和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

便秘とヨーグルト、いつ?どのくらい?を解決!

便秘改善にヨーグルトがいいらしいとスーパーに出かけたものの、棚に並んだたくさんの商品を見て、「どれでもいいのかな?」と悩んでしまったことはありませんか?
ずっと前からの定番商品はもちろん、最近発売されたものまでヨーグルトの棚は華やか。でもせっかくなら、便秘にいいのを選びたい。食べ方も知っておきたいと思っているなら、とにかくはじめの第一歩。このコラムをざっくりチェックしておきましょう。

ヨーグルトが便秘改善に良いのは、ほんとうです。
それはヨーグルトの持つ成分が、腸が働きやすい環境づくりをサポートするから。ヨーグルトには、腸が元気に働くために必要な乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれているのです。
ヨーグルトが便秘に良いとされる「しくみ」や食べる「タイミング」、「量」などを知っておけば、便秘の改善を効率的にできるようになります。コツコツはじめるヨーグルトによる便秘改善法。おいしく、楽しみながらガンコな悩みを解決していきましょう。

ヨーグルトが便秘に良い明快な理由

腸のなかに、善玉菌と悪玉菌がいるということはご存じでしょうか?
おなかが張った感じ、ガスがたまっている気がするといった便秘の人に多い症状は、悪玉菌が腸のなかで勝っているから起こるもの。悪玉菌が優勢だと腸の中がアルカリ性になり、病原菌なども繁殖しやすい環境になります。腐敗発酵も促しますので、ガスが発生しておなかが張ってくるわけです。

この便秘に悪い影響をあたえる悪玉菌の動きに対抗できるのが、ヨーグルトの動物性乳酸菌。乳酸菌は、小腸で栄養素の消化吸収に力を発揮する善玉菌です。悪玉菌が優勢な小腸で十分に消化されないまま大腸に送られていた食物は、善玉菌が優勢な小腸ではきちんと消化が進むようになります。

ヨーグルトに含まれる善玉菌で重要な役割を担ってくれるのが、ビフィズス菌です。
ビフィズス菌は発酵によって乳酸をつくったり、酢酸も生み出します。ビフィズス菌によって作られた酢酸が腸内を酸性にし、酸性に弱い悪玉菌の増殖を抑えてくれます。結果、さらに腸内全体で善玉菌が優勢な状態になるのです。

先ほども説明したように、善玉菌が優勢になる弱い酸性が保たれている腸内は、消化吸収が活発でガスが発生しにくく、腸管がほどよい刺激を受けているので、便を押し流す動きも活発です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌とビフィズス菌、2つの善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えることで、便秘が改善されるようになるしくみがご理解いただけたでしょうか。

3つの注意ポイント

乳酸菌との相性を見極める

ヨーグルトで便秘を改善しようとするときに、気をつけておくべき3つのポイントがあります。
ひとつめはヨーグルトとあなたの相性。とくに乳酸菌との相性は大切で、体質によっては改善されないものもありますので、あとで説明する方法で何種類かのヨーグルトにトライしてみましょう。

1日に食べる量

便秘の改善をはかるために1日で摂るべきヨーグルトの量は、おおよそ200~300グラムがいいでしょう。朝晩2回に分けて摂ると良いでしょう。あとの「便秘に良いヨーグルトの食べ方」で、詳しくご紹介します。

馴れを避ける

これは人によって異なる傾向。同じヨーグルトを食べ続けても実感できる人もいれば、定期的に違う種類のものをローテーションさせないと実感できなくなる人もいます。同じものばかりを食べ続けると感覚的な飽きも感じてしまいますので、ときどき違う味を楽しむのもこの習慣を長く続けるためには大切なことです。


あなたとヨーグルトの相性を見極める

先ほどご紹介したあなたの体質との相性のこと。
ヨーグルトの商品の裏面に記載されている表示内容をチェックすると、ブランドによって乳酸菌の種類が違うことが分ります。乳酸菌と、あなたの体質の相性が良ければ、便秘が改善するようになるのです。

食事をしてから、食物が消化されるまでには24時間から72時間が必要と言われています。ですから、あなたが選んだヨーグルトの乳酸菌が腸内環境に良い影響を与えてくれているかを評価するには、1~3日間が必要ということになります。
ヨーグルトを食べてから、そんなに時間が経っていないのに訪れたお通じは、ヨーグルトによるものではありませんのでご注意ください。

食物の消化にかかる時間も人それぞれですので、最低3日は同じヨーグルトでトライすることをおすすめします。

便秘に良いヨーグルトの食べ方

ヨーグルトを便秘改善に役立てるために、オリゴ糖と一緒に摂ることをおすすめします。オリゴ糖は、腸のなかにいるビフィズス菌の大好物。これを栄養源にビフィズス菌が繁殖してくれます。さらにビフィズス菌が繁殖する過程で生み出される乳酸などの有機酸が、腸内環境を善玉菌が優勢になる良好な状態に保ちます。乳酸などの影響で腸のなかが弱酸性になり、悪玉菌が繁殖しづらいわけです。

では、もっと良い方法を3つご紹介しておきましょう。

夜ヨーグルトに注目

ヨーグルトを摂るのに良いタイミングとポイントは、(1)食後、(2)朝、夜、(3)毎日食べること。
空腹時の胃の中は強い酸性になっていて、ヨーグルトの乳酸にとって生き続けるには厳しい環境です。これを避けるために、食後の胃酸が薄まった状態の胃で多くの乳酸が生き残り、腸まで届けられるようにしてあげることが大切です。

さらに改善をはかるためには、夜のヨーグルトがおすすめ。
腸は、脳が熟睡して副交感神経のスイッチが入った時間帯が、大腸が便を押し出す「大ぜん動」の起きるタイミング。つまり、夜の10時から深夜2時ごろが最も活発に活動するのです。胃から腸へヨーグルトが送られることを考慮すると、その2~3時間前、つまり就寝の2~3時間前に摂取するのがベストです。

効率のいいヨーグルトの量は?

「3つの注意ポイント」でもふれたように、毎日200~300グラムを毎日欠かさず食べましょう。
ヨーグルトは食品ですので、摂りすぎによる副作用はありません。ただし、食べ過ぎてお腹を冷やしてしまったり、糖分の摂りすぎでダイエットに影響が出た・・・といったことにならないように気をつけてください。
おすすめは、100グラム程度を朝晩欠かさず食べること。一気に多くを食べても、乳酸菌やビフィズス菌はおなかのなかで蓄積されにくいもの。定期的にコツコツと食べ続けることが何より大切です。

人肌に温めるのがおすすめ


冷たいヨーグルトを一気にたくさん食べてしまうと、胃腸の機能を低下させたり、内臓を冷やしてしまうことにもなりかねません。常温に戻したり、ほんの少しだけでいいので、電子レンジで温めてから食べましょう。おなかへの負担が減りますし、ヨーグルト本来の味を楽しめますので、こちらの方が好きという方も。

便秘に良いとされる食材と組み合わせるなど、工夫をこらして長く続けましょう

ヨーグルトによる便秘改善法は、ときどき食べて劇的に改善することはむずかしいものです。
乳酸菌とビフィズス菌を定期的にコツコツ摂り、安定的に腸のなかを善玉菌優位の状態にすることがたいせつ。そのためには、長く続けられる工夫をすることが必要ですね。いくつかのブランドをローテーションさせたり、ドライフルーツや果物など、お好みの食材と組み合わせる。毎朝欠かすことがないよう、少しだけでも食事の一品に加えることをルーチン化するなど、自分を飽きさせないように、ヨーグルトの存在を忘れないようにしましょう。

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