和漢コラム便秘の解消にCOLUMN
便秘とヨーグルト、いつ？どのくらい？を解決！
あなたとヨーグルトの相性を見極める
先ほどご紹介したあなたの体質との相性のこと。
ヨーグルトの商品の裏面に記載されている表示内容をチェックすると、ブランドによって乳酸菌の種類が違うことが分ります。乳酸菌と、あなたの体質の相性が良ければ、便秘が改善するようになるのです。
食事をしてから、食物が消化されるまでには24時間から72時間が必要と言われています。ですから、あなたが選んだヨーグルトの乳酸菌が腸内環境に良い影響を与えてくれているかを評価するには、1～３日間が必要ということになります。
ヨーグルトを食べてから、そんなに時間が経っていないのに訪れたお通じは、ヨーグルトによるものではありませんのでご注意ください。
食物の消化にかかる時間も人それぞれですので、最低3日は同じヨーグルトでトライすることをおすすめします。
便秘に良いヨーグルトの食べ方
ヨーグルトを便秘改善に役立てるために、オリゴ糖と一緒に摂ることをおすすめします。オリゴ糖は、腸のなかにいるビフィズス菌の大好物。これを栄養源にビフィズス菌が繁殖してくれます。さらにビフィズス菌が繁殖する過程で生み出される乳酸などの有機酸が、腸内環境を善玉菌が優勢になる良好な状態に保ちます。乳酸などの影響で腸のなかが弱酸性になり、悪玉菌が繁殖しづらいわけです。
では、もっと良い方法を3つご紹介しておきましょう。
夜ヨーグルトに注目
ヨーグルトを摂るのに良いタイミングとポイントは、（１）食後、（２）朝、夜、（３）毎日食べること。
空腹時の胃の中は強い酸性になっていて、ヨーグルトの乳酸にとって生き続けるには厳しい環境です。これを避けるために、食後の胃酸が薄まった状態の胃で多くの乳酸が生き残り、腸まで届けられるようにしてあげることが大切です。
さらに改善をはかるためには、夜のヨーグルトがおすすめ。
腸は、脳が熟睡して副交感神経のスイッチが入った時間帯が、大腸が便を押し出す「大ぜん動」の起きるタイミング。つまり、夜の10時から深夜２時ごろが最も活発に活動するのです。胃から腸へヨーグルトが送られることを考慮すると、その２～３時間前、つまり就寝の２～３時間前に摂取するのがベストです。
効率のいいヨーグルトの量は？
「３つの注意ポイント」でもふれたように、毎日200～300グラムを毎日欠かさず食べましょう。
ヨーグルトは食品ですので、摂りすぎによる副作用はありません。ただし、食べ過ぎてお腹を冷やしてしまったり、糖分の摂りすぎでダイエットに影響が出た・・・といったことにならないように気をつけてください。
おすすめは、100グラム程度を朝晩欠かさず食べること。一気に多くを食べても、乳酸菌やビフィズス菌はおなかのなかで蓄積されにくいもの。定期的にコツコツと食べ続けることが何より大切です。
人肌に温めるのがおすすめ
冷たいヨーグルトを一気にたくさん食べてしまうと、胃腸の機能を低下させたり、内臓を冷やしてしまうことにもなりかねません。常温に戻したり、ほんの少しだけでいいので、電子レンジで温めてから食べましょう。おなかへの負担が減りますし、ヨーグルト本来の味を楽しめますので、こちらの方が好きという方も。
便秘に良いとされる食材と組み合わせるなど、工夫をこらして長く続けましょう
ヨーグルトによる便秘改善法は、ときどき食べて劇的に改善することはむずかしいものです。
乳酸菌とビフィズス菌を定期的にコツコツ摂り、安定的に腸のなかを善玉菌優位の状態にすることがたいせつ。そのためには、長く続けられる工夫をすることが必要ですね。いくつかのブランドをローテーションさせたり、ドライフルーツや果物など、お好みの食材と組み合わせる。毎朝欠かすことがないよう、少しだけでも食事の一品に加えることをルーチン化するなど、自分を飽きさせないように、ヨーグルトの存在を忘れないようにしましょう。
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