和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

あなたの便の量、少ない?多い?気軽な1行日記が有効。

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便秘ぎみの場合には、便の量が少なすぎて、体内に何か悪いものが残っているのではないか、あるいは、食べる量に比べて便の量が多すぎて、必要な栄養が体に吸収されていないのでは?など、ふと不安になることはありませんか?

とはいえ、自分自身の便の量を具体的に把握していなければ、本当に少ないのか多いのか、明確にしにくいですね。もちろん、他の人の便量と比べるわけにもいきません。不安の正体は、明確な比較対象や基準値がわからないことにありそうです。

このコラムでは、日本人の平均的な便量とあなた自身の便量を比較する方法のご紹介と、快適な排便習慣につながる「排便日記」を気軽に続けられる方法をご提案します。

自分の便量と日本人の平均量を「見た目で」比較してみよう

現在の日本人の便の量は平均で1日150~200g程度といわれています。
では、あなたの便の重さを、どうやって量りましょうか?

・「見た目で比較する」方が現実的

便の重さは、排便の前後で体重を量り、差し引きするとわかります。同時に排尿もした場合は尿の重さを300~400gとしてその分も差し引きすればいいのです。しかし、一回だけのことならできるかもしれませんが、何度も継続するのはかなりの負担。となると、「見た目で比較する」のが現実的な対応でしょう。

・便の「見た目」には目安があります

便の「見た目」には、硬さ、形状、色などの要素がありますが、それらを分かりやすく示した「ブリストルスケール」という、便の性状分類があります。英国ブリストル大学のHeaton博士が1997年に提唱した指標で、便秘や下痢の診断項目の一つとして使用されています。硬い便、やや硬い便、普通便、やや軟らかい便、軟らかい便、泥状便、水様便の7種に分類され、それらの形状と消化管の通過時間の関連性が一目でわかります。

普通便は

  • 便の硬さ:柔らかい
  • 形状:表面がなめらかで ソーセージ状、あるいは蛇のようなとぐろを巻く
  • 消化管の通過時間:遅くも早くもなくちょうどいい具合。

とされています。
日本人の平均、150~200g程度の便は、見た目はバナナ1~2本程度のボリュームです。そして、このバナナ型便が理想的な形状でもあります。また、適切な消化管の通過時間は、24~72時間といわれています。

・比較のためにはバナナ型

今日の便はバナナ型で1~2本分だった、という場合は標準的だとご安心下ください。しかし、コロコロ便や泥状便だと、比較しにくいですよね。つまり、平均的な量かどうかを見た目で比較するためには、まずバナナ型の便を出す必要があることになります。
では、どうすればバナナ型の便に近づけることができるでしょうか。

目指せ、バナナ型。コロコロ便や泥状便の原因と対策

滑らかなバナナ型の便と、それ以外の便の硬さの違いはどこから来るのでしょうか。

便の硬さの違いは水分量の違い

健康な人の便のうち、80%が水分で、残る20%のうち3分の1が消化・吸収されなかった食べカス、3分の1が生きた腸内細菌、3分の1がはがれた腸粘膜といわれています。
つまり、硬い便は水分量が少なく、軟らかすぎる便は水分量が多すぎるのです。

水分量の違いは通過時間の違い

腸の本来の機能が低下した場合には、便が体内にとどまっている時間が長くなり、その間に水分が奪われて、硬めの便になります。逆にあまりに早く通過すると、水分が吸収されず軟らかめの便になります。つまり、適切な通過時間が、滑らかなバナナ型の便につながるというわけです。

腸のケアは「消化の良い食事」から

腸の本来の機能とは、腸の筋肉がリズミカルな収縮運動をして、便を体外に送り出そうとすること。これを「蠕動運動(ぜんどううんどう)」といいます。この機能を回復させることによって、快適な排便が期待できます。蠕動運動の正常化にはさまざまな方法がありますが、まず始めることは、「消化の良い食事」をとること。食材や調理法に気をつけるのはもちろん、よく噛んで胃や腸が消化しやすい状態にすることも重要です。これは便秘ぎみ、下痢ぎみの両方に共通する対策です。

軟便や下痢ぎみの場合は、腸の働きが過剰になっていますので、一回の食事の量を少なめにする、刺激物を控えるなどして、腸を安静にし、お腹を温め、排便によって失われた水分の補給を心がけてください。
便秘ぎみの場合は、原因の種類によって、適した対策を実行することが効果的。以下のチェックリストで対策を絞り込むことができます。

あなたの便秘の原因と対策、まるわかりチェックリスト

楽しく続けよう、毎日1行の排便日記

チェックリストの問いに答えるには、普段から自分の生活習慣や便の状態を把握していることが必要です。

そこで、あなたの便の状態を把握する方法として、あなた自身の便の観察記録を残すことをご提案します。
排便は日々のことですから、たった一回観察しただけでは自分の体調の判断材料としては不十分。できるだけ長い期間、記録を残す方が、データとして有効になります。
とはいえ、便の観察・記録への義務感がストレスになっては、かえって身体によくありませんね。
そこで、楽しく続けられる方法をご提案します。

1. 愛称をつけて「便」と友達になろう

自分だけがわかる、オリジナルなネーミングを便につけてみましょう。たとえば「ミチルくん」。
観察するときにも「ミチルくん、今日はどんな感じ?」と話しかけるだけで不思議と親近感が湧いてきます。試しに、ここから先は「便」を「ミチルくん」と表記してみますね。

2. 手帳やアプリに「ミチルくん1行日記」を記録しよう

「今日のミチルくんはひび割れソーセージ、昨夜は焼肉食べた」など、ミチルくんの見た目と食事内容などのメモを毎日、1行だけ記録してみましょう。これなら、万が一他人が見ても、本当の内容はわかりませんね。

3. データの蓄積から基準値が明確になり、不安解消。

1行日記がミチルくんデータとして蓄積されていくと、食事内容や生活態度の中に、ミチルくんの状態を左右する要因や傾向が見えてきます。
気持ちの良いミチルくんの時の量を自分自身の基準値として把握していれば、今の量が通常の範囲かどうか判断できるようになり、これまでのように不安を感じることもなくなります。また、「よく眠れなかった日のミチルくんはコロコロしていた」「きちんと3食摂った日のミチルくんはバナナ2本分だった」などに気づけば、食事内容や生活習慣を改善するヒントになります。

4. 素敵なミチルくんに会える3つの改善

バナナ型の理想的なミチルくんと会うには、「食事」「運動」「生活リズム」の改善を同時に心がけることが早道です。
「食事」・・・善玉菌を増やし、腸内環境を整える食生活をする
「運動」・・・自律神経を整え、血行を良くして胃腸の働きを活発にする
「生活リズム」・・・自然に備わった「大ぜん動」の力をしっかり活かす
詳しくはこちらをご参照ください。

何をしても治らない便秘に!真の改善を呼び込む3つの鍵

毎日1行の記録の積み重ねで、不安が減って、いい生活習慣が増えていく。あなたも今日から気軽に始めてみませんか。

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