和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

女性は便秘になりやすい。原因を知り、しっかり対策

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女性のほうが、男性よりも便秘になりやすいと言われています。
平成25年度・厚生労働省・国民生活基礎調査の概況によると、全国で約470万人が便秘なのだとか。

女性の方が便秘になりやすいとされる原因は、男女のからだの構造の違いからくるもの。具体的には、筋肉量の違い、ホルモンの影響など女性ならではの理由です。その原因を知ることで、便秘改善のための対処の方法を学んでいきましょう。

女性特有の便秘の原因

体のつくりの違い

男性と違うのは、もちろん身体の構造です。

女性には子宮が備わっています。妊娠すれば、なおいっそう腸が圧迫され、便秘になりやすくなります。
また、女性は男性より体温がやや低く、血行不良からくる冷えによって大腸の機能が低下しやすいのも特徴です。

さらに、女性は男性よりも腹筋が弱いために大きな腹圧がかけられないので、便を押し出す力が弱いと言われています。
くわえて、胃下垂(いかすい)や内臓下垂(ないぞうかすい)になることも多く、下垂した臓器に腸が圧迫されることで、腸の運動を鈍くさせてしまうのです。

女性ホルモンも便秘に影響

便秘の原因には、女性ホルモンが影響することもあります。
女性に便秘が多いのは、排卵から月経までの期間に多く分泌される黄体ホルモンの働きで大腸のぜん動運動が鈍くなり、便が硬くなることが原因のひとつと考えられています。
したがって、黄体ホルモンが多く分泌される生理前や妊娠中などの期間は、どうしても便秘になりやすいのです。
また、黄体ホルモンの特徴は、体に水を溜め込んでしまうこと。体全体がむくみやすくなり、からだが重いと感じてしまうのもこの時期です。

無理なダイエットは、便秘の大敵

ダイエットで食事の量を減らしてしまうと腸への刺激が弱まり、ぜん動運動の働きが悪くなります。また食事の量が少なくなることで、摂取できる食物繊維の量も少なくなり、ますます便秘しやすい状態に。
便秘改善のためには、十分な量の食事をたくさんの水分と一緒にとることが必要です。
また、脂肪分を控え過ぎると便のすべりも悪くなり、さらに便秘の状態を加速させることになってしまいます。

トイレをがまんしてはいけません

トイレのタイミングを逃してしまい、排便をがまんすることも便秘の原因のひとつです。
快便は大切な健康要素。初めて訪れる場所では、まったく用を足せない、がまんしようと思ってしまう人もいますね。トイレ時の音やにおいが気になる、周囲の人が気になる、などなど。デリケートな問題が、がまんにつながっているようです。

しかし、トイレのタイミングを逃してしまうことが重なると、便秘になってしまうことがあります。
人前で「ちょっとトイレにいってきます」と、気軽に言いだしにくいこともあるかもしれません。自宅のトイレ以外では、おちつけないという方もおられるかもしれません。
ちょっとしたがまんを重ねることが、便秘につながります。しっかりした意識をもって、トイレの戸を開きましょう。

女性の便秘対策

女性特有の便秘の原因があるのは仕方のないこと。でも、対策をしっかりとっていれば、いくつかの原因に対する改善もできるはず。
食事の改善や散歩など、気軽にできることから取り入れていきましょう。

運動が便意を促します

便秘を改善するために激しい運動は必要なく、ウォーキング程度の有酸素運動で効果があるといわれています。ふだんの生活でも、なるべく歩く機会を増やしましょう。運動不足は、血行を悪くし、筋力の低下を招きます。厚生労働省では、1日8000歩の運動を推奨(女性の場合)しています。

98歳のご長寿を全うした女流作家の宇野千代氏は、毎日1万歩を歩くことを晩年まで日課にされていました。筋力の衰えを防ぐために、毎日きまった時間に、自宅内での早足歩きを続けていたそうです。
スマホのアプリで、万歩計(ほかに便利な機能も)がありますので、気軽に歩数を測ってみましょう。

腹筋を鍛えることも、腸のぜん動運動を活発に。
腹筋が弱まると直腸の働きまで低下してしまい、便を押し出しにくくなります。毎日、軽い腹筋運動を続けたり、腹式呼吸やストレッチを行うのもいいでしょう。
腹筋を鍛える、下腹部のマッサージ、できるだけ歩く機会を増やしたりと、生活のなかに軽い運動をとりいれることが、便秘改善への第一歩です。

リズミカルな毎日を過ごしましょう

規則正しい食事タイムが、規則正しい大腸のぜん動運動を呼びます。大腸のぜん動運動は、食べ物が胃や小腸を経由して、大腸へ送られてくることで起こります。
食事が不規則になると、便が長い時間、大腸内にとどまることになり、腐敗が進み、水分も吸収され続けるため、どんどん便が硬くなって排便が困難になり、その結果、便秘に。

つまり規則正しい食生活が便秘を起こさないためには必要なのです。最も便意を感じやすいのは朝食の後なので、朝食を食べる食生活習慣は身につけたいものです。
規則正しい睡眠も大事です。睡眠不足などによる不規則な生活は、ストレスも多く、自律神経の乱れを引き起こすので、便秘の原因となります。
就寝時間を決め、睡眠を十分にとって規則正しい生活をすることが、便秘にならない近道です。

定期的にトイレにいきましょう

便意をもよおさなくても、定期的にトイレタイムをつくるのはどうでしょう。
さまざまな理由で、トイレにいきたくてもついついがまんをしてしまうことが重なると、便秘につながることはお伝えした通り。朝は少しだけ早起きしてトイレタイムをつくる、定期的にトイレに立つ、そんな自分の体のリズムをつくりましょう。がまんは禁物です。

食生活に気をつけましょう

ふだんの食事の内容を見直してみましょう。
食物繊維、腸内環境を改善する発酵食品、そして何よりもバランスのとれた栄養素。毎日の正しい食生活が私たちの体をつくっていきます。
偏った食事、無理なダイエットは便秘の大敵。目の前の小さなことが、実は便秘改善への近道でもあるのです。

体は、冷やさないで

冷えは全身の血流を悪くし、胃腸をはじめとする消化器の働きを鈍らせてしまいます。代謝も悪くなるので、頭痛や肩こり、生理不順の原因にもなると言われています。

冷え性を改善すれば、便秘改善につながることにも。冷たいものを食べ過ぎないことはもちろん、冷えを改善するとされる食材(例えば生姜など)を摂る、お風呂で体を温めたりして、からだの冷えを改善できるようにしましょう。

カラダのなかから健康に

便秘がなくなり、からだのなかから健康になれば、肌の状態もよくなりますし、お腹の違和感もすっきり。あなたのなかにも、きっとうれしい発見ができるにちがいありません。

私たちのからだは、繊細なバランスのうえに成り立っています。食生活、運動、冷えの改善、どれひとつが足りなくても、便秘になってしまう可能性はあるのです。もし、あなたの毎日に何かが足りないのなら、少しずつ、少しずつできることから変えていきましょう。
ひとつできたら、毎日の習慣に変えていきましょう。もっと、もっと楽しい発見ができるように。

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