和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

腰痛の原因は座る姿勢にも。デスクワークは腹筋で支える

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仕事が終わったあとや休日前になると、特に腰が重だるい、つっぱっている感じがする・・・。そんな腰痛は、日常的な姿勢が原因かもしれません。

特に「座って前かがみになる」ときは、立っているときよりも腰に負担がかかっているのです。
デスクワークの座る姿勢を支えるべき筋肉が「腹横筋(ふくおうきん)」。一般的に腹筋と呼ばれる筋肉はいくつかあり、腹横筋はそのうちのひとつ。コルセットのように腰を支えています。これがきちんと働くような姿勢で座ることが、痛みの軽減や腰痛の予防になります。

いつも通りに座った画像を撮ってみるのをおすすめします。これからお伝えする、正しい姿勢で座ったときのものと比べると、違いが一目瞭然。その差をなくすだけで、日ごとに痛みが軽くなるかもしれません。

本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社

腰痛と姿勢の関係

座ることは立つことよりも腰への負担が大きい

立っているときは、腰以外にもひざや股関節、足首などの関節がクッションの役割をして、体を支える負担が分散されています。ところが、座っているときは腰まわりで上半身の体重すべてを支えなければなりません。
腰への負担の度合いは、立っているときを100とすると、座るだけでも140、座って前かがみになると185。デスクワークでは、立ったときの1.4倍~1.85倍の負担が腰にかかっているのです。

デスクワークの腰痛の原因1:腹横筋が働いていない

腹横筋座っているときの腰への負担は、「腹横筋」と背筋などの背中側の筋肉が受け止めています。

腹横筋は、腰にある腰椎を守っている筋肉。コルセットのように腰をぐるっと囲むような形をしています。
お腹に力が入らないような姿勢で座ってしまうと、腹横筋のコルセット機能が働きません。代わりに背中側の筋肉だけで支えているので、疲労しやすくなります。筋肉の疲労は痛みの発生のもと。本来の担当である腹横筋が働くようにすることが腰痛対策になります。

デスクワークの腰痛の原因2:同じ姿勢を続けてしまう

背中側の筋肉に負担がかかる姿勢を続けると筋肉が硬くなり伸び縮みしにくくなります。筋肉が背骨や腰の動きをサポートできなくなった状態で腰を動かすと、痛みを感じるように。

硬い筋肉は血管を圧迫するので、血行不良になりがち。血流に乗って痛みを脳に伝える「発痛物質」も排出されにくいので、痛みが長引くことがあります。

筋肉の疲労をやわらげるには、血液が運んでくる栄養や酸素が必要です。血行不良が続くと、筋肉がますますこわばってしまうという悪循環にも。姿勢を変えて血行を促し、悪循環を断ち切りましょう。

デスクワークの腰痛の改善と予防対策

デスクワークで座ることが多い場合の腰痛対策は3つ。

  1. 正しく座る(腹横筋を機能させ、負担を分散させる)
  2. 体を定期的に動かす(血行不良を防ぐ)
  3. 逆の動きをして体のバランスをとる(前かがみ→後ろ反りなど)

これらを習慣化すると、筋肉の疲労を減らし、やわらげ、血行を促し、腰痛の改善と予防ができます。

対策1:腹横筋が働きやすい正しい座り方

正しい座り方とは

  • 背骨も首もしっかり伸びている
  • 下腹(腹筋)に力が入る
  • 股関節と膝がしらが同じ高さか、膝がしらが少しだけ高い
  • 足の裏全体がしっかり床についている
  • 背もたれにもたれかかりすぎたり、大きく反ったりしない

まず、椅子の一番奥までお尻を入れ、深く座ります。真上に手を伸ばして大きく伸びをしたら、そのままゆっくり手を降ろし、肩の力を抜いて少し顎を引きます。この状態で、お腹に力が入ることを確認してください。

高すぎる椅子だと前かがみの姿勢になるので、足の裏が床につく高さに調整するか、足元に台を置いて足の裏を安定させましょう。そのあと、モニターやキーボードの位置や高さを調整してください。

背骨をまっすぐに、と意識しすぎてお尻が突き出て反り腰になってしまうと、骨盤が前傾し、背中の筋肉に負担がかかってしまいます。正しい姿勢で座れているかどうか、お腹に力が入るかどうか確認する習慣をつけましょう。

対策2:体を定期的に動かす

体を動かして姿勢を変えると、血行を促進して特定の筋肉に疲労がたまるのを防げます。短時間でかまいませんので、立つ、歩くなどを、できれば30分ごとにするようにしてください。席を外しにくいときは、足首を回す、足指を曲げ伸ばしするだけでも。

対策3:逆の動きをして体のバランスをとる

前かがみの姿勢のあとには、腰を後ろに伸ばしましょう。

  • 足を軽く開き、腰に手を添える
  • 膝を軽く伸ばしたまま、3秒間、息を吐きながら、できるところまで反らす

※仕事の合間に1~2回ずつ、こまめに行ってください。

このほかにも、肘や首を曲げた状態が続いたら、反対方向に伸ばすというふうに、いつも左右前後のバランスをとることを意識してください。

日常的な習慣づけで腰痛改善、画像で変化を確認して

「座ること」は、立つことよりも楽なことのように考えがちですが、正しくない姿勢で座り続けると、立っているとき以上に腰に負担をかけ続けることになります。
正しい姿勢で座る習慣をつけることが、腰痛が発生する原因をなくしていくことにつながるのです。

正しい姿勢がキープできるようになり、だんだん痛みが気にならなくなっていくと、仕事にもっと集中しやすくなって効率もアップするかもしれませんね。
ときどき、座っている姿勢を撮って変化を確認してみると、さらにモチベーションが続きますよ。

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