和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN
大腰筋からくる腰痛の改善は、筋肉を「ゆるめる・鍛える」が重要
大腰筋ケアはオフィスでもできる
オフィスでデスク周りの環境を変えたり、ちょっとした道具を使ったりすれば、いい姿勢を保つことに役立ちます。猫背や反り腰を防ぎ、大腰筋のコリ・衰えからくる腰痛の改善につなげましょう。
腰にやさしいデスクの環境を整える
パソコン
モニターを台に乗せ、高さを目線よりやや下に合わせる。- 身体とモニターの距離を40センチ以上に保つ。モニターが遠すぎても近すぎても、姿勢の崩れにつながる。
- ノートパソコンなら後付けのモニターを使う。またはノートパソコン本体をモニターとして台に乗せて使い、後付けのキーボードを使用する。
イス
膝が直角になるように深く腰かける。骨盤がまっすぐに立ち、腰が丸まったり反ったりしにくい。
姿勢に注意する
座り方のポイント
骨盤をまっすぐに立てるために、身体とイスの間にクッションを挟みます。姿勢改善用のものもありますが、大きめのタオルや薄めのクッションでも十分に使えます。
タオルの場合は八つ折にし、イスの背もたれと腰～背中の間に挟みましょう。厚さが足りないならタオルを丸めて調整を。背もたれと骨盤の間やお尻の下に敷くのも効果があります。
長い時間、座ったまま仕事をする人は、同じ姿勢を取り続けないように注意を。トイレに行く、飲み物を取りに立つなど、1時間に一度は身体を動かして姿勢を変えるようにしましょう。忙しいときや面倒なときは、その場でイスから立ち上がるだけでも効果はあります。
立ち方のポイント
両足のかかとをくっつけ、足先をVの字にします。あごを引き、お腹にやや力を入れ、少しへこませましょう。下を向かず、視線は前に。これで足から骨盤、頭までが一直線上に並び、身体がまっすぐに伸びているはず。このバランスを崩さないよう意識してください。
変化を楽しみに、筋トレとストレッチを始めてみよう
腰痛の原因の1つである、大腰筋の縮みと衰え。あまり知られていない筋肉なので、初めて聞いたという方も多いのでは？ご紹介した方法以外に、ヨガで大腰筋を伸ばして柔軟性を高めるのもおすすめです。
また大腰筋は太ももの骨ともつながっているので、太ももから足をあげて歩き、大腰筋をしっかり使うと鍛えられます。散歩がてら、15分程度のウォーキングをするのもよいですね。
「筋トレやストレッチは続かないかも・・・」と諦めてしまうのではなく、とにかく信じて1週間だけやってみる。そして1週間続けたあなたと、しっかり向き合ってみることをおすすめします。きっと何らかの変化が現れているはずですから、その変化が楽しみになる予感がするなら、もう1週間続けてみる。そんな考え方でスタートしませんか？
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