慢性腰痛の改善には筋トレ。気長に続けられるコツと方法

あなたの腰痛はどのタイプ？筋トレが逆効果になることも

腰痛は、原因別に３つのタイプに分類することができます。１つ目が「急性腰痛」（いわゆるぎっくり腰）、２つ目が「慢性腰痛」、そして３つ目が、椎間板ヘルニアなど「病名のつく腰痛」です。

このなかで、筋トレの改善効果を期待できるのは、２つ目の慢性腰痛だけ。急性腰痛や病名のつく腰痛で筋トレをしてしまうと、逆効果になることがあるので注意が必要です。
まずはあなたのその痛みが、「慢性腰痛」であるかどうかを確認してください。

まずはチェック。その痛み、急性腰痛？慢性腰痛？（症状別の対処方法）

「急性腰痛」はケガに近い状態ですので、通常の動作ができるようになってから、ストレッチなどで徐々に体を動かすことをお勧めします。
また病名のつく腰痛の場合は、疾患が原因で腰に痛みが出ているため、筋トレよりもまず医療機関での治療を優先するようにしましょう。

三日坊主防止のコツ：筋トレを始める前に姿勢をチェック

筋トレは、毎日少しずつ続けることによって効果が表れますが、ついつい続かない…。よくあることです。しかし「やってみたら、こんないいことがあった」という実感があれば、「もう少し続けてみよう」という気持ちにつながりますね。
そこで、効果を実感できるチェック方法をご提案します。

それは「今の姿勢と筋トレ後の姿勢を比較する」こと。
慢性腰痛にお悩みの方は、痛みをかばう動作や、骨盤を支えている筋肉が弱っていることによって、反り腰や猫背になっていることが多いのですが、それを客観的に自覚する機会はなかなかありません。

筋トレを始める前に、背筋の反り具合を確認しておき、筋トレ開始1ヵ月後、2ヵ月後…と、どう変化したか比較してみましょう。姿勢の改善がみられれば、筋トレを続けるモチベーションが維持できます。

筋トレ効果アップのコツ：腹式呼吸で腹筋実感

筋トレにおいては呼吸が重要です。基本的に「力を入れるとき吐く、抜くとき吸う」と覚えてください。腹筋を意識しながら長く息を吐くと、筋肉は最大限の力を発揮し、筋トレの効果も高まります。

そこで、筋トレを始める前に腹式呼吸を練習して「腹筋を使っている感覚」を実感してください。