和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

腰痛が寝起きに起こる4つの原因とおすすめの対策

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朝の心地よい目覚めを邪魔する、重だるい腰の痛み。疲れをリセットしようと床についたのに、寝起きに腰痛を感じると、せっかくの1日のスタートから、やる気をそがれてしまいますよね。

厚生労働省が平成25年に行った調査によると、朝の8~10時の時間帯に腰痛を訴える人が多いという結果が出ています。また、普段の生活ではそれほど腰に痛みを感じないのに、寝起きだけ痛むという人も。横になるのは、立ったり座ったりするより腰への負担が少ないはずなのに、なぜ?と不思議になりませんか。

今回のコラムでは、腰痛が寝起きに起きる原因と、その対策についてご紹介します。

寝起きの腰痛は睡眠時の冷えが一因

午前4~6時は、人間の体温が最も下がりやすい時間帯。体温が下がるとからだは熱を逃がさないように血管を収縮させるので、血液の流れが悪くなります。そうすると血液中にある疲労物質がスムーズに流れにくくなり、筋肉を硬くして痛みの原因に。これが寝起きの腰痛につながると考えられています。

体温低下からくる寝起きの腰痛を防ぐためには、保温性・吸湿性の高い綿のパジャマを選ぶ、エアコンのタイマーを活用して寝室の温度を管理するなどの工夫をしましょう。

「冷え」から来る腰痛に要注意。そのメカニズムと改善策5つ。


寝起きの腰痛につながりやすい寝方

仰向け、横向き、うつ伏せなど、どんな寝方であっても、長時間同じ姿勢で眠っていると腰に負担がかかります。例えば仰向けに寝ると、内臓や内臓脂肪の重さが重力によって腰にかかります。内臓は体重のおよそ4割を占めていて、体重53kgの女性では内臓の重さは約21kg。その重さがずっと腰にかかると腰の血管が圧迫され、血流が滞って疲労物質が発生し腰痛を引き起こしてしまうのです。

また、横向き寝はからだの左右どちらかの側面で全体重を支えるので、下になっている部分に負担がかかります。これが骨盤のゆがみにつながり、その結果、腰痛を引き起こす恐れが。特に注意したいのがうつぶせ寝。腰が反り、おしりを突き出したような状態(いわゆる反り腰)になります。うつぶせ寝を続けると腰に負担がかかり、これも朝の腰痛の原因に。

つまり同じ姿勢を取り続ければ、どの寝方にも何らかのデメリットはあるということ。じゃあ、どうしたら?という声が聞こえてきそうですが、睡眠中に適度に寝返りを打てていれば、同じ姿勢を取り続けることはなくなるはず。

では、寝返りをうちやすくするにはどうすればよいのでしょうか。スムーズな寝返りのコツを次でご紹介します。


寝起きの腰痛と寝返りの関係

寝起きの腰痛を防ぐには、しっかり寝返りをうつこと。東京大学付属病院の研究によると、慢性的な腰痛がある人は、腰痛を感じない人に比べて寝返りの回数が少ないという結果が出ています。腰痛がある人の寝返りは一晩で3~5回ですが、腰痛がない人は15~20回だったそうです。

寝返りをスムーズにうつため、ぜひ意識してほしいのが枕。柔らかすぎる枕は頭が沈んで身動きが取りにくいため、寝返りをうちづらくなります。

枕の高さにも注意が必要。頭の位置が低すぎても高すぎても、寝返りの妨げになります。理想は横向きに寝たときに額、鼻、あご、胸の中心部の4点が一直線で、床と平行になる高さ。もし使っている枕が低すぎるなら、折りたたんだバスタオルを枕の下に入れて調節してみましょう。

高すぎる枕は調節が難しいので、身の回りにあるものを使った、即席の枕の作り方をご紹介します。用意するのは座布団とタオルケットをそれぞれ1枚ずつと、バスタオルを数枚。
タオルケットを縦に2つ折り、横に2つ折りしてから3つ折りにし、座布団の上に重ねてください。低すぎたらバスタオルを折りたたんで追加する、高すぎたらタオルケットの折り方を変えて厚みを減らすなどで微調整を。


寝起きの腰痛は夕食の時間にも注意

遅い時間に夕食を食べてすぐに寝ると、睡眠中に消化活動が行われるため、胃や腸などの内臓には大きな負担です。からだには「内臓神経反射」という反射作用があり、内臓に負担がかかると腰の筋肉が緊張してこわばってしまいます。そのこわばりが起床時の腰痛の一因に。

理想は寝る3時間前には夕食を終わらせ、睡眠時には内臓がきっちり休める状態にしておくこと。とはいえ仕事や家事、育児で忙しいと夕食のタイミングがずれることもありますよね。夕食の時間が遅くなりそうなときは、午後6時ごろまでに間食をしておきましょう。もちろん夕食は間食分を引いて軽めに。

夜遅い食事に向いているのは、油を使わないメニュー。野菜、きのこ類、豆腐などカロリーの低い食材を蒸す、煮る、ゆでるなどで調理しましょう。料理にかけるドレッシングやマヨネーズなどの調味料も、ノンオイルをチョイスしてください。


寝起きにおすすめの腰痛ストレッチ

寝起きの腰痛を軽減するストレッチをご紹介します。

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 両膝をそろえて胸の方にあげていき、両手で膝を抱え込む
  3. 2.の姿勢で自然に呼吸しながら、20秒ほど静止する
  4. ゆっくりと膝を下ろし、床につける
  5. 2~4の動作を2回行う

膝を抱え込むと、腰が伸びているのがわかるはず。もし膝を抱えるのが辛いなら、太ももの裏を両手で抱えても効果はあります。

このストレッチで注意してほしいのは、それぞれの動作をゆっくりと行うこと。腰痛を寝起きに感じる人は、筋肉が硬くこわばっています。急にからだを動かすと腰痛が悪化しかねませんから、くれぐれも急がずに。

起床時の腰痛の原因と、それを防ぐためにできることをご紹介しました。対策はどれも大げさでなく、ちょっとした心がけでできることばかり。明日の快適な目覚めのために、ぜひ今日から試してみてくださいね。


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