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便秘改善に!オリーブオイルを腸で活かすアイデア4つ

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便秘とは長い付き合いだ、というあなたなら、「オリーブオイルが便秘に良い」という話も聞いたことがあるかもしれません。
オリーブオイルは消化吸収されにくいオレイン酸を多く含み、腸のぜん動運動を促すため、便秘の改善に役立つといわれている食品です。

ただし、「そうは言っても毎日摂るのは難しくて、結局三日坊主になっちゃうんだよなあ・・・」そんな声があることも事実。そこで今回は、誰でも無理なくオリーブオイル生活が続けられるアイデアを4つご紹介します。

おいしくて腸内環境改善にも役立つオリーブオイルパワーを味方につけ、便秘改善への道を着実に歩んでいきましょう!

本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社

便秘改善に役立つオリーブオイルの摂り方

オリーブオイルのおよそ7割を占めるオレイン酸は、胃や小腸で消化吸収されず、大腸まで届いて腸壁を刺激。すると腸の動きが活発になり、便秘の改善につながるとされています。

また、オイルですから便のすべりを良くして、腸内を便が移動しやすくしたり、便を柔らかくしてツルンと排便しやすくしてくれる作用も。
ただし、これらの作用を実感するには毎日継続して摂ることが大切です。

一口にオリーブオイルと言っても、さまざまな種類があります。生で風味を味わうなら、エクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。オイルの風味が青臭く感じて苦手な場合や、加熱する場合は、精製されたピュアオリーブオイルでも大丈夫。風味がかなりマイルドになりますが、オレイン酸の量は変わりません。
2種類常備しておいて、レシピや気分によって使い分けると飽きずに続けられますね。

1日の摂取量目安は、15〜30ml。スプーン1〜2杯程度ですから、いったん食生活に組み込んでしまえば、それほど負担なく続けられるはず。では、以下でそのためのアイデアをご紹介していきましょう。

ムリなく続ける4つのアイデア

1. 朝食にオリーブオイル

便秘の改善には、朝食をきちんと食べることが大切です。
それは、寝ている間に腸が動いて便を肛門の方へ移動させているから。朝きちんと胃に食べ物を入れ、スイッチを入れてあげれば、肛門近くにスタンバイしていた便が排出されるのです。

おすすめは和食の朝ご飯。食物繊維と善玉菌たっぷりの納豆に、スプーン1杯のオリーブオイルと付属のタレをかけて食べてみてください。フルーティーなオリーブの風味が、納豆ととてもよく合います。

「朝は絶対にパン!」と決めているあなたには、トーストしたライ麦パンにお好みのオリーブオイルをかけ、岩塩をパラリと振りかけたメニューはいかがでしょう。
ライ麦パンはパン類のなかでもダントツに食物繊維が多いおすすめ食材。しかも、便を柔らかくしてくれる「水溶性」食物繊維もしっかり含んでいるので、便が硬くて出しづらいと悩んでいる人にぴったりです。

「朝は食欲もないし時間もないから、朝食は食べない」というあなた。その生活スタイルでは便秘の解消は難しいでしょう。
寝ている間に腸をきちんと働かせるには、夜早めに夕食を済ませ、胃を空にしてから眠ることも大切。そうすれば自然と、朝はお腹が空いているはずです。
時間がなければ、シリアルにヨーグルトとオリーブオイルをかけるだけでもOK。ぜひ朝食を食べることを習慣にしてみてください。

2. 果物にオリーブオイル

食事の終わりや間食に、ついつい手が伸びてしまうデザート。どうせ食べるなら、オリーブオイルを取り入れて便秘改善に役立てましょう。

今話題になっているのが、キウイフルーツ&オリーブオイルの組み合わせです。
キウイはビタミンと食物繊維を豊富に含み、便秘改善に役立つフルーツのひとつ。半分にカットして、真ん中をスプーンで1匙くりぬいたら、そこにオリーブオイルを垂らしていただきます。皮を剥かずに食べられる点が、手軽で魅力的なレシピ。キウイフルーツの甘酸っぱさにオリーブオイルの風味がマッチして、意外に抵抗なく食べられます。

キウイフルーツ以外にも柿やアボカド、イチジクやプルーンなど、食物繊維の多いフルーツでどんどん試して、自分のお気に入りを見つけてみましょう。

3. 和食にオリーブオイル

オリーブオイルは、味噌や醤油といった和食の調味料ととても相性が良いオイルです。この特徴を生かして、和食の定番レシピにどんどんオリーブオイルをかけてみましょう。

たとえばお味噌汁にひと垂らし。ほうれん草のおひたしにひと垂らし。お刺身にも、冷奴にもひと垂らししてみてください。どれも拍子抜けするほど簡単で、驚くほどよく合います。

もともと一汁三菜を基本とした和食の献立は、食物繊維が多く、栄養バランスもとりやすくなっています。ならば、わざわざ頑張ってオリーブオイルを使った洋風メニューをつくるより、いつもの和食にちょい足しする方が効率的。しかも、味噌や醤油など和食の調味料は発酵食品なので、腸内環境を良くすることにも役立ちます。
この方法なら、1食で簡単に1日の摂取目安をクリアすることができますよ。

4. ヨーグルトにオリーブオイル

最後にご紹介するアイデアは、「水切りヨーグルト」を使った「塩オリーブオイルヨーグルト」。
ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて数時間おくと余分な水分が切れ、クリーミーな食感になります。これに岩塩と黒胡椒、オリーブオイルをかけて食べてみてください。
トマトやバジルと合わせればカプレーゼ風に。スライスしたバケットに乗せても、おいしい洋風おつまみになります。

ヨーグルトは言わずと知れた、腸内環境を整える食材の筆頭。継続して食べれば、腸内の善玉菌を増やすことができます。これにオリーブオイルをプラスすれば、便秘改善にはこれ以上ないメニューに。
水切りをするとコクが出てチーズのような風味になりますが、時間がなければそのままかけても大丈夫です。
ぜひヨーグルトとオリーブオイルの最強タッグを試してみてくださいね。

続けるコツは食べ方にバリエーションを持っておくこと

大腸の動きが悪くなっている便秘には、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が有効に作用します。
効果を感じるためには、気長に毎日続けること。加えて、朝食を抜かない、食物繊維や善玉菌などと一緒にとることなども、便秘改善パワーをアップさせるポイントです。

毎日続けるには、食べ方のバリエーションを持っておくことが大切。
いつもコーヒーやトマトジュースに入れて飲むなど、摂り方がワンパターンだと、味に飽きてしまって三日坊主になることもあるでしょう。
いくつかバリエーションを持っておくと、「今朝は忙しくて摂れなかった!」という日も、間食や夕食でリカバリーできます。

上でご紹介したレシピやアイデアから、「おいしそう!」「これなら手軽にできそう」と思ったものがあれば、どんどん試してみてくださいね。

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