便秘の改善に、すぐできる９つのワザ

7. 食物を選ぶ

便秘改善に良いとされる食物は、食物繊維や発酵食品など。これらを積極的に食べると、翌朝すっきりしたという話はよく聞きます。

＜便秘改善に良いとされる食品＞

食品に含まれる食物繊維や善玉菌を増やしてくれる乳酸菌は、腸内環境を整えてくれるので、これらを含む食品は多めに摂りたいですね。不足気味になっている栄養素をサプリで補うのもいいでしょう。

• 不溶性食物繊維・・・大豆・イモ類・穀物類・野菜類
• 水溶性食物繊維・・・寒天やわかめなどの海藻類・キノコ類・果物類
• 乳製品・・・ヨーグルトや牛乳
• 発酵食品・・・納豆・漬物・キムチ
• オリゴ糖・・・バナナ・ハチミツ・りんご

＜便秘になりやすい食品＞

逆に便秘になりやすい食品を控えめにすることによって、便秘を遠ざけることができます。

• タンニンを含む柿・ワイン・コーヒーなど
• 糖分が多いケーキやミルクチョコレートなど
• 冷たいアイスなど
• 消化に時間がかかる肉や生魚

タンニンや糖分は腸の活動を鈍らせ、消化に時間がかかる肉や生魚は腸内に長く居座り腐敗するため腸内環境を悪化させます。便秘が続くようなときは、これらの食品を控えるといいでしょう。

8. つま先立ちをする

つま先立ちが便秘に良いことも知られています。便秘の原因となっている腸機能の低下が、下記のような理由で改善されるからです。

• ふくらはぎが縮んで血行を促進
• 腹筋やお尻の筋肉を強化
• 排便に使う筋肉を刺激
• 基礎代謝の向上

つま先立ちの方法は、裸足でつま先立ちして５分間程度キープするだけ。つかまり立ちなどでも効果は変わりません。最初は短い時間からはじめても大丈夫です。

9. うつ伏せゴロゴロ運動

うつ伏せ運動は、床を使って腸全体に刺激を与えることができるので、マッサージするのと同様に便秘に良いとされます。その方法は次のようにかんたんなもの。

1. うつ伏せになってそのまま10分間
2. 右に左に５回ほどゴロゴロと転がる