和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

立ち仕事の腰痛には、筋肉をゆるめる習慣で対処しよう

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立ち仕事の人の腰痛対策

「できるだけ早く、その場で」ケアする

筋肉がこわばる前に対処しておくことで、ある程度の腰痛対策になります。

まず、いつも行っている動作で、どこを曲げているか、伸ばしているかを意識するようにしましょう。そして、こまめに曲げていたところを伸ばす、伸ばしていたところを曲げる、つまり「反対方向に動かす」ようにしてください。
ほんの数秒間でも十分です。マイナスがたまりそうな筋肉にプラスを与えて、ゼロに近づける。これをできるだけ早く、少しずつ何度もやっておく習慣をつけましょう。

立ち仕事の腰痛対策その1:仕事中に

できる範囲でこまめに足を動か

足の前後を入れ替える、かかとをあげる、その場で足踏みする、膝を曲げ伸ばしするなど、仕事や作業の途中で少しでも足を動かすことを意識しましょう。それだけでも、特定の筋肉にかかっていた負担を分散させ、コリをやわらげます。

立ったまま、靴の中で足の指を動かす

大きな動作がしにくいときにもできる体操です。足の指に力を入れて丸め、5秒間キープ。次の5秒間で足の指の力をゆるめ、指を開き、上に反らせます。ふくらはぎや「すね」の筋肉のコリをやわらげ、血行を促進します。

立ち仕事の腰痛対策その2:休憩時間や作業の合間に

丹田(たんでん)呼吸法でリラックス

深呼吸は気持ちがリラックスし、自律神経が整い、体全体の筋肉をやわらげます。深く息を吐ききって、深く呼吸できる「丹田」呼吸法をご紹介しましょう。
「丹田」とは、東洋医学で全身の精気の集まるところとされています。おへその少し下、骨盤の奥の方と覚えてください。まず、ここに意識を集中させます。

  1. 椅子に座って、両手を下腹にあてる
  2. 両手の中指の先を下腹の上でくっつける
  3. 丹田のあたりに両手の指先をあてながら、吐く息に集中して、1、2、3で深く息を吐く
  4. 息を吸うときは、意識を集中しなくてよい

※1回に吐く息の長さは、苦しくない程度に。慣れてくると自然に長くできるようになります。
丹田を意識すると、骨盤の角度も正しい傾きになっていきます。

仕事や家事の合間にできるストレッチ

仕事や家事の合間にできるストレッチ正しい立ち方をしていると、腰痛の痛みを軽減したり、腰痛再発の防止にもなります。
休憩時間や家事の合間に気軽にできるストレッチで、正しい立ち方を身につけましょう。
素足かフラットな靴を履いて行ってください。

  1. 壁に背を向けて10~20センチほど離れて立ち、壁にもたれるようなつもりで、肩とお尻を壁につける。
  2. 視線を落とさず前を見たまま、息を吐き、お腹に力を入れた状態を30秒ほどキープ。
  3. 肩からお尻までが壁に接している状態のまま、片足ずつ壁の方に寄せていく。頭のてっぺんから背中を上の方へスライドさせるイメージで。
  4. 骨盤の傾きが強いと背中が壁に沿いにくいので、傾きを修正するような気持で。
  5. 両足のかかとを壁につけたら、そのままの状態を30秒ほどキープ。

1~4までが1セット。何回でもやって、慣れることが大切です。

※腰痛の状態によってストレッチの効果に個人差がありますので、痛みや違和感を感じる場合は中止してください。

「ちょっとした無理」をためない習慣を

作業の切れ目まで、ついがんばってやり終えてしまう」、「お客様が途切れず座るひまもない」。がんばっている人には「ちょっとした無理」が積み重なっていきます。
そのまま次の作業に取りかかってしまうと、筋肉に疲労がたまって硬くなる。それが痛みを招くことを認識しておきましょう。
その場ですぐに筋肉をゆるめる習慣は、腰痛の予防にもつながります。

帰宅後には、ぬるめのお風呂にゆっくり入り、さらに全身の筋肉をほぐしてセルフケア。翌日には、いつもより体のやわらかさが感じられるようになります。気がつくと、マッサージや整体に通う回数が減っているかもしれませんね。

腰痛への不安が減って、健康的な笑顔を絶やさないあなたの存在は、きっと職場をさらに明るくしてくれることでしょう。



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