和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

腰痛を改善する7つの極意。自分に合う方法を見つけて!

  • Twitter
  • facebook
  • googleplus
  • LINE

重だるい腰の痛み。腰痛体操もマッサージも試してはみたけれど、効果があまり感じられない・・・それなら、今からご紹介する7つの方法を試してみてください。

原因のはっきりしない慢性腰痛は、日々のちょっとしたムリが積み重なった結果です。
痛みが続くしくみを解説し、気軽に試せる改善アイデアをまとめてご紹介。

気に入った極意、生活に取り入れやすい極意、ひとつでも続けてみましょう。なんだか痛みが減ったかな?と思えるようになったら、追加でもうひとう増やしてみる気分にもなりますよ。

本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社

慢性腰痛のメカニズム

重いものを持った瞬間にグキッと激痛が走った・・・、これは「急性」腰痛で、筋肉の損傷や腰椎の捻挫あるいは筋膜の炎症を来たしている状態。冷やして、2~3日安静にすることで、多少動けることが多いものです。

対して「慢性」腰痛は、激痛ではないけれど、腰がだるい、引っかかる感じがする・・・。こんな痛みや違和感が3ヵ月以上続いているような状態。

腰の痛みは、通常は血液が運び出してくれる「発痛物質」という、痛みを感じさせる物質が筋肉の中に溜まってしまうことが原因のひとつと考えられています。
発痛物質を運び出す役割をしてくれている血液の流れが悪くなってしまうのは、体が冷える、筋肉がこわばって硬くなっているといった身体的要因と、強いストレスで緊張状態が続いているといった精神的要因が影響しあっているといわれており、これらの要因が慢性腰痛に大きく関わっているのです。

ですから、腰痛の改善策はひとつだけやるよりも、いろいろな方向から試してみた方が、あなたの腰痛にあった方法が見つけやすいはず。まずは、体を温める方法からご紹介しましょう。

腰痛を改善する極意1:温める

血流を改善して、筋肉に溜まった発痛物質を流れやすくする。それには、体を温めることがポイントです。体が温まると、血管は体温を下げようとして緩み、血流を増やそうとするからです。

体を温める方法のなかでも、入浴や食事なら、いつもの生活に気軽に取り入れやすいですね。
暑い季節でもシャワーだけにしないで、湯船につかるようにしましょう。半身浴をするなら、37~40度のややぬるめのお湯に20~30分、リラックスして体を温めます。入浴前後に水分の補給をお忘れなく。

食事では、体を温める食材を積極的に取り入れて。ショウガやニンジン、カボチャなどの根菜類がおススメです。また、味噌や納豆、チーズやヨーグルトなどの発酵食品には、代謝を促進して体温を上げる酵素が含まれているので、上手に組み合わせて摂ってください。

腰痛を温めるとラクになる。すぐできる方法とポイント3

ただし冷やした方がよい腰痛もありますので、もし温めて痛みが強くなった場合は、冷やすようにしてください。

腰痛を改善する極意2:ストレスを溜め込まない

痛みを感じるのは、ホルモンバランスの乱れも関係しています。
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンには、脳へ送られる痛みの信号を遮断し、痛みを感じにくくする働きがあります。

ところが脳内でストレス状態が続くと、ストレスホルモンがセロトニンの分泌を妨げます。そうするとセロトニンが不足気味となり、痛みをブロックできなくなってしまうことに。

音楽を聴く、太陽の光を浴びるなどの、ストレスをため込まない工夫を取り入れて、心を健康に保つことで、セロトニンが分泌されやすい脳内環境を整えることができます。
痛みをブロックする機能を正常化して、腰痛を改善しましょう。

ストレス腰痛の改善策:ドーパミン・セロトニンの増やし方

腰痛を改善する極意3:ストレッチや筋トレをしてみる

筋肉のこわばりも、血行不良と痛みの原因。そこで、ストレッチで筋肉を柔らかくほぐして血行を促進しましょう。

まずは力を抜いて、リラックスした状態でスタート。自然な呼吸を続けることと、伸ばす筋肉を意識しながら行います。最初から力いっぱい伸ばそうとしたり、反動をつけて動かそうとしないで、少しずつ強度を上げてください。

ストレッチで筋肉を伸ばしたら、筋トレで筋肉を収縮させて、鍛えましょう。
腰は、腹筋、背筋、股関節まわり、お尻の筋肉などの連携で支えられています。これらの筋力の衰えが、腰痛の原因になってしまうことも。
腰に痛みを感じていると、体を動かすことがおっくうになってしまうもの。すると、ますます筋力が落ちてしまいます。

腰痛改善のための筋トレは、ゆっくりと筋肉を伸ばし、その状態を10秒前後キープすることを繰り返して、体の奥深くにある「深層筋」と呼ばれる筋肉を鍛えていきます。

効果を高めるには呼吸も大事です。腹式呼吸(お腹から息を吐き、お腹に空気を入れる)ができれば、通勤電車の中でも筋トレすることもできますよ。

大腰筋を伸ばして腰痛を改善しよう

腰痛改善に役立つ筋トレ3つ

腰痛を改善する極意4:ツボを押してみる

慢性腰痛には「自分でできるツボ押し」もおススメです。
おススメの理由は、自分で気持ちがいいと思える強さで押せること、また、体操のように広い場所も要らず、特別な道具も使わないので、思い立った時にすぐに行えること。

ツボ療法は、鍼灸医学の長い歴史のなかで経験的に体系づけられてきました。ツボへの刺激が自律神経などに働きかけ、血行を改善するといわれています。
腰痛の場所は人によって違うもの。それぞれに適したツボを知って、「痛気持ちいい」感じを楽しみながら、痛みの改善をしていきましょう。

その腰痛にツボの力を。痛む部位別セルフケア

腰痛を改善する極意5:姿勢を見直す

姿勢よく立っているつもりでも、実際は猫背や反り腰になっていることがあります。そのまま過ごしていると、筋肉に負担がかかり、腰痛につながってしまうことも。

立ち姿勢の基本は、背筋が伸びて、丹田(たんでん:おへその下4~5cmのあたり)に力が入っていること。座っているときも、荷物を持つときも、丹田に力が入った正しい姿勢を維持できれば、腰痛を引き起こす可能性がかなり減ります。

日常生活のなかで姿勢を意識するだけでも、腰痛改善に役立ちますよ。

腰痛予防のポイント6つ

腰痛を改善する極意6:漢方薬を飲む

漢方薬は自然由来の生薬を組み合わせたもので、人の持つ自然治癒力を高めることを主眼としているのが特長です。

腰痛のための漢方薬に用いられる生薬には、次のようなものがあります。

  • ケイヒ:発汗、解熱、鎮静作用
  • シャクヤク:炎症を抑える作用
  • ボタンピ:血液の流れをよくする作用
  • ヨクイニン:利尿作用

漢方薬は、このような作用を持つ生薬が、互いに高めあったり補ったりするような組み合わせで処方されています。

東洋医学の基本的な考え方は、体内の循環を改善し、体のバランスを取り戻して痛みを治していくというもの。つまり、体の中から腰痛改善をするということなのです。

冷え腰痛の改善策5:漢方の力を借りる

腰痛を改善する極意7:睡眠を改善する

慢性腰痛に悩んでいる人には「寝返りが少ない」という研究結果があります。
あなたがどのような姿勢で寝ていたとしても、長時間同じ姿勢のままだと、同じ場所の血管が圧迫されて血行も悪くなってしまいます。朝、起きぬけに「痛い・・・」、となることが多いのは、寝返りの少なさが影響していることも。

また、深い睡眠をとることも腰痛改善には重要。人間の体は、眠っている間に体内の疲労回復を促すホルモンを分泌しているのです。
体全体を効率よく休養させれば、筋肉もほぐれ、血行の改善にもつながります。

腰痛が寝起きに起こる4つの原因とおすすめの対策

フリーチョイスで、あなただけの腰痛改善システムを

腰痛を改善する極意を、いろいろな方向からご紹介しました。
一つに絞りきっていないのは、慢性腰痛は腰だけの問題ではなく、体や心のさまざまな要因が絡み合っているから。

人によって要因は違います。7つの方法を試してみて、「なんだか調子がいい」と実感できる方法を組み合わせ、あなたオリジナルの腰痛改善システムを作ってみてください。

忙しく過ごしていると、自分へのケアが後回しになってムリが溜まりがち。少しでも痛みを感じたら、早めのリカバリーで悪化させないことが大切です。極意を活用して、痛みを意識しなくていい毎日を送ってくださいね。

背中痛・腰痛の出どころに効きます 雲仙錠のブランドページへ

背中痛・腰痛の出どころに効きます 雲仙錠のブランドページへ

  • Twitter
  • facebook
  • googleplus
  • LINE

ガマンできない腰痛に
「雲仙錠」無料サンプル