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あなたの便の量、少ない?多い?排便日記で快便生活を手に入れよう

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あなたの便の量、少ない?多い?排便日記で快便生活を手に入れよう

食べる量に比べて便の量が多すぎるとか、便秘気味で便が少ないとか、便の量で不安になることはありませんか?
便の量が多すぎるときちんと栄養を吸収していないような感じがしますし、反対に便の量が少なすぎると悪いものが体に残ったままのように感じてしまいますよね。

でも、便の量を他の人と比べるわけにはいきません。「便の量が多い、少ない」をどうやって判断すればいいのでしょうか。

このコラムでは、日本人の平均的な便量とあなた自身の便量の目安を確認する方法について紹介しています。また、快適な排便習慣の獲得に役立つ「排便日記」のつけ方も紹介していくので便秘解消の参考にしてください。

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本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社


自分の便の量を確認するには、どうすればいい?

現在の日本人の便の量は平均で1日150~200g程度といわれています。
では、自分の便の量は、どうやって計測すればいいのでしょうか。

便の量は排便前後の体重を比べて確認できる

便の重さは、排便の前後で体重を量り、差し引きすることでわかります。
同時に排尿することも多いと思いますので、尿の重さを300~400gとしてその分も差し引きして計算しましょう。
ただ、毎日排便前後に体重を測るのはなかなか難しいと思います。
便の量の確認は毎日続けることが重要。
毎日続けることを考えると「便の見た目で比較する」のが現実的です。

見た目で便の量を確認する目安

便の「見た目」を確認するときには、硬さ、形状、色などが基準になります。

これらの基準を分かりやすく示した「ブリストルスケール」という、便の性状分類があるので、参考にすることをおすすめします。

ブリストルスケールは、英国ブリストル大学のHeaton博士が1997年に提唱した指標で、便秘や下痢の診断項目の一つとして使用されています。

硬い便、やや硬い便、普通便、やや軟らかい便、軟らかい便、泥状便、水様便の7種に分類され、それらの形状と消化管の通過時間の関連性が一目でわかります。

普通便の条件は

  • 便の硬さ:柔らかい
  • 形状:表面がなめらかで ソーセージ状、あるいは蛇のようなとぐろを巻く
  • 消化管の通過時間:遅くも早くもなくちょうどいい具合(24~72時間)。

を目安にしましょう。

日本人の平均、150~200g程度の便の見た目は「バナナ1~2本程度のボリューム」とされています。
このバナナ型便が理想的な形状ということになりますので、
「今日の便はバナナ型で1~2本分だった」
のであれば、標準的で健康な便ということです。

ただ、コロコロ便や泥状便だと前日の便の量とは比較しにくくなってしまいます。
もし便の量を見た目で確認したい場合は、ますバナナ型の健康な便を出すことから目指しましょう。

健康な便が出ない原因は?

では、どうすれば健康的なバナナ型の便に近づけることができるのでしょうか。
便が硬くなるか柔らかくなるかは、便の水分量が関係してきます。

健康な人の便は、80%が水分、残る20%のうち3分の1が消化・吸収されなかった食べカス、3分の1が生きた腸内細菌、3分の1がはがれた腸粘膜の割合になるといわれています。
これよりも水分量が少ないと硬い便になってしまい、これより多すぎると軟らかすぎる便になってしまうのです。

そして、便の水分量は「便が腸を通過する時間」と関係しています。
腸の本来の機能が低下した場合には、便が体内にとどまっている時間が長くなり、その間に水分が奪われて、硬めの便になります。
逆に、腸の活動が過敏になり、便が腸を早く通過してしまうと、水分が吸収されず軟らかめの便になってしまいます。

健康な便は健康な腸から!腸を整える方法とは

便が腸を通過する時間には、腸のぜん動運動が大きく関わってきます。
これは、腸の筋肉の収縮運動で便を体外に送り出していく働きのことです。

便の量や硬さを健康なものに近づけるには、ぜん動運動の働きを回復させる必要があります。

ぜん動運動の働きを回復させる方法はいくつかありますが、とくに重要になってくるのが「消化の良い食事」を摂ることです。
消化に良い食材を選んで消化しやすい調理方法で料理するようにしましょう。また、よく噛んで胃や腸が消化しやすい状態にすることも重要です。
これは便秘ぎみの人だけでなく、下痢ぎみの人にも役立つ対処法なので覚えておきましょう。

ちなみに、軟便や下痢ぎみの人は、腸の働きが過剰になっている状態です。

  • 一回の食事の量を少なめにする
  • 刺激物を控える
  • お腹を温める

などして、なるべく腸を休めるようにしてください。
また、下痢のときは水分が失われやすいので、こまめな水分補給を心がけましょう。

ただし、便秘の原因は食べ物だけではありません。
便秘の人、便秘気味の人は、自分の生活習慣や便の特徴をチェックして便秘の原因を特定し、自分の状態にあった対策をとるようにしてください。

健康な便のための排便日記のつけかたのコツ

便秘の原因を突きとめるためには、普段から毎日の便の状態や自分の生活習慣や把握しておく必要があります。
やり方はいくつかありますが、手軽にできる手段として、あなた自身の便を観察し「排便日記」をつけることをおすすめします。

便は毎日変化しますので、たった一回観察しただけでは自分の体調の判断材料としては不十分です。
できるだけ長い期間、途切れずに残している記録の方が信憑性が高いデータになります。

でも、毎日記録することの義務感がストレスになっては、かえって身体によくありません。
そこで、排便日記を楽しく続けられる方法をご紹介しますね。

1. 「便」に愛称をつける

便に愛着が持てる名前をつけてあげましょう。
「ミチルくん」でも「ミチコちゃん」でも、「ミッチー」でもかまいません。
ほかの人に見られて恥ずかしくないように、便だとわからない名前の方がいいと思います。

観察するときに「ミチルくん、今日はどんな感じ?」と話しかけてあげると、さらに愛着がわいて観察を続けやすくなるかもしれませんね。

2. 日記は1行だけでもOK

「今日のミチルくんはひび割れソーセージ、昨夜は焼肉食べた」など、便の見た目と食事内容などのメモを毎日「1行だけ」記録しましょう。
たくさん説明を書くのはおっくうになってしまうかもしれませんが、このくらいなら続けられそうではありませんか?
自分が確認できる形であれば、どんな表記方法でもOKです。

3. 日記を見返して生活を見直す

1行日記を続けていって便のデータが蓄積されていくと、便の状態を左右する要因や傾向が見えてきます。

  • 健康なバナナ型の便が出たとき
  • 硬いコロコロ便が出たとき
  • やわらかすぎるドロドロの便が出たとき

など、便の状態別で食事内容や生活習慣をまとめておき、生活習慣の改善のヒントにしましょう。

4. 見直す項目は3つ

理想的なバナナ型の便に近づけるには、「食事」「運動」「生活リズム」の3つを、以下のように見直しましょう。

  • 食事・・・善玉菌を増やし、腸内環境を整える食生活をする
  • 運動・・・自律神経を整え、血行を良くして胃腸の働きを活発にする
  • 生活リズム・・・リズムを整え、ぜん動運動の機能を回復する

便秘を改善するには食物繊維を摂ればいいと思われがちですが、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることも大切です。便秘で悩んでいる人は、水溶性食物繊維を選ぶようにしましょう。
運動は、排便に必要な筋力の維持や自律神経の調整、血行を促すことで便秘の解消の手助けをします。
そして、規則正しい生活リズムを続けることが、ぜん動運動の回復にも役立つのです。

健康なバナナ型の便を出したい人は、この3つを意識して生活習慣を見直していきましょう。

1行日記を毎日つけて、健康なバナナ便を目指そう!

排便の前後の体重を比べることで、便の量を調べることができます。ただ、便の量の確認は毎日継続することが大切です。負担なく続けるためには、見た目で確認する方が現実的。
「バナナ型の便1本~2本」を目安にし、毎日の便の状態をチェックしましょう。

そして、「1行だけの排便日記」をつけることで、自分の便の状態のデータ化が可能になります。このデータをもとに、食事・運動・生活リズムの3つを見直すことで、健康な「バナナ型の便」に近づけることができるでしょう。
自分がやりやすい形でかまわないので、ぜひチャレンジしてみてください。

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