和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

ガンコな便秘傾向を改善する、とても簡単な6つの方法

ずいぶん前からずっと便秘に悩んでいる。特に女性は便秘になりやすい傾向があり、長いあいだ悩みすぎて、なかばもうあきらめてしまっている人もいそうです。でも、この便秘傾向の改善で、長年悩んできた便秘が少しでも解消されるのなら、こんなにうれしいことはありません。

今回は、悩ましいあなたの便秘傾向を改善するために、考え方を少し変えるだけで誰でもすぐに取り組めるとても簡単な方法をご紹介します。

ガンコな便秘の傾向は、生まれつきとあきらめない

あなたの便秘は、どういう状態でしょう。また、便秘傾向は遺伝によるものなのでしょうか。便秘の改善方法を実践するために、まず便秘について基本的なことを知ることからはじめましょう。

・一日一回出ない、それは便秘でしょうか?

一般に、排便は一日一回程度とされていますが、それはすべての人に当てはまるとは限りません。排便の頻度は人によってさまざまです。一日一回の人も、二日に一回の人も、それぞれ健康に生活している人はたくさんいます。

実は、便秘に明確な定義はないのです。あえて言うなら、いつもどおりに排便ができないなと感じる状態が便秘だと考えられます。

・正常な排便とそうではない場合の違いは?

正常な排便とはどういう状態でしょう?便意を感じてトイレに行ったのに、出ない。排泄したばかりなのに、まだ残っている感じが強い。こんな場合は黄色信号が点滅しはじめているのかもしれません。便の状態も、いつもより硬くて出口をふさいでいる感じだったりするとこれはもう、問題が起きていると考えるべきでしょう。

一日一回であれ二日に一回であれ、自分のリズムでトイレに行っていつもどおりにいつもと同じ状態の正常な便を気持ちよく排出できればOKです。いつもあるべき便意がないとか、いつもどおりに出せないというなら、それは便秘だということになります。

・便秘になりやすい傾向ってあるのでしょうか

便秘になりやすい人は、います。たとえば男性よりも女性に便秘が多いのは、子宮などの臓器が複雑にあるからだといわれています。また、生まれつき腸が長いとか、肥満体型の人も便秘になりやすいとされています。

便秘の傾向は生まれつきというやむを得ない理由によることもありますが、後天的な原因によることも大いにあります。後からできてしまった原因による便秘傾向であれば、改善することが可能。便秘傾向を改善するためには、まずその原因を探れば、具体的な方法が見えてきます。

ガンコな便秘傾向に、6つの簡単な改善法がおすすめ

便秘傾向が進む原因がわかれば、改善策も明らかになります。ここでは便秘傾向をつくる原因ごとに、簡単にできる改善策をご紹介します。

1. 第一の原因は水分不足を補う

腸内の水分が少ないと、便は硬くなってしまいます。スムーズな排便には多くの水分が必要なのに、水分不足や、大腸で過剰に水分が吸収されると、便が硬くなって排出の邪魔をしてしまうのです。

そこでまず試したいのが、朝食前にコップ1~2杯、500ml程度の水を飲むこと。睡眠中に汗などで体外に排出されたり蒸発した水分を補給することで腸に刺激を与え、排便が促されます。ここで気をつけたいのは、常温の水を飲むということ。冷たい水は体に障り、下痢や冷え性につながることがあるからです。

2. 規則正しい生活リズムで腸を整える

腸の動きは他の消化器と同様に、自律神経によってコントロールされています。たとえばストレスなどによる自律神経の乱れは、排便のリズムを狂わせ便秘の原因になってしまいます。毎朝あったはずの便意が、次第に昼や夜にずれ込んでしまい、気がつけば便意自体がわからなくなってしまう……これが便秘のはじまりです。

自律神経の乱れによる便秘傾向の改善策は、規則正しい生活リズム。夜更かしをやめ、早寝早起きをする。決まった時間に食事を摂る。お酒を飲みすぎない。朝食後には必ずトイレに行き排便する習慣を身につける。ストレスを感じたら無理をしないでリラックスできる環境に身を置いてみる。規則正しい生活習慣が、便秘の改善には大きな効果を生むのです。

3. 食生活は規則正しくバランスよく

不規則な食事や食事の偏りが便秘傾向をつくります。食べるものは腸の働きに直接影響するのです。腸の働きが悪くなると、正常な排便を悪化させてしまいます。たとえば仕事などで忙しい人は、レトルト食品やファストフード、コンビニ弁当に頼りがちです。これらの高カロリーに偏った食べ物は、腸内に老廃物や毒素がたまりやすい傾向に進んでしまうのです。

バランスの良い食事、すなわち脂質、炭水化物、糖質、ミネラル、ビタミンという五大栄養素をまんべんなく食べることが腸の健康を保ち、便秘傾向から遠ざけてくれます。それに加え、ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食べ物や、味噌や納豆などの発酵食品を朝食に摂り入れると、腸の働きは改善され、腸内環境を整えることができます。

また、食物繊維は便を大きく固める効果があり、便を出しやすくするのですが、だからといって食物繊維ばかりに偏って脂質を減らしてしまうと、逆に便が大きくなりすぎてスムーズな排便がしにくくなってしまいます。

食事のタイミングについても、一日三度規則正しく摂ることが大切です。特に朝食をしっかり食べると、腸の動きが活性化され、便が適度な大きさになるので便通は改善されていきます。

4. 運動不足になっている腸を活性化

運動不足は体全体の基礎代謝を低下させ、腸にも影響を与えます。運動不足によって大腸の動きが弱まり、お腹の筋力低下によって便を出す力も弱まってしまいます。もともと筋力の弱い女性や高齢者に多い弛緩性(しかんせい)の便秘がこれです。

運動不足によって便秘傾向に陥っている腸には、たとえば下記のような腸を動かす運動が有効です。

  • ジョギングやウォーキングなど、毎日20~30分程度の軽い有酸素運動
  • 軽く足を開いて立ち、腰を左右にひねる運動
  • うつ伏せに寝て、左右にゴロゴロ転がる
  • 仰向けに寝転んで両足の膝を立て、その膝を大きく左右に倒す

このすべてを行うということではなく、どれかひとつでもできそうな運動を毎日続けることが便秘傾向の改善には大切です。

5. 冷え性対策で便秘傾向を改善

体の基本代謝が下がり、血流が悪くなって起きる冷え性も便秘と関係します。内臓への血流が不十分になると大腸の力が落ち、便を排出する力が弱まってしまうからです。こうなると大腸に留まったままの便は水分を吸収され続けて硬くなり、結果、便秘が悪化するのです。逆に、冷え性を改善すれば、便秘傾向に歯止めがかかって快方に向かうことができるのです。

冷え性を改善するには、入浴とマッサージで体を温めることが効果的。ポイントは、温めのお湯にゆったり時間をかけて浸かること。入浴剤を使ってリラックス効果を高めるのも大いに役立ちます。さらに、お風呂上がりには足首から心臓にかけてマッサージを。血行が促進されて足先の冷えが解消できるので、ぬくぬくと心地よく就寝できます。

6. 便意を我慢しない習慣づくり

排便の我慢も便秘傾向が高まります。便意を我慢し続けると、便意は我慢するものだと体が覚えてしまうことに。その結果、排便できない傾向に向かってしまいます。便意があるのに排便できない、排便後なのに残便感があるなどが思い当たるようであれば、便意を我慢する癖がないかふりかえってください。便意を感じたらできるだけ早くトイレに行く習慣も大切です。

長年の便秘からの解放に向けて、ちょっとした自覚と習慣づくりで

長年抱えている便秘の悩みが、実は便秘になりがちという傾向を抑えることによって解消できる可能性が高いというお話をしました。便秘傾向は、自分でも気づかないうちに高まってしまっています。その便秘傾向は不規則な生活習慣によるものかもしれません。ここでご紹介した、ほんの少し心がけることでできる6つの改善方法を、ひとつでもいいから試してみてください。いい結果につながるかもしれませんよ。

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