和漢コラム腰痛の悩みにCOLUMN

慢性腰痛の改善には筋トレ。気長に続けられるコツと方法

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痛みを警戒しながら生活している…。そんな慢性腰痛にお悩みの方に、お勧めの筋肉トレーニングをご紹介します。

腰痛の原因のひとつは、腰を支える筋肉の衰えです。筋トレをはじめストレッチや運動は、腰痛の再発防止や痛みの改善に役立つといわれています。

筋トレは一定期間続けることで効果が表れますが、ついつい三日坊主になりがち。飽きずに続けるためには、何か手ごたえが欲しいですね。そこで、効果を実感するためのチェック方法も併せてご紹介。

がんばった成果が目に見えて表れると、筋トレも楽しくなります。体の変化を楽しみながら、気長に続けていきましょう。

あなたの腰痛はどのタイプ?筋トレが逆効果になることも

腰痛は、原因別に3つのタイプに分類することができます。1つ目が「急性腰痛」(いわゆるぎっくり腰)、2つ目が「慢性腰痛」、そして3つ目が、椎間板ヘルニアなど「病名のつく腰痛」です。

このなかで、筋トレの改善効果を期待できるのは、2つ目の慢性腰痛だけ。急性腰痛や病名のつく腰痛で筋トレをしてしまうと、逆効果になることがあるので注意が必要です。
まずはあなたのその痛みが、「慢性腰痛」であるかどうかを確認してください。

まずはチェック。その痛み、急性腰痛?慢性腰痛?(症状別の対処方法)

「急性腰痛」はケガに近い状態ですので、通常の動作ができるようになってから、ストレッチなどで徐々に体を動かすことをお勧めします。
また病名のつく腰痛の場合は、疾患が原因で腰に痛みが出ているため、筋トレよりもまず医療機関での治療を優先するようにしましょう。

三日坊主防止のコツ:筋トレを始める前に姿勢をチェック

筋トレは、毎日少しずつ続けることによって効果が表れますが、ついつい続かない…。よくあることです。しかし「やってみたら、こんないいことがあった」という実感があれば、「もう少し続けてみよう」という気持ちにつながりますね。
そこで、効果を実感できるチェック方法をご提案します。

それは「今の姿勢と筋トレ後の姿勢を比較する」こと。
慢性腰痛にお悩みの方は、痛みをかばう動作や、骨盤を支えている筋肉が弱っていることによって、反り腰や猫背になっていることが多いのですが、それを客観的に自覚する機会はなかなかありません。

筋トレを始める前に、背筋の反り具合を確認しておき、筋トレ開始1ヵ月後、2ヵ月後…と、どう変化したか比較してみましょう。姿勢の改善がみられれば、筋トレを続けるモチベーションが維持できます。

あなたの今の姿勢を確かめる方法

正常:猫の手が入る。前傾:こぶしが縦か横に入る。後傾:手のひらが入りにくい。

  1. 素足で、壁を背に5センチほど離れて立つ。
  2. 後頭部と背中、お尻を壁にくっつける。
  3. 腰と壁の間に手を入れてみる。

正常:猫の手が入る。前傾:こぶしが縦か横に入る。後傾:手のひらが入りにくい。

→ こぶしが縦か横に入る:腰が反った骨盤前傾型。腹筋が弱く、背筋に引っ張られている。
→ 手のひらが入りにくい:骨盤が後ろに傾いた骨盤後傾型。背筋が弱く、猫背になりやすい。

猫の手状態で入れば、傾きのない良い姿勢です。手の入り具合を覚えておいて、筋トレ後にどのように変化するか比較していきましょう。

筋トレ効果アップのコツ:腹式呼吸で腹筋実感

筋トレにおいては呼吸が重要です。基本的に「力を入れるとき吐く、抜くとき吸う」と覚えてください。腹筋を意識しながら長く息を吐くと、筋肉は最大限の力を発揮し、筋トレの効果も高まります。

そこで、筋トレを始める前に腹式呼吸を練習して「腹筋を使っている感覚」を実感してください。

腹式呼吸で腹筋を実感する:簡単腹筋トレーニング

  1. ゆっくりと深呼吸を3回程度。
  2. お腹に手を添えて、口からゆっくり息を吐く。吐ききる。
  3. 「ふっ」と息を絞り出す。前かがみにならないように。
  4. 苦しくなければ、「ふっ」「ふっ」と2回続けて息を吐く。
  5. お腹が膨らむように息を吸う。

3のところで、お腹がへこみ腹筋に力が入るのが感じられれば、呼吸するときに腹筋を使えていることになります。ここで苦しくなったら、いったん休んでください。4でぺたんこにしたお腹に5で空気を戻せれば、腹式呼吸ができています。



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