和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

大腰筋が固くなると腰痛に。スグ技4つで腰痛改善

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大腰筋を伸ばして腰痛を改善しよう

ストレッチ

筋肉が縮んだまま硬くなってしまう状態を拘縮(こうしゅく)と呼びます。あなたの大腰筋も拘縮してしまわないうちに、筋肉を伸ばして腰痛を改善しましょう。
大腰筋を伸ばすには手軽にできるストレッチやヨガがおすすめ。どちらも特別な道具がなくても始められます。ストレッチ、ヨガともに無理をせず、「これ以上はきつい」というところで止めましょう。

まず、ベッドやソファで寝転がったままできるストレッチをご紹介します。

  1. ベッドやソファに仰向けになる。
  2. 片方の足を床に下ろし、30~90秒ほどその姿勢をキープ。
  3. もう片方の足も同じ動作を行う。

【ポイント】

  • 腰の下に丸めたタオルを置くと骨盤が安定します。
  • 足を下ろすので、ずり落ちや転倒には注意しましょう。

続いて、床や布団の上がおすすめのストレッチです。

  1. 床に仰向けに寝る。
  2. 片足の膝を曲げ、お腹に抱えるようにして引き付ける。
  3. この姿勢を15~30秒ほどキープ。続けてもう片足も同じ動作を行う。
    膝を抱え込むときに、背中を丸めないようにしましょう。また反対側の足が浮き上がらないように意識してください。

【ポイント】

  1. 膝を抱え込むときに、背中を丸めないようにしましょう
  2. 床につけている方の足が浮き上がらないようにしましょう。

次は背もたれのあるイスを利用して行うストレッチです。

  1. イスの背もたれの上を握り、両腕を伸ばす。
  2. 片足を後ろに引き、背筋を伸ばす。
  3. 前に出した足の膝を曲げながら、腰を下へ落として体重をかける。
    このとき、イスを持っている両腕も曲がってOK。
  4. この姿勢を10~15秒ほど保つ。続けてもう片方も同じ動作を行う。

【ポイント】

  • 後ろになった足の膝をしっかり伸ばしましょう。
  • 背中が丸くならないように意識してください。
  • イスに体重をかけると倒れる恐れがありますので、注意してください。

ヨガ

からだが硬い人には難易度の高いポーズもあるヨガ。そんな人でも挑戦しやすいポーズに限ってご紹介します。

戦士のポーズ

  1. 両足をそろえて立つ。
  2. 右足を大きく後ろに引き、左足はまっすぐ前に向ける。
  3. 右足のかかとと左足を一直線上にあるようにおき、右足のつま先をやや外側へ向ける。
  4. 息を吸いながら、両腕をそろえて天井に向けて上げる。
  5. 息をはきながら、左ひざを90度まで曲げ、腰から上をゆっくりと反らす。
    右足のかかとが浮いてもOK。
  6. 1.の姿勢に戻り、反対の足で同じ動作を行う。

【ポイント】

  • 上体を反らすのが辛いときは両手を下ろし、腰や太ももに手を添えましょう。
  • 腰に痛みを感じるときは中止してください。

木のポーズ

  1. 両足をそろえて立ち、両手を腰に添えて、腰骨が水平になるよう意識する。
  2. 右ひざを曲げ、つま先を立てる。
  3. 右足を太ももの付け根から、外側へ90度開く。
  4. 右足裏を左足のふくらはぎの内側につける。
  5. 手を使って、右足裏を左足の内側につけたまま太ももまであげていき、かかとを足の付け根においてバランスをとる。
  6. 息を吸いながら両手を天井に向けて上げ、20~30秒ほどキープ。
  7. 右足をゆっくりと下ろし、1.の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。

【ポイント】

  • 足がうまく上がらないときは、つま先を床から少し浮かせて静止する→ふくらはぎで止めて静止するなど、できるところから少しずつやってみてください。
    ただし膝に負担がかかるので、足を膝に乗せるのはNGです。
  • からだのバランスが取りにくいときは、手を腰に添えたままや、胸の前で合掌しても問題ありません。
  • ポーズをキープしにくいときは5秒から始めるなど、短い時間から始めましょう。
  • 腰や膝に痛みを感じるときは中止してください。

腰痛改善には大腰筋を鍛えることも忘れずに

大腰筋は腰の深層部にある筋肉。腰を含む下半身の筋肉は、上半身の重さを受け止めるため衰えやすいといわれています。さらに大腰筋は加齢に伴う衰えの影響も受けやすく、30代から減少し始めます。また運動不足でも筋力は確実に低下していきます。

ですからストレッチやヨガで伸ばして柔軟性を取り戻した大腰筋を、ぜひ続けて筋力アップさせてください。簡単で気軽に始められるトレーニングもありますから、初心者向けの軽いものから取り入れ徐々にからだを慣らしていきましょう。

正しい姿勢をキープしてくれる大腰筋。「伸ばす・鍛える」のコンビネーションでしっかりケアして、姿勢の崩れからくる腰痛を防いでくださいね。

大腰筋からくる腰痛の改善は、筋肉を「ゆるめる・鍛える」が効果的



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