和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

便秘改善に!おいしい飲み物レシピ〈厳選7〉

便秘を改善するには、ふだんから食物繊維を摂らないと・・・それは分かっていても、なかなか実行できないのが食生活の改善です。そんなとき、簡単にできるドリンクなら、忙しい朝にもサッと飲むことができますよね。

このコラムでは手軽に作れておいしく飲めて、便秘改善にもちゃっかり効いてしまうという、お得な飲み物を厳選してご紹介。毎朝楽しんで続けることで、がんこな便秘に悩むあなたにもきっと改善の兆しがあらわれるはずです。

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく

便秘予防には欠かせない食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があることは知っていましたか?
水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状になって便を柔らかく保ち、不溶性の食物繊維が便のかさを増やします。腸内環境を整え、便秘を予防するには、どちらか一方を摂ればいいのではなく、この2種類のバランスをとることが大切。具体的には、水溶性:不溶性=1:2の割合で摂るのが理想的だと言われています。
そこで今回は、手軽に作れておいしくて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスにも着目した7レシピをお届けします!

ただし、食物繊維はさまざまな食物からまんべんなく摂ることも大切。このなかのひとつがいくら気に入ったからと言って、それだけを過剰に摂ることはおすすめできません。どのレシピもおすすめなので、いろいろ試してみてくださいね。

便秘改善においしいドリンク(1)手作りココア

【材料】
純ココア:大さじ1
水:大さじ1
牛乳:150ml
はちみつ:大さじ1

小鍋に純ココアと水を入れてよく練りながら弱火にかけます。牛乳を加えてよく混ぜ、あたたまればハチミツを加えて完成です。
ココアに含まれるリグニンという不溶性の食物繊維は、排便を促す作用に加え、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。野菜にはあまり含まれておらず、含有量はココアがダントツ。コーヒーや紅茶などと迷ったら、ぜひココアを飲むことをおすすめします。
ただし、市販の調製ココアは砂糖がとても多く含まれています。甘くない純ココアを使い、甘さを控えめにして飲むとダイエット中でもしっかりいただけます。

便秘改善においしいドリンク(2)レモンラッシー

【材料】
牛乳:150ml
レモン汁:大さじ2
はちみつ:大さじ1

グラスに材料をすべて入れ、よく混ぜれば完成!
牛乳には乳糖という糖が含まれていて、おだやかに腸を刺激する作用があります。そして、レモン汁には不溶性食物繊維であるペクチンが豊富。さらに、ハチミツには善玉菌の大好物であるオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えるのに役立ちます。
ヨーグルトのような爽やかな味なので、好みに合わせて適量氷を入れると良いでしょう。便秘の改善が期待できるだけでなく、とてもおいしいので普通に毎朝飲みたいおすすめドリンクです。

便秘改善においしいドリンク(3)バナナのスムージー

【材料】
バナナ:完熟したもの1本
牛乳:250ml
氷:適量

材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌すれば完成!
バナナは水溶性と不溶性の食物繊維の両方をバランスよく含んでいます。さらにフラクトオリゴ糖という消化されにくい糖を含んでいるため、穏やかに腸を刺激しつつ、善玉菌の栄養となって腸内環境を整えてくれます。
バナナの自然な甘みだけなのに、こんなに飲みやすいんだと思えるやさしい味。朝食の1品として加えるのもおすすめです。

便秘改善においしいドリンク(4)キャベツとリンゴのスムージー

【材料】
キャベツ:100g
リンゴ:皮付きのまま1/2個
水:200ml

材料をミキサーに入れ、材料が粉々になるまで撹拌すれば完成!
キャベツに含まれる不溶性の食物繊維と、リンゴに含まれる水溶性の食物繊維がバランスをとってくれる一杯です。胃に優しいビタミンUを生キャベツから効率良く摂れるので、胃が疲れているときにもおすすめ。優しい味が持ち味ですが、ものたりなければお好みでレモン汁とオリゴ糖を足しても美味!

キャベツのスムージーと聞いて、大丈夫かな?と思うなかれ。リピーターも出そうな一品です。キャベツの食感がある分、食欲を抑えるのにも役立つレシピ。

便秘改善においしいドリンク(5)マンゴーラッシー

【材料】
冷凍マンゴー:100g
無糖ヨーグルト:150ml
オリゴ糖:大さじ1

材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌すれば完成!
マンゴーには、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれるだけでなく、消化されにくい果糖がたっぷり。この果糖がおだやかに腸に作用し、便秘を改善する働きがあります。さらに、オリゴ糖も腸内環境の改善に役立ちます。
冷凍マンゴーはスーパーの冷凍コーナー、オリゴ糖は砂糖のコーナーに置いてあることが多いので、ぜひチェックしてくださいね。

便秘改善においしいスープ(6)さつまいものポタージュ

【材料】
(2〜3人分)
さつまいも:中1本
水:200ml
コンソメ:半分
牛乳:200ml
水、塩こしょう:適量
オリーブオイル:1人分小さじ1

さつまいもはよく洗って皮付きのまま1cmくらいの輪切りにし、さっと水にさらします。鍋にさつまいもと水、コンソメを入れフタをして煮ます。十分柔らかくなったら牛乳を加え、ブレンダーでなめらかになるまで撹拌。塩こしょうで味をととのえれば完成です。
さつまいもには、水溶性・不溶性の両方の食物繊維だけでなく、ビタミンミネラルもたっぷり含まれています。さらに皮のすぐ下にあるヤラピンという成分が、腸に作用してぜん動運動を促してくれるので、皮ごと調理するのがオススメ。

またオリーブオイルは腸で吸収されにくいため、便と馴染んでやわらかくしてくれたり、潤滑油になってつるんと出してくれる働きが。おいしさもアップするので、飲むときにオリーブオイルをひとたらし加えてみましょう。
今回のレシピ集では、イチオシ。手間をかける分、おいしさは抜群。一人で飲むのはもったいないので、他の誰かにも楽しんでもらいたくなる一品です。

便秘改善においしいスープ(7)わかめの味噌汁

【材料】
(2〜3人分)
水:400ml
和風顆粒だし:小さじ1
味噌:大さじ1
乾燥わかめ:大さじ2
オリーブオイル:1人分小さじ1

鍋に水と顆粒だしを入れ、火にかけてあたためます。乾燥わかめを入れ、味噌を溶き入れたらできあがり。お椀によそったらオリーブオイルをまわしかけていただきます。
時間のない朝でもさっと作れるシンプルレシピながら、ワカメの不溶性食物繊維とオリーブオイルの潤滑油のダブルパワーが期待できます。さらに発酵食品である味噌は乳酸菌を豊富に含んでおり、腸内環境を改善する働きも。オリーブオイルをたらした具沢山の味噌汁は、力強い便秘対策レシピです。

水分をしっかり摂ることを基本に

リフレッシュに欠かせない飲み物ですが、セレクト次第では便秘を改善することができます。「水分ならしっかり摂っている」という人も、ビールやコーヒーで摂ったつもりになっていませんでしたか?アルコールはもちろんですが、コーヒーや紅茶、緑茶といった飲みものには利尿作用があり、体のなかから水分を排出するため、便秘対策としては向いていません。飲み物を選ぶときにも、腸にいいかどうかを気にするだけで、自然に腸内環境が整ってきます。

そして便秘対策のベースは、しっかりと水分をとること。すべての飲み物の基本は「水」です。まずは朝起きたら、コップ一杯の常温の水を飲むことを習慣にしましょう。

最後にレシピの作用をおさらいしておきましょう。

  • 不溶性の食物繊維(リグニン)が、排便促進、腸内の善玉菌を増やす:手作りココア
  • 牛乳の乳糖が腸を刺激し、食物繊維(ペクチン)とハチミツのオリゴ糖が腸内環境を整える:レモンラッシー
  • 水溶性と不溶性の食物繊維、フラクトオリゴ糖で腸を刺激:バナナのスムージー
  • 不溶性、水溶性の食物繊維と胃に優しいビタミンUが決め手:キャベツとリンゴのスムージー
  • 水溶性、不溶性の食物繊維と、たっぷりの果糖がおだやかに腸に作用:マンゴーラッシー
  • 食物繊維、ビタミンミネラル豊富。ヤラピンが、ぜん動運動を促す:さつまいものポタージュ
  • 不溶性食物繊維、オリーブオイルのダブルパワー。乳酸菌が腸内環境を改善:わかめの味噌汁

おなかを温めて治す、便秘薬 十方便秘薬のブランドページへ

おなかを温めて治す、便秘薬 十方便秘薬のブランドページへ

おなかを温めて治す、便秘薬