和漢コラムニキビの治し方COLUMN

夜更かしニキビは熟睡で防ぐ!健やか肌を育む睡眠術

残業や飲み会で遅くなる日が続くと、きまって出てくる吹き出物・・・それは睡眠不足が原因の「夜更かしニキビ」。

眠る時間が少なすぎたり、長く眠っていても眠りが浅かったりすると、その影響がニキビとなって肌に表れることがあります。疲れているうえにニキビを見つけたりしたら、げっそりしてしまいますよね。

今回は、「なぜ夜更かしするとニキビができるのか」を分かりやすく解説しながら、「夜更かしニキビをつくらない睡眠のコツ」もご紹介していきましょう。

夜更かしするとニキビができる理由

しっかり眠った朝は肌の色つやもメイクのノリもいいのに、反対に少ししか眠れなかった朝は肌がガサガサしたり、メイクのノリが悪いと感じたことはありませんか?
それは気のせいではなく、実際に睡眠不足が肌に悪影響を与えているから。そのまま放っておくと、夜更かしニキビに発展してしまうかも・・・。

夜更かしがあなたの肌に与える影響のメカニズムを知って、早めに対処することが大切です。まず具体的に、肌がダメージを受ける3つの理由をご紹介していきます。

1. 体内時計が乱れてしまう

「毎日睡眠は決まって4~5時間」という人と、「夜更かししたらたまにたっぷり寝て、睡眠不足をカバーする」という人がいたら、夜更かしニキビができやすいのはどちらでしょうか。実は後者のほうが夜更かしニキビができやすい生活と言えます。その理由は、体内時計が乱れるから。

たしかに4~5時間では睡眠不足のように思えますが、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるという規則性があれば、体内時計が乱れることはありません。それよりも体内時計を簡単に乱すのは、夜更かしと寝だめが混在する不規則な生活のほう。夜更かしニキビを避けるには、寝ていた時間の長さよりも規則性の方が大切です。

私たちの身体にある体内時計は、自律神経の働きを調整する役目も持っています。日中は交感神経が優位で、活動的になっていますが、夜には副交感神経が優位になって、身体をリラックスさせ休息します。
ところが体内時計が乱れると、夜になってもこのスイッチがうまく切り替わらず、交感神経が優位な状態が長く続いてしまいます。すると交感神経の男性ホルモン分泌を促進する作用によって、男性ホルモンの量が増えてきます。
男性ホルモンは皮脂の分泌を増やしたり、角質を厚くするはたらきがあるため、皮脂が毛穴に詰まってニキビができやすくなってしまうのです。

2. 血液やリンパの流れが悪くなってしまう

夜更かしをした次の朝、目の下にクマを発見したことはありませんか?これは、肌の血液循環が明らかに悪くなっている証拠。
前述のように、不規則な睡眠は体内時計を狂わせ、自律神経を乱してしまいます。交感神経は血管を収縮させるはたらきがあるため、これが優位な状態が続くと、全身の血の巡りが滞りがちに。栄養や老廃物は血液が運んできてくれるため、血行不良の肌は栄養不足だったり、老廃物が溜まりやすく、ニキビができやすい状態といえるのです。

また、体中を流れるリンパ液は、免疫機能と不要になった老廃物などの排泄機能を果たしています。血管は心臓につながっていますが、リンパにはそうしたポンプ機能がないため、流れはとてもゆっくり。主に夜間に流れているため、睡眠時間が短いと、必然的にリンパの流れも滞りがちになります。老廃物を処理するはずのリンパの流れが滞ると、肌にも老廃物が溜まり、むくんだり、ニキビの原因になるのです。

3. ターンオーバーが遅くなってしまう

私たちの肌は、28日周期でターンオーバーを繰り返し、日々新しい細胞に置き換わっています。このはたらきに欠かせないのが、細胞分裂を促して肌の新陳代謝をさかんにする「成長ホルモン」。

ただし成長ホルモンは睡眠に連動して分泌されるため、眠らなければ分泌されません。睡眠不足で成長ホルモンが不足すると、肌のターンオーバーが順調に進まず、古い角質がいつまでも肌表面にとどまります。
そうなると、できてしまったニキビの治りが遅かったり、ニキビ跡がいつまでも残るといったニキビ悩みの原因に。また肌はくすんだりごわついたりして、毛穴も詰まりやすくなっていますから、新しいニキビもできやすいのです。

夜更かしニキビをつくらない睡眠のコツ

そうはいっても大人には、夜更かしせざるを得ないときもあります。そんなときは短くても効率のよい眠りを心がけ、睡眠不足をニキビの原因にしないようにしていきましょう。
これからご紹介する2つのコツを押さえれば、ニキビへの悪影響をおさえることができます。

1. 朝の起床時間を一定にする

体内時計が乱れるのを防ぐためには、夜眠る時間はバラバラでも、毎朝の起床時間は一定に保つことが大切です。

毎朝一定の時間に起きて太陽の光を浴びると、そこで体内時計がリセットされ、一日がスタートします。そうすると毎日決まった時間にお腹が空き、眠くなります。昼間は交感神経が活発にはたらき、夜になれば副交感神経が優位になるというリズムも整います。

平日に足りなかった睡眠時間を、休日の寝だめで補おうとしていませんか?休みの日の朝いつまでもベッドから起き上がれないのは、疲れた体が求めているせいだと思いがちですが、実は寝だめは、せっかく平日にできていた体内時計を乱してしまうのでおすすめできません。
休みの日も昼までだらだら寝るのではなく、いつもと同じ時間に起きて朝の光を浴びること。

仕事も、夜遅くまで残って残業するよりも、朝決まった時間に早く起きてするほうが意外にはかどるかもしれません。ムリなく続けられる自分の生活リズムを探してみましょう。

2. 深くて良質な睡眠をとる

肌の新陳代謝に重要な働きをする成長ホルモンは、睡眠前半に訪れる深いノンレム睡眠のときに活発に分泌され、眠りが深いほど分泌量が増えます。つまり、成長ホルモンをしっかり分泌させ、お肌の新陳代謝を促したいなら、この時間に深くて良質な睡眠をとることが重要。
そのためのポイントは2つ。「1.体温の落差をつける」「2.寝る環境を整える」です。

1.体温の落差をつける

人は眠りに入る段階で深部体温が下がります。このときの下がり方が急であるほど、よい睡眠を得やすいことが分かっています。
眠る前にお風呂につかり、血液循環を良くすると、手足からの放熱が進んで体温が下がりやすくなります。このとき湯温が熱すぎると、かえって交感神経が刺激され目を覚ましてしまう場合があるため、すこしぬるめのお湯というのがポイントです。

2.寝る環境を整える

寝る直前に夕食をとると、寝ている間も消化のために胃腸は忙しく働いたまま。これでは身体は眠ることに集中できず、質の高い睡眠をとることは難しくなってしまいます。

ぐっすり眠るには、寝る3時間前までには食事を済ませておくこと。胃を空っぽにして眠れば、眠っている間に消化活動をする負担もなく、ゆっくり休息をとることができます。

また、光のコントロールも大切です。寝る直前に強いブルーライトを浴びてしまうと、脳が朝の光と勘違いして覚醒してしまいます。寝る前にはなるべくスマホやパソコンを見ないようにしましょう。

寝るときには部屋は暗く、静かにしておくのがおすすめです。脳がしっかり休息するためには、テレビや照明をつけっぱなしで寝ないこと。
寝る前に、ぐっすり眠るための環境を整えておくことで、睡眠がぐっと深くなり、成長ホルモンもたくさん分泌されます。

夜更かしニキビは食生活やストレスとセットで対策を

夜更かしはニキビの大敵です。睡眠不足でもなるべくニキビをつくらないためには、睡眠のコツをつかんで効率良く眠ることが大切。
ただし夜更かしニキビの予防には、睡眠だけ気を付ければよいわけではありません。

大人女子なら残業や飲み会などで夜更かしすることも多いもの。終わらない仕事にストレスが溜まって、残業のお供にスナック菓子をドカ食いしてしまったなんて経験はありませんか?

夜更かしは間接的に、食生活の乱れやストレスにもつながっています。栄養バランスの偏りや過度なストレスも、やはりニキビの原因になってしまうのです。

普段からビタミンが多くとれる食事を心がけたり、運動や趣味でストレスを解消するなど、自分なりの夜更かしニキビ対策も、併せて取り入れてみましょう。

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