和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

腰痛とストレスの深い関係。打ち勝つための4つのポイント。

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ストレスに負けないための4つの対策

ここからは、ストレスの受け止め方、扱い方について考えていきます。

1. 考え方を少しずつ変えてみよう

たとえば、コップの中に半分程度の水が入っているとします。それを見て、あなたはどう感じますか?
「もう、半分しかない」もしくは、「まだ、半分もある」。どちらも正解であり、コップに水が半分入っているという事実は変わりませんが、受け止める気持ちにはかなり違いがありますよね。
どちらに受け止めても事実は変わらないなら、自分がラクになれる考え方をしてみませんか。

物ごとをラクに捉えられるようにするには、考え方のクセを変えていくことです。
たとえば、以下のような「凹みワード」を使うクセがある人は、思い切って「切り替えワード」に置き換えてみてください。

凹みワード 切り替えワード
私には無理 とりあえず、やってみよう
もうだめだ まあ、いいか
もうイヤ これもありかも
上司に腹が立つ 上司もいろいろ大変よね
電車に乗り遅れた 次の電車でいい出会いがあるかも!

真面目なあなたは、切り替えワードを眺めて「なんていい加減な・・・」と思うかもしれません。
しかし、そのくらいでちょうど良いのです。あまり深刻に考えすぎずゆったりと構えることが大切。試しに口に出してみて、心が少しほぐれたと感じたら、あとは実行あるのみです。

2. 自分をもっと楽しませてあげよう

人は楽しいことを考えているとき、脳からドーパミンが放出されて、痛みを抑えるシステムが活発になります。自分が好きなことに集中しているときは、腰の痛みを忘れていた経験がありませんか?
その逆に、腰痛のことばかりを考えていると気分が暗くなって、ドーパミンシステムがさらに働かなくなります。

「いまは忙しいから」とか「他人に何か言われるから」などといった理由は取り払って、子どものような気持ちで、自分が楽しいと思えることをどんどん実行してみましょう。

3. 適度な運動は、心にも体にも効くから一石二鳥

体を動かすことは、気分転換になるだけでなく、血流改善によって硬くなった腰の筋肉をほぐしてくれるので、少しずつでも毎日続けたいものです。

・15分だけ早起きして、散歩してみる

朝日を浴びることは、体内時計のリズムを整えてくれると同時にポジティブな気分にしてくれるもの。10~15分程度でも十分に効果が期待できます。無理して速く歩く必要はありません。ゆっくりと自分のペースで、慣れてきたら距離やスピードを調節してください。
ウォーキングを続けることで筋肉を鍛えられると同時に、心肺機能も高まって血流もよくなるので、腰痛に限らず健康管理の面からもおすすめです。

・水中ウォーキング

ウォーキングをすると膝や腰が痛いと感じる場合は、プールの中で歩くのも一つ。浮力に助けられて体重の負担がかかりにくいのと、水の抵抗を受けながら運動することは筋力アップの面でも効果的です。
慣れるまでは、浅めのプールでゆっくりと歩くことからスタート。姿勢はやや前傾で、腹筋を意識しながら歩くと、腰への負担がかからないので安全です。

4. 睡眠上手な人になろう

心配ごとがあると、なかなか眠れないという方も多いはず。しかし、睡眠不足は体の不調だけでなく、イライラしたり気分がすぐれないなど心にも良い影響を与えてくれません。質のよい睡眠をとるためには、ベッドに入る2~3時間前からの準備が大切です。

・ブルーライトは見ない

スマホやパソコンなどLEDディスプレーが発するブルーライトは、目に見える光のなかで最も強いエネルギーをもち、紫外線に波長が似ています。そのため寝る前に浴びると、脳が昼間と勘違いして睡眠を促すメラトニンというホルモンを抑制してしまうのです。ベッドに入る前は、できるだけ照明を暗くして、スマホは見ないで静かな時間を過ごしてみてください。

・考えごとは朝にしよう

ベッドに入ってから、心配ごとや今日あったイヤなことを思い出したりしていませんか?夜になると人はネガティブになるので、考えごとには向かない時間帯です。
なぜなら、心のバランスを保ち精神を安定させるセロトニンという神経伝達物質が、夜には分泌されないから。逆に、朝はセロトニンの分泌が活発になるため、気分が安定して前向きに考えられるタイミング。眠る前に頭の中がモヤモヤしてきたら、一旦忘れて明日の朝の宿題にしておきましょう。

腰痛の改善には、体と心の両方からアプローチ

「ストレスを感じるなと言われても、それができれば苦労しない」と思うかもしれません。けれども、すべてのストレスから逃げる訳にはいかない以上、自分の対処法を変えていくしかないのも事実。できることから少しずつトライしてみてください。

また、ストレスからくる腰痛とはいえ、腰の筋肉が硬くなって血流が悪くなっていることには変わりないので、運動やストレッチなどで筋肉自体を緩めてあげることも重要です。
どんなに忙しいときでも、少しだけセルフメンテナンスの時間を作ってみましょう。職場でコーヒーブレイクの時に大きく深呼吸する。帰宅してお風呂あがりにストレッチや瞑想をしてみる。

体の筋肉を緩めてあげると、なぜかホッとして心の緊張も緩んでくるはず。腰痛改善のために、心と体の両面からいたわってあげましょう。

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