和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

慢性腰痛の改善には筋トレ。気長に続けられるコツと方法

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痛みを警戒しながら生活している…。そんな慢性腰痛にお悩みの方に、お勧めの筋肉トレーニングをご紹介します。

腰痛の原因のひとつは、腰を支える筋肉の衰えです。筋トレをはじめストレッチや運動は、腰痛の再発防止や痛みの改善に役立つといわれています。

筋トレは一定期間続けることで効果が表れますが、ついつい三日坊主になりがち。飽きずに続けるためには、何か手ごたえが欲しいですね。そこで、効果を実感するためのチェック方法も併せてご紹介。

がんばった成果が目に見えて表れると、筋トレも楽しくなります。体の変化を楽しみながら、気長に続けていきましょう。

本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社

あなたの腰痛はどのタイプ?筋トレが逆効果になることも

腰痛は、原因別に3つのタイプに分類することができます。1つ目が「急性腰痛」(いわゆるぎっくり腰)、2つ目が「慢性腰痛」、そして3つ目が、椎間板ヘルニアなど「病名のつく腰痛」です。

このなかで、筋トレの改善効果を期待できるのは、2つ目の慢性腰痛だけ。急性腰痛や病名のつく腰痛で筋トレをしてしまうと、逆効果になることがあるので注意が必要です。
まずはあなたのその痛みが、「慢性腰痛」であるかどうかを確認してください。

まずはチェック。その痛み、急性腰痛?慢性腰痛?(症状別の対処方法)

「急性腰痛」はケガに近い状態ですので、通常の動作ができるようになってから、ストレッチなどで徐々に体を動かすことをお勧めします。
また病名のつく腰痛の場合は、疾患が原因で腰に痛みが出ているため、筋トレよりもまず医療機関での治療を優先するようにしましょう。

三日坊主防止のコツ:筋トレを始める前に姿勢をチェック

筋トレは、毎日少しずつ続けることによって効果が表れますが、ついつい続かない…。よくあることです。しかし「やってみたら、こんないいことがあった」という実感があれば、「もう少し続けてみよう」という気持ちにつながりますね。
そこで、効果を実感できるチェック方法をご提案します。

それは「今の姿勢と筋トレ後の姿勢を比較する」こと。
慢性腰痛にお悩みの方は、痛みをかばう動作や、骨盤を支えている筋肉が弱っていることによって、反り腰や猫背になっていることが多いのですが、それを客観的に自覚する機会はなかなかありません。

筋トレを始める前に、背筋の反り具合を確認しておき、筋トレ開始1ヵ月後、2ヵ月後…と、どう変化したか比較してみましょう。姿勢の改善がみられれば、筋トレを続けるモチベーションが維持できます。

あなたの今の姿勢を確かめる方法

正常:猫の手が入る。前傾:こぶしが縦か横に入る。後傾:手のひらが入りにくい。

  1. 素足で、壁を背に5センチほど離れて立つ。
  2. 後頭部と背中、お尻を壁にくっつける。
  3. 腰と壁の間に手を入れてみる。

正常:猫の手が入る。前傾:こぶしが縦か横に入る。後傾:手のひらが入りにくい。

→ こぶしが縦か横に入る:腰が反った骨盤前傾型。腹筋が弱く、背筋に引っ張られている。
→ 手のひらが入りにくい:骨盤が後ろに傾いた骨盤後傾型。背筋が弱く、猫背になりやすい。

猫の手状態で入れば、傾きのない良い姿勢です。手の入り具合を覚えておいて、筋トレ後にどのように変化するか比較していきましょう。

筋トレ効果アップのコツ:腹式呼吸で腹筋実感

筋トレにおいては呼吸が重要です。基本的に「力を入れるとき吐く、抜くとき吸う」と覚えてください。腹筋を意識しながら長く息を吐くと、筋肉は最大限の力を発揮し、筋トレの効果も高まります。

そこで、筋トレを始める前に腹式呼吸を練習して「腹筋を使っている感覚」を実感してください。

腹式呼吸で腹筋を実感する:簡単腹筋トレーニング

  1. ゆっくりと深呼吸を3回程度。
  2. お腹に手を添えて、口からゆっくり息を吐く。吐ききる。
  3. 「ふっ」と息を絞り出す。前かがみにならないように。
  4. 苦しくなければ、「ふっ」「ふっ」と2回続けて息を吐く。
  5. お腹が膨らむように息を吸う。

3のところで、お腹がへこみ腹筋に力が入るのが感じられれば、呼吸するときに腹筋を使えていることになります。ここで苦しくなったら、いったん休んでください。4でぺたんこにしたお腹に5で空気を戻せれば、腹式呼吸ができています。

腰痛改善に役立つ筋トレ3つ

腹筋、背筋、足の付け根の腸腰筋(ちょうようきん)、太ももの筋肉(大腿二頭筋、大腿四頭筋)、お尻周りの殿筋(でんきん)などが、連携して腰を支えています。腰痛を引き起こす原因のひとつは、これらの筋肉の衰えと考えられます。

そこで、まず腹筋・背筋から筋トレを始めて、最終的には下半身全体を鍛えられるスクワットができるようになれば、腰痛の再発防止に役立ちます。

1. 腹筋を鍛える

上記でご紹介した簡単腹筋トレーニングをさらに進めて、息を吐いた状態をキープする、基礎的な体幹トレーニングで腹筋を鍛えます。まずは仰向けで行いますが、慣れてくれば立っていても、椅子や床に座った状態でもできるようになります。

腹筋の筋トレ法:「ドローイン」のやり方

  1. 仰向けに寝て膝を立てる。脚は腰幅に開く。
  2. お腹の上に手を軽く置く。
  3. ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませる。
  4. 鼻か口でゆっくり息を細く吐きながらお腹をへこませる。
  5. 浅く呼吸をしながら、お腹がへこんだ状態を10~30秒キープ。
  6. 力を抜いて、ゆっくり息を吸う。

※5回×2セットが目安。10秒キープから始めて、慣れてきたら秒数を増やしていきましょう。

【ドローインを行うときの注意点】
  • 5のところで呼吸を止めない。
  • 満腹時には行わない。
  • 腰を反らさない(かかとの位置が遠いと反らしやすい)。
  • 脚が閉じないように注意する(腹筋以外には力を入れない)。

2. 背筋を鍛える

普段、背筋をあまり意識していない方は、急に負荷をかけると筋肉を傷めてしまうことがあります。まず簡単なストレッチでよく筋肉を伸ばしてから筋トレを試みてください。

背筋のストレッチ法:バンザイストレッチ

  1. 椅子に浅く腰かける。
  2. 背筋を伸ばし、両手で後頭部を支える。
  3. 全身をリラックスさせ、鼻から息を大きく吸う
  4. そのまま椅子の背もたれに肩甲骨の中心を当てるように、ゆっくりと後ろに倒していく。
  5. この姿勢で10秒キープする。
  6. 息を吐きながら両手で大きくバンザイし、頭を後ろに反らし、胸を開く。
  7. この姿勢で20秒キープする。

※3セットを目安に行ってください。

次に、動作が簡単で背筋の収縮・伸長を意識しやすい筋トレ法をご紹介します。空を飛んでいるイメージを描きながら行ってください。

背筋の筋トレ法:リバーススノーエンジェルのやり方

  1. 床にうつ伏せに寝て、両腕は真っ直ぐ頭の上に伸ばし、手の平は下に向ける。
  2. ゆっくりと大きな円を描くように、肘を伸ばしたままで両腕をゆっくりと腰まで動かす。
  3. ゆっくりと腕を逆方向に動かし、元の位置に戻す。

※5~10回×3セットが目安です。1セットごとに30~60秒休みを取りましょう。

【リバーススノーエンジェルを行うときの注意点】
  • 円を描くときに肘が曲がらないように注意する。
  • 床と腕が水平になるように注意する。
  • 肩甲骨をしっかりと寄せる。
  • 背筋を意識しながらゆっくりと行う。
  • 安定した呼吸を続ける。

3. 腰回りから太ももまで鍛える

太ももから腰回り、身体を支える筋肉の多くを鍛えられるのがスクワットです。ただし間違ったやり方で続けてしまうと、痛みが出ることもあります。最初はいすや机につかまって始めてみましょう。正しい姿勢や動作に慣れてきたら、支えなしで行えるようになります。

腰回りから太ももの筋トレ:スクワットの方法

  1. 脚を腰幅より少し広めに開く。
  2. 膝を軽く緩めて、肩が耳の下にくるように、胸を張って立つ。
  3. つま先と膝は少し外側に向ける。
  4. 両手は頭の後ろに添え、目線は下げず、まっすぐ遠くを見るつもりで。
  5. そのままの姿勢でお尻を後ろに突き出す。
  6. 息を吸い、お尻を真下に落とすイメージで、太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
  7. 息を吐き、膝を軽く曲げた状態までゆっくりと戻す。

※慣れるまでは回数にこだわらず、正しい動きができているかどうかに集中してください。

スクワットを行うときの注意点
  • 最初はいすや机につかまって、慣れてきたら支えなしで行う。
  • 膝への負荷が大きくならないように、膝を伸ばし切らないことを心がける。
  • 腰や膝に違和感や痛みを感じたら、しばらく中止する。

筋トレを気長に続けて痛みを忘れよう

筋トレは気長に続けることが重要。筋トレ開始前と開始後の姿勢を比較して、良い変化が感じられれば、モチベーションが持続することでしょう。ただし、がんばりすぎて別の筋肉を傷めてしまわないように、あなたの筋力や腰痛の様子を見ながら行いましょう。

また、つねに腹式呼吸を意識することで、普段の生活のなかでも腹筋を鍛えることができるようになります。
腰痛予防の生活習慣もあわせて取り入れると、より万全に。

腰痛の予防に!生活習慣で防ぐための鉄則6つ

痛みの不安のない毎日をお送りくださいね。

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