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ストレス腰痛の改善に。今日から楽しめる7つのこと

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慢性腰痛の一因として最近注目されている、ストレス。あなたにも心当たりがありませんか?
腰痛がおきる原因はさまざまであり、複数の原因が重なることも考えられます。けれども、もしストレスの影響にも心当たりがあるのなら、少しでも軽減したいですよね。

今回は、ストレスからくる腰痛に、体のなかからホルモンの分泌を促進することで腰痛改善につなげる方法をご紹介します。どれも簡単にスタートできて、しかも楽しいことばかりなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社

なかなか治らない腰痛、もしかしたらストレスが原因かも

ご存知でしたか?慢性的な腰痛に悩む人の約85%は、原因がはっきり分からないと言われています。

たとえば、骨や神経を痛めているなど、痛みの原因を特定できれば病院で治療ができますが、原因不明となると不安はつのるばかり。どこに相談したらいいのか分からないし、運動やストレッチがいいと言われても、腰の痛みがひどくなりそうで慎重になってしまう、という方も多いかもしれません。

原因が特定できない腰痛、または腰痛が慢性化してしまう要因として、メンタル面でのストレスが大きく影響していると言われています。
私たちが痛みを感じるとき、脳内ではドーパミンやオピオイドという神経伝達物質が分泌されて、痛みをやわらげようとする仕組みが働きます。

ところが、不安や恐怖感などのストレスやネガティブな感情がつづくと、感情に関わる脳の部分が活発になり、ドーパミンの分泌を邪魔するということが分かってきたのです。

腰痛を感じると、痛みを抑える「幸せホルモン」が分泌されるはずが・・・

痛みをやわらげる仕組みに欠かせない、ドーパミン

この痛みをやわらげる仕組みについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

  1. 痛みの信号が脳に伝わると、ドーパミンが分泌される

    腰に痛みが発生すると痛みの信号はまず脳へ伝わり、それによってドーパミンが分泌されます。
    ドーパミンとは、嬉しいことや興奮することが起こったときに、分泌される神経伝達物質。ドーパミンが分泌されることで幸福感や意欲を感じさせるため、俗に「幸せホルモン」とも呼ばれています。

  2. ドーパミンが痛みをやわらげる仕組みをONにする

    ドーパミンが脳の側坐核という部分に届くと、鎮痛物質のオピオイドが分泌されて、痛みをやわらげる仕組みが働きだします。
    それは脳幹から脊髄に向かう神経細胞が、ノルアドレナリンやセロトニンをつかって、痛みの伝達を遮断し痛みをやわらげようとするものです。

心のバランスを整える、セロトニン

セロトニンは、感情のコントロールに深く関係していて、心のバランスを整えてくれるもの。このセロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れてうつ状態や暴力的になると言われています。
同時に、セロトニンは、睡眠をうながすメラトニンというホルモンの材料にもなるため、質のよい睡眠にも大きく影響しています。

ストレスからくる腰痛の改善策とは

痛みを和らげるために、体の中ではいくつもの神経伝達物質やホルモンが連携しあって、体を守っています。
けれども、上記のようにメンタル面でのストレスがかかると、ドーパミンやオピオイドの分泌量が減ってしまうことに。それがあなたの腰痛にも少なからず関係しているかもしれません。

ストレスによる腰痛を改善するためには、

  • ドーパミンやセロトニンの分泌を促して、痛みの制御システムを活性化させること。
  • ストレスをできるだけ感じないように、自分の心をコントロールすること。

この2つがポイントとなります。

今回は、「幸せホルモン」とも呼ばれるドーパミンやセロトニンの分泌を促す方法をいくつかご紹介していきます。

ストレス腰痛の改善策:ドーパミン・セロトニンの増やし方

ホルモンの分泌を自分でコントロールなんてできるのか?と思われるかもしれません。しかし、意外にも日常行っている行動のなかにそのヒントはあります。

ストレス腰痛の改善策1.太陽をたっぷり浴びよう

セロトニンは、太陽の光を浴びることで生成されます。太陽光が目の網膜に入ることで脳に伝わり、セロトニンが生成されるため、1日30分ほどは屋外へ出るようにしましょう。外出できない日は、朝起きてカーテンを開けて光を取り入れるだけでも大丈夫。

昼間のうちにセロトニンを生成しておくことは、質の良い睡眠に欠かせないメラトニンの生成を促します。しっかりと眠ることはストレス対策としても何よりの薬。これからの季節は紫外線に十分注意しつつ、意識的に日光浴を行ってみてください。

ストレス腰痛の改善策2.ウォーキングや自転車など、リズミカルな運動を

肉体的にリズミカルな運動を行うことで、セロトニンは活性化されると言われています。ウォーキングや自転車、スクワット、水中ウォーキング、ヨガなど、一定のリズムで体を動かし、筋肉の緊張と緩和を繰り返すことがポイントです。また、呼吸法や咀嚼(そしゃく:噛むこと)にも同様の効果があります。

たとえば、朝起きて太陽の光をあびながら瞑想をおこない、その後に軽いウォーキングを日課にしてみる。毎朝、同じ時間に歩くようになると、同じタイミングで顔を合わす人との間で挨拶も生まれて、気分爽やかな一日をスタートできそうです。

ストレス腰痛の改善策3.おいしいものをゆっくり味わう

上記のように食べ物を噛む行為とともに、おいしい食事をゆっくりと楽しむことでも、セロトニンを活性化することができます。
さらに、気の合う友人や家族とともにリラックスした雰囲気で食事を楽しむことも効果的。信頼できる人とのコミュニケーションは、オキシトシンという心を落ち着かせるホルモンの分泌を促してくれます。

オキシトシンは、セロトニンの分泌を促す働きがあると同時に、自律神経のうち副交感神経の働きを高めてくれる効果も。ストレスを感じていると緊張して交感神経が優位になりがちなため、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

ストレス腰痛の改善策4.好きな音楽を楽しむ

落ち込んだり疲れたときに、好きな音楽を聴くことで気持ちがやわらいだ。そんな経験は誰にでもあると思いますが、そんなとき、脳のなかではドーパミンが分泌されています。凹んだときに気分を上げてくれる、お気に入りの曲をいくつか用意しておくのも良い方法です。
また、カラオケなど歌をうたう行為はリズム運動の一つでもあるので、好きな曲を熱唱することは腰痛改善の特効薬になるかもしれません。

ストレス腰痛の改善策5.ペットや人と触れ合う

先ほど登場した、心を落ち着かせるオキシトシンというホルモンは、ペットや人と触れ合うことでも分泌が活性化されます。
たとえば、子どものころ、不安だったりお腹が痛いときなど、大好きなお母さんに抱っこされるだけで治ったというような経験がありませんか?それは、オキシトシンの活躍のおかげかもしれません。

ストレス腰痛の改善策6.便秘を予防して、腸内細菌を活発に

セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質は、主に脳内で作られると考えられてきましたが、最近になって腸内でも多く作られる、という説が有力になってきました。
どちらにしても、セロトニンやドーパミンが作られるには、食物から摂取される必須アミノ酸が原料となります。それらを上手く摂り入れるためには、腸内細菌(善玉菌)が活発に働くことが条件。つまり、腸内環境を整えて、便秘をしないことがとても重要です。

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ストレス腰痛の改善策7.セロトニンの原料となる食物を摂取する

セロトニンの原料になると言われている栄養素と、それを含む食材をご紹介します。

  • トリプトファンという必須アミノ酸

    人間の体のなかでは作り出せない栄養素であるため、食事で摂取することが必要です。多く含まれているのは、納豆、肉類、牛乳など乳製品、大豆、クルミやアーモンドなど。

  • ビタミンB6

    セロトニン合成には、ビタミンB6も必要です。ビタミンB6を多く含む、にんにく、レバー、赤身の魚なども積極的に摂るようにしましょう。

ホルモンの力を借りながら、ストレスとうまく付き合おう

ご紹介したように、幸せホルモンと呼ばれるドーパミンやセロトニンの分泌を促すことは、ストレスによる腰痛改善の助けとなるものです。ただ、日々忙しく過ごす私たちにとって、職場や家庭で起こるさまざまなストレスを避け続けることもできないのが現状です。

そんなストレスを上手く処理していくためには、ストレス自体に負けない心をつくること、ストレスを上手く受け流す手段を身につけることが大切です。ストレスの受け止め方は、個人の性格や過去の経験などが大きく影響するため、急に変えることはなかなか難しいかもしれませんが、つらい腰痛の改善につながるのなら、少しずつでもトライしていきたいものです。

たとえば、上司に怒られてイライラするなと思ったとき、「いやいや、こんなことでセロトニンを減らしては、自分が損するだけ」。そう思えたら、少しは心が軽くなるかもしません。そんな小さな気分転換の積み重ねがストレス軽減につながると意識したいものです。
朝日を浴びたり、楽しい食事の時間を大切にしたり・・・。大切な腰のために、自分をもっと楽しませたり大切にする時間を増やしていきたいですね。

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