に合うはずはありませんよね。
分解しきれず残ってしまった食物繊維は、硫化水素産生菌などの悪玉菌がエサとして取り込み、さかんに臭いガスを放出するようになり、「臭いおなら」が腸内に増えていきます。

ちなみに、こうした「臭いおなら=有害ガス」は血流に乗って体中をめぐるため、ニキビや吹き出物といった肌荒れの一因にもなってしまいます。
便秘や美容に良いからと摂っている食物繊維が、逆に臭いガスの原因になり、美容の大敵にもなっている可能性があるということをきちんと覚えておきましょう。

おならが臭いときの対処法

いったん悪玉菌が増えてしまった腸内の環境を、善玉菌優勢の腸内環境にもっていくために、食物繊維をドカ食いするのはおすすめしません。

まずは善玉菌がもっとも分解しやすくエサにしやすい「オリゴ糖」を摂ることから始めましょう。
オリゴ糖は、ゴボウや玉ねぎ、アスパラ、バナナ、大豆製品などに多く含まれています。
もし食べ物だけでの摂取が難しい場合は、サプリメントなどを利用してもかまいません。
善玉菌が増えてくると腸内環境も整ってくるので、だんだんとおならが臭くなくなっていきます。

この段階になると善玉菌が増えてウンチも柔らかくなって排便しやすい状態になるので、便秘も解消しやすいでしょう。
この状態まできたら、食物繊維を多めに摂っても臭いおならにはなりにくいです。

便秘でもおならが臭くないこともある?

おならが出るけど、おならはそれほど臭わないというときは、腸内の善玉菌・悪玉菌のバランスは整っている可能性が高いです。
ただ、おならが臭くなくても、便秘でガスがお腹に溜まり、お腹が張って苦しいといった症状がある場合は、腸のぜん動運動が鈍っている可能性があります。

このときに便秘を改善しようとして大量の食物繊維を摂ると、腸内の多数存在する日和見菌(ひよりみきん)が、活発にエサを分解して「無臭のガス」をつくります。

このガスは軽く、腸はお腹のなかで曲がりくねっているため、ガスは自然には下に降りにくい環境です。
この状態で、何らかの理由で腸の動き(ぜん動運動)が鈍ってしまうと、ガスはさらに排出されにくくなり、お腹のなかにガスだまりができてしまうのです。

つまり、腸内環境が整っていて、おならが臭くなくても、腸のぜん動運動が鈍ってしまうと便秘と「止まらないおなら」に悩まされることになり、食物繊維の摂取がかえって回復を妨げてしまうことになる可能性があります。

おならが臭くないときの対処法

おならが臭くないときは、腸のぜん動運動を活発にすることがポイントになってきます。腸の動きが鈍ってぜん動運動に問題が起こる要因として考えられるものとして、

  • 運動不足
  • ストレス
  • 早食い
  • 甘いものの食べ過ぎ

が挙げられます。

運動不足で体が冷えてしまうと、胃腸の機能が低下しやすくなってしまいます。
体のなかで熱を作り出せるのは筋肉だけです。
日常的に体を動かす機会が少ない人は、筋力が衰えて冷えやすくなるので気をつけましょう。
普段運動しない人でも、一日30分のウォーキングを日課にして冷え対策をしてください。

そして、ストレスも胃腸に悪影響を与えます。
胃や腸といった消化器官が活発に働くためには、「深いリラックス」が必要です。
一日中仕事や家事に追われ、ほっとする時間もないような生活をしている人は、意識して休息をとるようにしましょう。没頭できるような趣味を見つけることも大切です。
また、ぐっすりと眠ることや3食を決まった時間に摂るなど、規則正しい生活を送ることもポイントになってくるので、日々の生活を見直して改善していきましょう。

また、冒頭でも話しましたが、早食いのクセがある人はおならが出やすくなってしまいます。これは、よく噛まずに飲み込むと食事といっしょに空気も飲み込んでしまうからです。
さらに早食いをすると食べ物をきちんとかみ砕かずに飲み込むことになるので、消化不良の原因にもなります。未消化の食べ物は悪玉菌のかっこうのエサになり、腸内環境の悪化につながります。

実は、甘いものを食べ過ぎると「糖反射」という反応により、一時的に胃の動きが鈍ってしまいます。
胃がきちんと働かなければ消化不良を起こすことになり、腸内環境を悪化させてしまいます。甘いものはほどほどにしておきましょう。

もしお腹に溜まったガスで苦しいときは、「うつぶせ寝」でガス抜きを試みましょう。
やり方は、

  1. うつぶせに寝る
  2. 10分経ったら左右に5往復ほどゴロゴロと転がる

だけです。

お腹の下にクッションなどを敷いて少し圧迫すると、よりガスが出やすくなりますので、ぜひ試してみてください。

この他にも、のの字にお腹をマッサージしたり、仰向けに寝そべりヒザを胸に引き寄せるポーズも、お腹に溜まったガス抜きに役立ちます。いろいろ試して、自分に合う方法を探してみましょう。

おならしか出ない便秘は、食物繊維や脂ものが原因かも?

腸内で「ガス=おなら」が多く作られるのは、腸内細菌のエサが豊富にあることが一因になります。

腸内細菌のエサとなるのは

  • 未消化の食べ物
  • 体内では分解されない食物繊維など

です。

まずは未消化の食べ物を腸に送り込まないように、脂ものなど消化の悪いものを控え、よく噛みリラックスして食事をとるようにしましょう。

そして繰り返しになりますが、便秘のときは食物繊維を少し控え気味にすることを忘れないでください。
水分をじゅうぶん摂り、消化の良い炭水化物や善玉菌のエサになるオリゴ糖などをしっかり摂るようにしましょう。

食物繊維を控えて生活習慣の改善が「おなら」と「便秘」の対処のコツ

いかがでしたか?
便秘のときに食物繊維を摂ることが、「おなら」の原因になっていることが分かったでしょうか。

お腹が張って苦しくなっていたりするなど何か不具合がなければ、臭くないおならは気にすることはないでしょう。
ただし、これはあくまでも「健康面」の話です。
我慢できないほどおならがたくさん出るようになってしまっては、お仕事やデートのときに恥ずかしい思いをしてしまうことになります。
とくに女性にとっては避けたい状態ですよね。

便秘のときは、善玉菌を増やすために消化しやすい炭水化物やオリゴ糖を中心に摂取し、食物繊維の摂取は控えめにしましょう。
もちろん、こまめな水分摂取と適度な運動、規則正しい生活も大切です。

状態にあわせた正しい対処で、便秘とおならを解消してくださいね。

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