腰痛はおしりのコリや利き尻からも。その原因と対策4つ

・かかとの高いヒール、パンプスは歩き方に工夫を

かかとの高い靴を履くとつま先立ちのような体勢になり、重心が前に移動して上半身が前傾。そうすると、からだは前に倒れないようにバランスを取って、重心を後ろ側に戻そうとします。そのときにからだの後ろ側のおしり、腰、背中の筋肉が緊張することに。これが筋肉に負担をかけ、コリを招いてしまいます。

でも仕事で高めのヒールが必須だったり、おしゃれのために履きたい日があったりしますよね。ヒールやパンプスを履いていて、最もバランスが崩れやすくなるのは歩くとき。骨盤が後ろに出た、いわゆる反り腰になりやすいのです。反り腰は腰、おしり、背中の筋肉が緊張する姿勢。それを防ぐためには、かかとの高い靴を履いたときは骨盤を前に押し出すように歩くことを意識しましょう。これでおしり、腰、背中の過度の緊張が緩和しやすくなります。

・お風呂は湯船にしっかりつかる

筋肉のコリをほぐすには、39～42度の少し高めのお湯が適しています。なぜなら血行がよくなって新陳代謝が高まり、筋肉の疲労物質を排出しやすくなるから。20分程度の全身浴で血流をアップさせれば、おしりや腰だけでなく全身のコリがほぐれる効果も期待できます。

・すべり座りをしない

すべり座りとはイスに浅く腰かけて腰を前に滑らせ、背もたれに思いきりもたれかかるような座り方。すべり座りをすると、常に下へ引っ張られる力が腰とおしりの筋肉にかかります。その状態がずっと続くと、腰とおしりの筋肉はやがて硬くなってコリに。

すべり座りを防ぐには、おしりの下に座布団やクッションを二つ折りにして入れると効果的。骨盤が立って前に滑りにくくなります。また背もたれに厚みのある背あてをつけるのも、骨盤を立てて正しい姿勢を保つのに効果的。背あてのかわりに、大きめのバスタオルをくるくると巻いて、背もたれと背中の間にはさんでもOK。

・おしりの筋肉を鍛える

すでにご紹介したように大殿筋と中殿筋は骨盤を支え、歩行や姿勢の保持などに大きく関わる筋肉。筋力が低下しないように、ふだんから鍛えておくことが大切です。トレーニングのために特別な器具を用意したり、ストレッチに時間をさいたりしなくても、1分でできる効果的な鍛え方があります。

立ったまま肛門をしめるように、6秒間ぎゅっと力を入れます。続いて6秒間、力を抜きます。これを5回ほど繰り返すだけ。力を入れるのはほんの6秒ずつですが、人によっては筋肉痛が起こるほど効きめがあるので、翌日以降に痛みを感じたら無理せずに様子をみてください。