和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

仕事が忙しいと不規則便秘に? 改善のための4つの方法

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月末で残業が多くなると、便秘になってどうも体調がすぐれない。出張に出かけるとなぜか便秘になる・・・。こんなふうに、忙しい毎日のなかで便秘に悩んでいる人は多いようです。

そんな状態は、不規則な生活からくる不規則便秘かも。便秘を引き起こす理由と改善方法について考えてみましょう。



本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社


不規則便秘は、残業続きの生活習慣が原因かも

生活リズム(自律神経)の乱れが腸に悪影響をあたえる

不規則な生活は腸にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
私たちの体のなかには、一定の生活リズムを刻む体内時計があり、その働きを支えているのが自律神経です。自律神経には、朝目覚めたときに働きはじめる交感神経と、夜になるとからだをリラックス状態に導く副交感神経があり、2つの神経の働きが交互にバランス良く働いています。

ところが、仕事が忙しくて食事の時間が不規則になる、残業が増えて寝不足になる、徹夜で昼夜が逆転してしまうなど、生活リズムが乱れてくると、副交感神経が働くべき時間なのに交感神経がまだ仕事をしている、といった自律神経が乱れた状態に。そして、自立神経の乱れの影響を大きく受けるのが、腸の働きなのです。

不規則な食生活が、腸にとってはストレスになる

便秘を引き起こす不規則な生活習慣のなかでも、とくに影響が大きいのが食生活のリズムです。たとえば、夕食の時間がぐっと遅くなったり、深夜に夜食を食べる。それによって朝食が食べられなくなる・・・。
不規則に食べ物が入ってくると、腸にとっては便となる材料があるべき時になくて、休むべき時に働かされるという状態に。大きな負担がかかってしまった腸は、正常に働けなくなり、便秘になりやすくなるのです。

不規則便秘を改善する4つの対処法

不規則便秘の原因とされる自律神経の乱れを改善するには、毎日に規則正しい生活リズムを取り戻すことが大切。すぐにはできないとしても、トライできることから始めてみましょう。

朝起きたらカーテンを開けてみる

朝は生活リズムをリセットできるチャンス。カーテンを開けて太陽の光を浴びることによって、乱れた体内時計のリズムが回復し、自律神経も整います。このときにラジオ体操のような軽い運動やストレッチをすると、新陳代謝が高まって血行が良くなり、腸の働きを促してくれます。

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毎日、朝食を食べるだけでも腸のリズムは変わる

朝食を食べることは、腸に適度な刺激を与えることになります。腸への刺激は便意につながるので、このとき必ずトイレに行くという習慣を心がけましょう。毎朝決まった時間に排便するリズムをキープすることが大切です。

そして、食事は朝・昼・晩できる限り決まった時間に食べること。夜は腸を休ませ、日中の決まった時間に便となる材料を入れるという習慣をつけましょう。腸だってあなたのからだの一部、規則正しく自分のリズムで働きたいのです。

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食べ物を少し変えるだけでも、便秘は改善される

仕事が忙しいことを理由に、インスタント食品やコンビニ食品でお腹を満たしていませんか?加工食品は、植物繊維やミネラルなどの栄養素が充分ではない場合もあるので、腸内環境に良くない影響を与えて便を固くしてしまう可能性があります。たとえ忙しくても、日々の食事には腸内環境に良い食品を取り入れるように心がけましょう。

腸内環境を改善するためには、善玉菌を多く含んだ食事をとること。それに併せて、善玉菌の働きを高めてくれる食品をとるとさらに効果的です。

腸内環境を整える食品
善玉菌:ビフィズス菌や乳酸菌など。腸内で酪酸などのからだに役立つ成分をつくります。
善玉菌を多く含む食品 ヨーグルトや納豆、チーズ、味噌、漬物などの発酵食品


善玉菌を活性化させる食品
水溶性食物繊維:便を柔らかくし、善玉菌を増やす働きがあります。
水溶性食物繊維を多く含む食品 長芋やオクラ、芽キャベツ、わかめやもずくなどの海藻類、果物、こんにゃく、ライ麦や納豆など


オリゴ糖:ビフィズス菌など善玉菌の食物となります。
オリゴ糖を多く含む食品 バナナ、りんご、ゴボウ、タマネギ、ハチミツ、大豆など

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リラックスしてお腹をあたためる

リラックス時には副交感神経が働きます。副交感神経には血行を良くして腸の動きを活発にするという役割もあり、腸のぜん動運動が促されます。副交感神経を働かせるためには、夜の休息時間はしっかりと体を休めてリラックス状態にすることが重要です。

  • 夕食は就寝の3時間以上前に済ませて、胃腸に負担をかけないようにする。
  • 入浴はぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックス、体をあたためる。
  • 交感神経を刺激するアルコールは就寝直前に飲まない。
  • お腹を軽くマッサージするなど、血行をよくする。
  • 早めに就寝する。

規則正しい生活が、規則正しい排便を呼ぶ

不規則な生活がもたらした不規則便秘を改善するには、規則正しい生活を取り戻す。当たり前のようなことですが、実はこれがなかなか難しいのかもしれません。夜更かしなどの習慣は変えられても、仕事の忙しさなどを減らすことはなかなか難しいものです。

それでも、まずは取り入れられそうなことから始めてみてはいかがでしょう。自分の大切な体をいたわり体内のリズムを整えてあげられるのは、あなた自身にしかできないことなのですから。

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