腰痛の予防に！生活習慣で防ぐための鉄則６つ

腰痛の予防対策1. 座る姿勢：椅子に深く座って、おへその下に力が入っていること。

とくにパソコンの前に長時間座る方は、椅子に浅く座っていたり、猫背になっていたりしませんか？
このような座り方をすると、骨盤が倒れた姿勢になるため、腰や背中など偏った部分に体重がかかり筋肉に負担がかかってしまいます。

正しい椅子の座り方は、椅子に深く座って、背筋を伸ばし骨盤が立っている状態。そこでおへその下４～５cmのあたり（丹田：たんでん）を少し意識してみてください。丹田とは体の中心部のことで、ここに力が入ることで腰や背中などの力を抜くことができるのです。
床に座るときには、正座かあぐらで。横座りは片方の腰に負担がかかるので避けたい座り方です。

ちなみに、立っているときに比べて、座っているときの腰への負担は約1.4倍。立っているときは腹筋や背筋、足の筋肉に体重が分散されますが、座っていると腹筋が緩むため、背中や腰の筋肉や骨に負担が集中してしまうためです。

腰痛の予防対策2. 立ち仕事は、股関節と膝をときどき緩める。

立ち姿勢も基本的には同じで、背筋が伸びて、丹田に力が入っていること。両足に均等に体重が乗っていることも大切です。
立ちっぱなしになる場合は、床に10cmくらいの台になるものを置いて、片足を乗せて股関節と膝をゆるめることで腰の緊張をほぐすことができます。これを片足ずつ交互に行います。そのほかにも、脚を少し開いて前後左右に重心を移動させるなど、体重の負担を分散させることがポイントです。

また、中腰で前かがみになる姿勢は、もっとも腰に負担のかかる体勢。毎日使うキッチンや仕事の作業台などの高さは、できるだけ腰に負担のかからない高さに調節したいものです。洗面など、どうしても中腰になるときは、膝を軽く曲げることで腰への負担が軽減できます。

腰痛の予防対策3. 同じ姿勢をずっと続けない。

立ち仕事でも座り仕事でも、ほとんどの方が同じ姿勢で長時間いることが多いはず。ただ、腰痛の原因でご紹介したように、同じ姿勢をずっと続けていると、腰や背中のある部分に限定的に体重がかかり、血流が悪くなって筋肉に負担がかかります。
忙しい人ほど忘れがちになりますが、定期的に休憩時間を入れて軽い運動やストレッチをするなど、血流が悪くなっている部分を開放してあげるようにしましょう。

腰痛の予防対策4. 荷物を持ち上げるときは、ひざを曲げて。

腰への負担を考えたとき、持ち上げる「荷物の重さ」に問題はあるものの、一番に気を付けるべきは「どのような姿勢で」持ち上げるかということです。できるだけ腰に負担がかからない動きを普段から身につけるようにしましょう。

ポイントは、まず荷物の近くに立ち、足を開いて、ひざを曲げた状態で持ち上げること。重心をしっかり落として、丹田に力を入れつつ持ち上げることで、腰や背中への負担を減らすことができます。

腰痛の予防対策5. 起き上がるときは、横向きの体勢から。

起床時に、仰向けのままで一気に起き上がるのは、腰への負担が大きいのでNG。腰痛の症状を感じていない方でも腰を痛める危険性があります。
正しい起き上がり方は、横向きの体勢になって膝を曲げ、下になった手で体を支えながら、ゆっくりと起き上がるようにします。その前に、仰向けのまま膝を立てて左右に動かすなど、体をほぐしたりストレッチしてから起き上がることをおすすめします。

また、このような動きをするためには、朝余裕をもって目覚めることも大切。寝坊して慌てて飛び起きるのは、腰のためにもよくないことなのです。

腰痛の予防対策6. 腰痛に冷えは大敵！お風呂で湯船につかる。

腰の筋肉の血流が悪くなることで腰痛になる、ということからも分かるように、体を冷やす＝血液の循環が悪くなることは腰痛の大きな原因となります。とくに「お風呂に入ると腰痛がラクになる」という方は、温めることで腰痛を改善できる可能性が高い人。入浴以外にも体を温める工夫はいろいろあるので少しずつトライしてみましょう。

まず最初に試してほしいのは、入浴時には湯船につかること。

38～40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かって体を温めます。ただ、温度の感じ方は人によって異なるため、熱くてゆっくりできないと感じるなら自分がリラックスできる温度設定で十分。要はゆっくりと浸かって体の芯から温めることが大切です。
また、浮力によって筋肉の緊張がほぐれるのでリラックス効果も期待できます。

入浴剤は、血管の拡張を促進してくれる炭酸入浴剤がおすすめ。そのほかにも、ゆずやみかんなどの柑橘類は、皮の部分に血管の拡張を促す成分が含まれると言われています。