和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

立ち仕事の腰痛には、筋肉をゆるめる習慣で対処しよう

  • Twitter
  • facebook
  • googleplus
  • LINE

立ち仕事だから腰痛はしかたない。ほんとうにそうでしょうか。
物を運んだり、かがんだり、高いところのものを取ったり。忙しく働きまわっていても、腰痛に無縁な人もいます。

このコラムでは、仕事場で習慣にしたくなる「立ち仕事の腰痛対策」をご紹介。もちろん、腰痛予防にも役立ちます。特別な道具も場所もいらない気軽な方法ですから、少しずつでもとりいれてみてください。

本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社

立ち仕事で腰痛が起こるのは

立ち仕事と腰痛の関係

腰痛が起こるのは、筋肉に負担がかかって硬くこわばり、血行不良になることが一番の原因と考えられています。
筋肉に負担がかかるのは、同じ姿勢を一定の時間続けたとき。人や動作によって原因となる状況は違いますが、血行が悪くなって、痛みが発生するのです。
なおかつ、姿勢を変えることができないことが多いと、腰痛が起こりやすくなります。

立ち仕事の腰痛のメカニズム

立ち仕事は、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉に疲労が溜まり、こわばりやすくなります。硬くなった筋肉は周辺の血管を圧迫。結果、血流は悪くなり、筋肉に運ばれる酸素や栄養が減って、体内の老廃物や疲労物質などが排出されにくくなってしまうため、さらに筋肉が硬くなり、疲労もとれなくなるという悪循環に。

また、立つ姿勢は複数の筋肉で支えられているため、一部の筋肉が疲れるとバランスよく立てなくなってしまいます。結果、左右どちらかの足に重心を置くなどして、楽な姿勢をとるようになり、疲れた筋肉の代わりの別の筋肉が体重を支えることに。最終的にはその筋肉も疲れてこわばり、腰の動きを支えきれなくなってしまい、腰に痛みを感じるようになるのです。

立ち仕事の人の腰痛対策

「できるだけ早く、その場で」ケアする

筋肉がこわばる前に対処しておくことで、ある程度の腰痛対策になります。

まず、いつも行っている動作で、どこを曲げているか、伸ばしているかを意識するようにしましょう。そして、こまめに曲げていたところを伸ばす、伸ばしていたところを曲げる、つまり「反対方向に動かす」ようにしてください。
ほんの数秒間でも十分です。マイナスがたまりそうな筋肉にプラスを与えて、ゼロに近づける。これをできるだけ早く、少しずつ何度もやっておく習慣をつけましょう。

立ち仕事の腰痛対策その1:仕事中に

できる範囲でこまめに足を動か

足の前後を入れ替える、かかとをあげる、その場で足踏みする、膝を曲げ伸ばしするなど、仕事や作業の途中で少しでも足を動かすことを意識しましょう。それだけでも、特定の筋肉にかかっていた負担を分散させ、コリをやわらげます。

立ったまま、靴の中で足の指を動かす

大きな動作がしにくいときにもできる体操です。足の指に力を入れて丸め、5秒間キープ。次の5秒間で足の指の力をゆるめ、指を開き、上に反らせます。ふくらはぎや「すね」の筋肉のコリをやわらげ、血行を促進します。

立ち仕事の腰痛対策その2:休憩時間や作業の合間に

丹田(たんでん)呼吸法でリラックス

深呼吸は気持ちがリラックスし、自律神経が整い、体全体の筋肉をやわらげます。深く息を吐ききって、深く呼吸できる「丹田」呼吸法をご紹介しましょう。
「丹田」とは、東洋医学で全身の精気の集まるところとされています。おへその少し下、骨盤の奥の方と覚えてください。まず、ここに意識を集中させます。

  1. 椅子に座って、両手を下腹にあてる
  2. 両手の中指の先を下腹の上でくっつける
  3. 丹田のあたりに両手の指先をあてながら、吐く息に集中して、1、2、3で深く息を吐く
  4. 息を吸うときは、意識を集中しなくてよい

※1回に吐く息の長さは、苦しくない程度に。慣れてくると自然に長くできるようになります。
丹田を意識すると、骨盤の角度も正しい傾きになっていきます。

仕事や家事の合間にできるストレッチ

仕事や家事の合間にできるストレッチ正しい立ち方をしていると、腰痛の痛みを軽減したり、腰痛再発の防止にもなります。
休憩時間や家事の合間に気軽にできるストレッチで、正しい立ち方を身につけましょう。
素足かフラットな靴を履いて行ってください。

  1. 壁に背を向けて10~20センチほど離れて立ち、壁にもたれるようなつもりで、肩とお尻を壁につける。
  2. 視線を落とさず前を見たまま、息を吐き、お腹に力を入れた状態を30秒ほどキープ。
  3. 肩からお尻までが壁に接している状態のまま、片足ずつ壁の方に寄せていく。頭のてっぺんから背中を上の方へスライドさせるイメージで。
  4. 骨盤の傾きが強いと背中が壁に沿いにくいので、傾きを修正するような気持で。
  5. 両足のかかとを壁につけたら、そのままの状態を30秒ほどキープ。

1~4までが1セット。何回でもやって、慣れることが大切です。

※腰痛の状態によってストレッチの効果に個人差がありますので、痛みや違和感を感じる場合は中止してください。

「ちょっとした無理」をためない習慣を

作業の切れ目まで、ついがんばってやり終えてしまう」、「お客様が途切れず座るひまもない」。がんばっている人には「ちょっとした無理」が積み重なっていきます。
そのまま次の作業に取りかかってしまうと、筋肉に疲労がたまって硬くなる。それが痛みを招くことを認識しておきましょう。
その場ですぐに筋肉をゆるめる習慣は、腰痛の予防にもつながります。

帰宅後には、ぬるめのお風呂にゆっくり入り、さらに全身の筋肉をほぐしてセルフケア。翌日には、いつもより体のやわらかさが感じられるようになります。気がつくと、マッサージや整体に通う回数が減っているかもしれませんね。

腰痛への不安が減って、健康的な笑顔を絶やさないあなたの存在は、きっと職場をさらに明るくしてくれることでしょう。

背中痛・腰痛の出どころに効きます 雲仙錠のブランドページへ

背中痛・腰痛の出どころに効きます 雲仙錠のブランドページへ

  • Twitter
  • facebook
  • googleplus
  • LINE

ガマンできない腰痛に
「雲仙錠」無料サンプル