和漢コラム男性更年期の対策COLUMN

男性更年期の対策に。すぐできる1日たった5分の運動

  • Twitter
  • facebook
  • googleplus
  • LINE

ここのところ、疲れが取れない、なんだか元気が出ないという実感がありませんか?
特に病気でもないのに、だるい、眠れない。子どもの運動会でちょっと走ったら筋肉痛になった、学生時代は体育会系だったのに・・・。そんなことが続くと、どんどん気持ちも沈みがちになってしまいますよね。

その不調は、ひょっとしたら男性更年期( LOH [ Late-Onset Hypogonadism ] 症候群 )の症状かもしれません。

症状を改善する対策として運動は1つの方法です。でも、学生時代の部活のような激しい運動が必要なわけではありません。一日わずか5分程度のエクササイズでも十分なのです。

このコラムでは、男性更年期のおもな症状や不調を引き起こすメカニズム、すぐに取り組める5分程度の運動をご紹介。正しい知識と対処法を持てば、少し気分が軽くなることを実感できるでしょう。

本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社

40代以降の不調は男性更年期の可能性も

体の疲れがとれない、眠りが浅い、やる気が出なくなった、集中力も落ちてきた、そんな身体的・精神的な不調を感じていても、40代以降になると「年のせいかな?」で片付けがちなのですが、それが男性更年期の症状であることも。

原因は自律神経やホルモンバランスの乱れ。更年期というと長い間女性特有のものとされてきました。女性の場合、閉経によって女性ホルモンが減少し、症状が起こりやすくなります。しかし女性と違って男性には、閉経というような明確な変化がなく、また個人差も大きいため、男性ホルモンの減少によるものと気づけないことが多かったのです。不調を感じていながらも、原因不明で対処できずにいたケースもあったはずです。
現在では、LOH症候群(加齢男性性腺機能低下症)として診断方法や対策、治療についての研究が進み、情報も発信されるようになってきました。

もし、あなたの不調が男性更年期のおもな症状にあてはまることが多いようであれば、少しでも早く対策をすることをおすすめします。

男性更年期のおもな症状

男性更年期に起こるおもな症状とは

  • 身体面:
    筋力低下
    ほてり、急な発汗、耳鳴り
    頻尿
    勃起障害、性欲低下 など

  • 精神面:
    怒りっぽくなる
    憂うつ、不安感
    集中力や判断力の低下
    やる気が出ない など

より詳しい症状のリストも参考にしてください。

だれにもくる男性更年期の症状リスト。さあ、改善に着手

男性更年期のメカニズム

男性ホルモン「テストステロン」の減少が症状を起こす

仕事や運動が以前のようにできなくなってしまうのは、男性ホルモン「テストステロン」の減少が原因かもしれません。

テストステロンは、身体的には、筋肉や骨を増強し、男性らしく、たくましい体格をつくり、生殖機能の維持や、性欲を高めるなどの役割をしています。
精神的には、やる気のもととなる脳内物質ドーパミンをつくる、挑戦する欲求を引き起こす、決断力や判断力を高めるといった役割があります。

テストステロンが減少すると、筋肉が衰え、筋力も低下。ドーパミンの量も減り、やる気、集中力、判断力が低下し、不安やイライラを感じるようになるのです。

ストレスがテストステロンを減らしていた

男性ホルモンの分泌は20代にピークを迎え、30代から徐々に減少していきます。
加えて、加齢以外の原因として、精神的なストレスで分泌量が減ることも分かってきました。時の流れにあらがうことはできませんから、私たちが取り組みたいのはストレスの解消。

ストレスをためこまず、できるだけ早いうちに少しずつでも発散する術を持つことで、男性ホルモンの減少に歯止めをかけられるようにしましょう。

男性更年期の対策「5分だけ運動」

ストレスの発散には適度な運動が最適。今日から始められて続けやすい、「5分だけ運動」を2つご紹介します。

デスクワークが多い人は、最初は1回5分、週3回からでいいのです。短期間に週4回、5回と増やしていくよりも、習慣化して、長く続けることを目標にしてください。

その1:しっかり歩く

5分間だけ集中してウォーキングしましょう。
ウォーキングを有酸素運動にするには、しっかりと呼吸して酸素を体内に取り込むことが大切です。
ポイントは1歩ごとに吸ったり吐いたりを繰り返すこと。普通の速度のときは、1歩目と2歩目で2回息を吐いて、3歩目と4歩目で2回吸います。早足で歩くときは、1歩目から4歩目で4回吐いて、5歩目から8歩目で4回吸います。

ほかに、歩くときに気をつけるポイントは

  1. 5mくらい先を見て、顔を正面に向ける
  2. 肩の力を抜いて背筋を伸ばす
  3. お腹に力を入れる
  4. 足の付け根がみぞおちあたりにあるイメージで足を振り出す
  5. かかとから着地し、足の外側、つま先の順に体重移動させる

最初はゆっくり始め、徐々に「少し早歩き」くらいまでスピードを上げると、有酸素運動として機能してきます。電車通勤の人なら、わざわざウォーキングのための時間を作らなくても、家から駅まで、駅から職場までの通勤時間を利用してもいいですね。

その2:真剣にラジオ体操をする

おなじみのラジオ体操。第一は3分、第二は3分30秒。その短い間に全身、腕、脚を動かし、前屈・後屈やひねり、屈伸などさまざまな関節運動ができます。

ラジオ体操を効果的にする3つのポイント

  1. 指先までしっかりと伸ばすこと
  2. 深く呼吸すること
  3. 動かしている筋に意識を集中させること

一つひとつの動きを丁寧に行うと、全身を動かすことになり、心拍数が上昇し、汗ばむくらいの運動になります。手や足の先からほぐして、全身を血流が巡っているのをイメージして行ってください。

筋トレも加えてさらに効果をアップ

テストステロンの低下を防ぎ、増やしていくためには、ウォーキングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングをバランスよく行うのが、さらによいとされています。
有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させるとテストステロンの減少が抑えられ、さらに適度な筋トレをすると、テストステロンを分泌させることができるので、「減らさない+増やす」の合わせ技に。

注意してほしいのは、筋トレをやりすぎてしまうこと。過度の運動は体内の活性酸素を増やし、テストステロンを酸化・減少させてしまうので、逆効果。かつてスポーツをやっていた人は、現役当時の実績や記憶があるだけに、もっとできるはず!とオーバーワークになりがちですが、あくまでも適度な運動にとどめてください。

簡単にできる筋トレ2つ

  • 腹筋を鍛える「ドローイン」

    スロースクワット 1 足を肩幅に開き、つま先と膝が同じ方向に向けて立つ 胸を張り背筋を伸ばす。 2.4秒かけて膝を曲げ、腰を落とす 手をお腹と太ももではさみ込むようにして、 お尻を後ろへ引きながら息を吸い、4秒かけて膝を曲げ、腰を落とす。3.4秒か けて腰を上げる 膝を伸ばしきる手前で止める 4. 膝を伸ばしきる手前で止め、 2の動きに戻る。

    1. 背中をまっすぐ伸ばして座る
    2. 肛門を締めながら、へその下の筋肉に力を入れ、腸を横隔膜に押し付けるような気持で息を全部吐き出す
    3. すっかり吐ききったら、静かに息を吸う
      ※少し間をあけて、同じように20回繰り返してください。
  • 下半身を鍛える「スロースクワット」

    1. 足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ方向に向けて立ち、胸を張り背筋を伸ばす
    2. 手をお腹と太ももではさみ込むようにして、お尻を後ろへ引きながら息を吸い、4秒かけて膝を曲げ、腰を落とす
      注意:膝がつま先より前に出ていないことを確認
    3. 4秒かけて腰を上げる
    4. 膝を伸ばしきる手前で止め、2.の動きに戻る
      慣れたら5~10回繰り返し、きつい、疲れた、と感じる手前でとどめましょう。

スロースクワット 1 足を肩幅に開き、つま先と膝が同じ方向に向けて立つ 胸を張り背筋を伸ばす。 2.4秒かけて膝を曲げ、腰を落とす 手をお腹と太ももではさみ込むようにして、 お尻を後ろへ引きながら息を吸い、4秒かけて膝を曲げ、腰を落とす。3.4秒か けて腰を上げる 膝を伸ばしきる手前で止める 4. 膝を伸ばしきる手前で止め、 2の動きに戻る。

心も体も頭もスッキリすると、積極的に人生に向き合える

体を動かしたあとは、頭のなかや心のモヤモヤが吹き飛んだ感じがします。きつい部活に耐えた人なら、何度も経験したことでしょう。しかし40代以降になると、そんな激しい運動はかえってNG。歩くこととラジオ体操、ごく当たり前のことを集中して続けていくだけで、日々少しずつスッキリ感が増えてきますよ。

人生を楽しんでいた自分、もっと頑張れていたあなたを取り戻しましょう。そして、家族のこと、仕事のこと、自分自身のことを積極的に楽しみましょう。みんなでともに笑いあうためにも、今が早めの対策のチャンスです。

  • Twitter
  • facebook
  • googleplus
  • LINE

和漢のチカラ+
男性ホルモン配合薬
男性更年期をいきいきと