和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

冬に便秘がちな人は、冷えと水分不足に要注意。

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 冬に便秘がちな人は、冷えと水分不足に要注意。暖かい季節は順調なのに、なぜか冬になると便秘がちになる。寒くなるとトイレに行くリズムがつかみにくい。そんなあなたと同じように、冬は便秘に悩む人が増える季節です。冬便秘の理由と対策をチェックして、さっそく今日できることから始めてみましょう。

冬便秘の原因1:冷えは大敵!腸の動きが鈍くなる

寒くなると手足が冷えて困る、という方は多いはず。でも冷えているのは、手足だけでなく内臓も同じこと。体が冷えて腸内温度が下がると、血行が悪くなって便を押し出す腸の動きが鈍くなってしまうのです。

冷えと便秘の関係とは、

  1. 体が冷えると、体温を逃さないようにと血管が収縮。
  2. 血管が収縮して血行が悪くなると、血液中の栄養素や酸素がスムーズに運ばれない。
  3. 筋肉を動かすエネルギー不足で、腸のぜん動運動が鈍くなる=便を肛門へと送り出すことができずに便秘になる。

そして、もう一つ。
ビフィズス菌や乳酸菌に代表される腸内細菌の善玉菌が多いほど、便秘になりにくいと言われていますが、この善玉菌が活発になる温度が約37℃以上。つまり、体が冷えて腸内温度が低いと、快便の助っ人である善玉菌が働いてくれなくなり、便秘になってしまうということ。ちなみに、腸内温度は体温の平熱よりも約1℃高いので、平熱が36℃より低い人は注意が必要です。

善玉菌と便秘の関係をまとめると、

  • 善玉菌の働きとは、腸内を弱酸性に保ってぜん動運動が活発になる(その他にも、免疫力を高めたり、ビタミンを作り出す働きもあり)。
  • 善玉菌が活発に働く温度は、体温の平熱よりも約1℃高い、37℃以上。
  • 腸内温度が下がると善玉菌の働きが悪くなり、便秘を引き起こす。

ちなみに、腸内温度が37℃以下では悪玉菌のほうが活発になり、便秘だけでなく風邪ウィルスなどへの抵抗力も低下してしまいます。体を冷やすことのデメリットはとても大きいのです。

冬便秘の原因2:冬は水分不足になりやすい

冬の便秘の原因として、意外に多いのが体内の水分不足です。
健康な便の状態とは約80%が水分。便の中に含まれる食物繊維が水分を含んだ液体状で、腸の中で水分を吸収されながらもスムーズに進んでいきます。
ところが、体が水分不足になると、もともと便に含まれる水分が少ないうえに腸の中でさらに水分が吸収されるため、コロコロと固い状態になり腸の中を進みにくくなるのです。

では、なぜ冬に水分不足になりやすいのか?

主な原因としては、

  1. 寒いと排尿の回数が増える。
  2. 喉の渇きを感じにくいので、水分の摂取量が減りがち。
  3. 空気が乾燥しがちなうえに暖房器具でさらに室内が乾燥。気化熱などで体の水分が奪われる。

といったことが考えられます。

暑い夏の時期であれば、誰もが水分補給を心がけるものの、冬は水分補給に無関心になりがち。なかには、冷えるとトイレが近くなるので水分を控える人も多いようです。しかしながら、人間の体は季節に関係なく常に発汗しています。
水分補給を意識しておかないと、知らないうちに脱水状態になっていたということも珍しくありません。喉が渇いたと感じる前に積極的に水分を摂るくらい、冬は水分不足に気をつけたい季節なのです。

冬便秘の原因3:年末年始は生活が不規則になる、便秘シーズン

上記のような悪条件が重なるうえに、年末年始はイベントが多いため生活スタイルも乱れがち。いつもと違う食事メニューや睡眠不足なども、排便のリズムを崩す原因となります。

年末年始で考えられる便秘の原因は、

  • 外食が続くと、脂物や肉食中心のメニューに偏りがち。食物繊維など野菜不足になる。
  • 食べすぎで胃に負担がかかると、消化不良のまま食べ物が大腸へ移動してしまう。
  • 帰宅時間が遅くなって睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れて便秘がちに。

忘年会やクリスマスで疲れた胃腸は、休むヒマもなくお正月の暴飲暴食に突入。腸はリラックスするヒマもなく、とても健康的な状態とは言えません。いつもの生活リズムが狂うということは、何かと腸にも負担がかかっていることを忘れずに、ときどきは体の声を聞いてあげたいですね。

冬便秘の改善策1:腸を温める3つの方法

体の冷えからくる便秘対策として、すぐに始められる簡単な方法をご紹介します。全部を一気にやろうとすると負担になるので、始められそうなことから少しずつ試してみてください。

腸を温めるには:外から保温するのは、体の6つの箇所を忘れずに

  • お腹

    腸に直接関係するお腹周りは、腹巻きやインナーなどでしっかり温めること。とくに朝と夜は気温が下がりやすいので、寝ている間に腹巻きをするのは効果的です。

  • 首、手首、足首

    皮膚のすぐ近くを動脈が通っているため、冷たい外気の影響をうけやすい場所です。マフラーやスカーフ、レッグウォーマーなど、部分的に温める防寒グッズは冬の必需品と考えましょう。

  • 太もも、ふくらはぎ

    大きな筋肉が通る場所は、それだけ血管も多く集まっています。筋肉が冷えているとそこを通る血管も冷えてしまうので、しっかりと冷え対策を。また、太ももの筋肉を温めるにはスクワットなどの運動をするのも手っ取り早い方法です。運動することで血行がよくなり、大きな筋肉が温まるということはそれだけ体の温め効果も高まります。

腸を温めるには:冬が旬の野菜を積極的にとろう

自分の体は、間違いなく自分が食べたものでできているのですから、食べ物の選択はとても重要です。そして、寒い冬が旬の野菜は、基本的に寒さから体を守ってくれるとされています。たとえば、

  • ねぎ

    辛み成分であるアリシンは、血行をよくして体を温めてくれる働き。青い葉の部分には、カロチンやビタミンCが含まれて風邪予防や肌にも良いと言われています。

  • 生姜

    漢方でもよく配合されている生姜。その辛み成分であるジンゲロールやショウガオールには、体を温め血流を改善する働きがあると言われています。生姜チューブを紅茶にたっぷり入れた生姜紅茶は、オフィスでも簡単に飲めるすぐれもの。

  • かぼちゃ

    収穫時期は夏から秋にかけてですが、2~3ヵ月寝かせて美味しくなる時期が冬。昔から冬至に食べる野菜とされてきました。かぼちゃに多く含まれるビタミンEは、毛細血管を広げて血流を良くする作用があると言われています。

その他にも、大根やにんじん、キャベツ、ごぼうなど、冬に出回る野菜は、できるだけ多く摂取するようにしましょう。

腸を温めるには:ウォーキングなど軽めの運動を

体全体の血流を良くして腸を温めるには、日常的な運動は欠かせません。わざわざスポーツジムなどに通わなくても、1日10~15分程度のウォーキングを続けるだけでも効果は期待できます。また通勤時には、ときどきエスカレーターを使わず階段を上がってみる。階段を上るときには、背筋を伸ばして視線をやや上にしながら上ると運動効果も高くラクに上ることができます。腹筋を意識して上ると、便秘解消だけでなく脚やせ効果も高まります。

その他にも、気がついた時にストレッチ運動を行うなど、少しずつでも体を動かすことが大切。毎日の生活のなかで、就業前やランチの後、ベッドに入る前など、タイミングを決めて少しの運動を取り入れることで、無理せず長続きすることができます。

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冬便秘の改善策2:水分不足を改善する3つの方法

もうひとつ、冬の便秘を改善するために欠かせない水分補給の方法をいくつかご紹介します。水分不足は便秘だけでなく、お肌の乾燥にもつながるのでしっかりと補給してあげましょう。

水分不足の改善:1日に1.5リットルが目安。こまめに飲むことを心がけよう

1日に必要とされる水分摂取量は、約2リットル(体重が50kgの場合)。そのうち食事のときに摂取できるのは500ミリリットル程度であるため、残りの1.5リットルは飲み物で補給する必要があると言われています。
だからといって、一気に大量の水を飲んだとしても、あまり吸収されずに尿として排出されてしまうので、コップ半分~1杯程度を何回かに分けて飲むようにしましょう。

また、水分補給のタイミングとしておすすめなのは、

  • 朝起きたときと寝る前。就寝中に汗をかくため。
  • 汗をかきやすい、運動の前後。
  • 食事のとき。食事の際に摂取する水分は、食べ物と一緒に腸まで届きやすくなる。
  • 汗をかきやすい、入浴の前後。

水分不足の改善:コーヒーやアルコールは利尿作用が高いので気をつけて

カフェインを多く含む飲み物、コーヒーやお茶(緑茶)、紅茶、アルコールは、利尿作用が高いので水分補給の効率は悪くなります。お茶は種類によってカフェインの量が異なるので、もっとも高い玉露は避けて、比較的少ない玄米茶や麦茶を。

水の種類でいえば、マグネシウムやカルシウムなどミネラルを多く含む硬水が便秘には効果的と言われますが、軟水に慣れている日本人には飲みにくいと感じる人も多いかもしれません。それよりも、自分が飲みやすいと感じるものを選んで、できるだけ頻繁に口に運ぶことに気を配りましょう。

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水分不足の改善:室内の乾燥を防ぐ方法

エアコン暖房などで乾燥しがちな冬は、室内の湿度にも注意が必要。冬の室内の最適な湿度は約50~60%と言われています。

加湿器を常時つけておくのがおすすめですが、それ以外の方法としては、

  • 観葉植物。吸収した水分を葉っぱから蒸発させるので、天然の加湿器のようなもの。葉の大きめなものは効果が高いようです。
  • 入浴後は1~2時間ほどお風呂のドアを開けておく。または、濡れたバスタオルを部屋で干しておく。
  • 霧吹きやルームミスト。カーテンなどに軽く吹きかけておくと効果的です。
  • お鍋をするのも効果的。湿度がアップするだけでなく、食物繊維を多く摂れて体も温まるので一石三鳥かもしれません。

寒い冬だからこそ、体も心も温かく

寒い日が続くと、外に出かけたくなかったり、何か新しいことを始めようという気持ちもなかなか起こりにくいものですね。けれども寒いからと言って、体を動かさなかったり面倒くさいと思ってしまうと、体が冷えたり生活スタイルがくずれて体調をくずしたりと、さらに逆効果を招いてしまうことに。体が元気でないと、気分もすぐれないものです。

そんな悪循環にさよならして、今年の冬は少し活動的に過ごしてみてはいかがでしょう。寒い冬には寒いからこその楽しみ方があるはず。体も心も温かく、元気に新しい年を迎えたいですね。


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