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脂性肌ニキビはビタミン剤で治る?どんな食べ物を摂ればいいの?

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脂性肌ニキビはビタミン剤で治る?どんなものを摂ればいいの?

毎日、洗顔や化粧水でニキビケアしているのに、大人ニキビが治らない。ビタミン不足が原因かもしれないと聞いたので、早速ビタミンCを・・・それはちょっと短絡的すぎかもしれません。ビタミンは、その種類によってお肌やニキビへの働き方が違うのです。

今回は、ニキビへの影響が大きいとされるビタミンB2、ビタミンB6を中心に、ニキビ改善に効果がある食べ物について紹介していきます。

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本記事の監修薬剤師

監修薬剤師 植田昌男

氏名:植田 昌男
経歴:近畿大学薬学部薬学科卒業 薬剤師免許取得(平成7年)
社歴:平成19年6月 入社


ニキビにビタミン剤が効かないのは、補う種類が違うからかも!?

厚生労働省で正式に認められているビタミンはぜんぶで13種類あり、そのいずれも健康に欠かせない栄養素です。
そのなかでも「ニキビケアに役立つビタミン」としてビタミンCを思い浮かべる人は少なくないでしょう。


もちろんビタミンCは、お肌のケア全般に効果があるビタミンなので、ニキビの改善に役立ちます。
ただ、ニキビの発生には「ビタミンB2」と「ビタミンB6」が深く関わっているのです。
ビタミンB2やビタミンB6が不足すると、皮脂の分泌が過剰になりやすく、ターンオーバーが乱れやすくなるとされています。これら2つは大人ニキビができやすくなる原因になります。


つまり、いくらビタミンCを補給しても、ビタミンB2やビタミンB6が不足している状態であれば、ニキビが改善しない可能性があるのです。
栄養補給をするときは、「何が足りていないか」を判断し、「足りていない成分」を適切に補給することが重要です。

以下で、ビタミンB2やビタミンB6の補給方法について詳しく説明していきましょう。

脂性肌にできる大人ニキビは、ビタミンB2の不足が原因!?

肌がべたつく、顔がテカる、毛穴の汚れが気になる人は、脂性肌の可能性があります。
そして脂性肌になってしまうのは、「ビタミンB2の不足」が原因の場合があることをご存知でしょうか。


ビタミンB2には、脂質の代謝を促して適正な皮脂の分泌を保つ働きがあります。
そのため、ビタミンB2が不足すると皮脂分泌のバランスが乱れて、お肌は脂性に傾きニキビができやすくなってしまうことがあるのです。


ニキビは、毛穴に詰まった皮脂や角質が毛穴にアクネ菌が増殖し、炎症が起こることで発生します。
つまり、普段から脂性肌、オイリー肌でニキビが気になっている人は、過剰な皮脂分泌をコントロールすることできれば改善が見込めるということ。
そこで、脂質の代謝を促進してくれるビタミンB2を補給することが重要になるのです。

もちろん、すべてのニキビが脂性肌やビタミンB2の不足が原因というわけではありませんが、脂性肌の人で下記で紹介する食べ物を摂る習慣がないという人は、ビタミンB2不足の可能性があるので、食事内容を見直してみた方が良いでしょう。

ビタミンB2を多く含む食品

この項では、ビタミンB2を多く含む食品と、それらの食品をどのくらい食べればいいのかをご紹介します。
1日に必要なビタミンB2の推奨摂取量は、厚生労働省によると、成人男性で1.3〜1.6mg、成人女性では1.1〜1.2mgとされています(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要から)。


たとえば鶏卵100gあたりのビタミンB2含有量は1.24mgですので、鶏卵1個を約50gとするとタマゴ2個分を食べればいいということになります。
ビタミンB2を含む主な食品を次表にまとめました(文部科学省によるデータから)。

ビタミンB2の食品別含有量ピックアップ
※100gあたりの含有量(mg)
分類 食品群 含有量
文部科学省:食品データベースより
魚介類 さけ・ます類/しろさけ/めふん 6.38
肉類 豚/スモークレバー 5.17
豚/肝臓/生 3.6
牛/肝臓/生 3
鶏/肝臓/生 1.8
豚ソーセージ類/レバーソーセージ 1.42
調味料・香辛料 酵母/パン酵母、乾燥 3.72
みそ類/即席みそ/粉末タイプ 2.58
パセリ/乾 1.92
酵母/パン酵母、圧搾 1.78
パプリカ/粉 1.78
藻類 あまのり/ほしのり 2.68
あまのり/焼きのり 2.33
あまのり/味付けのり 2.31
かわのり/素干し 2.1
いわのり/素干し 2.07
乳類 チーズホエーパウダー 2.35
卵類 鶏卵/卵白/乾燥卵白 2.09
鶏卵/全卵/乾燥全卵 1.24
穀類 麦/[即席めん類]/即席中華めん/油揚げ味付け 1.67
小麦粉/プレミックス粉/天ぷら用 0.99
きのこ類 しいたけ/乾しいたけ/乾 1.4
種実類 アーモンド/乾 1.06



表を見なおして、明らかにビタミンB2の摂取量が少ないとわかった場合は、食事内容を見直して必要量のビタミンB2が補えるようにしましょう。


ちなみにビタミンB2はからだに蓄積できません。
1日に必要な摂取量はなるべくその日のうちに摂取できるように、毎日の献立を工夫してください。
また、ビタミンB2は水に溶ける性質があるので、煮る、茹でるという調理法だと煮汁に逃げ出してしまいます。スープなどの煮汁ごと食べられるメニューにするか、炒める、焼くなどの方法で調理することをおすすめします。

肌荒れとニキビがあるときは、ビタミンB6が重要!

肌が荒れやすく、ファンデーションのりが悪いという人で、ニキビもできているという人は、ビタミンB6が不足しているかもしれません。
これは肌には28日で生まれ変わる「ターンオーバー周期」がありますが、これにビタミンB6が深く関わっているからです。


ビタミンB6には、タンパク質の分解や合成をサポートして皮膚や粘膜を作る働きがあります。そのため、ビタミンB6が不足すると肌のターンオーバーが乱れて古い角質が蓄積し、肌荒れやニキビを引き起こしてしまうことがあります。

ですから、肌荒れやニキビがビタミンB6が不足することによる肌のターンオーバー周期の異常から起こっているものであれば、補充することで症状の改善が期待できるのです。

さらにビタミンB6はセロトニン、ドーパミンなど神経伝達物質の合成や興奮した神経の抑制をサポートして、ストレスの緩和にも働きます。
ストレスは自律神経を乱して男性ホルモンを過剰に分泌させるため、ニキビの原因となります。ということは、ビタミンB6の働きでストレスが緩和されれば、男性ホルモンの過剰分泌による皮脂量の増加が抑えられ、ニキビができにくくなる可能性があります。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6は、上記で紹介したビタミンB2とあわせて摂るとより効果的です。
厚生労働省のデータでは、1日に必要なビタミンB6の推奨摂取量は、成人男性で1.4mg、成人女性では1.2mgとされています(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要)。
ビタミンB6を含む食品の主なものを次表にまとめました(文部科学省によるデータ)。

ビタミンB6の食品別含有量ピックアップ
※100gあたりの含有量(mg)
分類 食品群 含有量
文部科学省:食品データベースより
野菜類 とうがらし/果実、乾 3.81
にんにく/りん茎、油いため 1.8
にんにく/りん茎、生 1.53
かぶ/漬物/塩漬/葉 1.1
とうがらし/果実、生 1
トマト/ドライトマト 0.95
穀類 米ぬか 3.27
小麦はいが 1.24
そば粉/表層粉 0.76
調味料・香辛料 にんにく/ガーリックパウダー/食塩無添加 2.32
にんにく/ガーリックパウダー/食塩添加 2.32
バジル/粉 1.75
パセリ/乾 1.47
酵母/パン酵母、乾燥 1.47
しょうが/粉 1.03
種実類 ピスタチオ/いり、味付け 1.22
ひまわり/フライ、味付け 1.18
ごま/ねり 0.65
いも・でんぷん粉類 こんにゃく/精粉 1.2
じゃがいも/乾燥マッシュポテト 1.01
魚介類 みなみまぐろ/赤身、生 1.08
みなみまぐろ/脂身、生 1
くろまぐろ/赤身、生 0.85
うるめいわし/丸干し 0.96
まさば/さば節 0.68
まいわし/丸干し 0.68
ごまさば/生 0.65
果実類 バナナ/乾 1.04
し好飲料 緑茶類/抹茶 0.96
肉類 豚/ヒレ、赤肉、焼き 0.76
若鶏肉/むね、皮なし、焼き 0.66
成鶏肉/ささ身/生 0.66
鶏/肝臓/生 0.66
鶏/肝臓/生 0.65



ビタミンB6もビタミンB2と同様に体内に蓄積できませんから、毎日補給することが大切です。また、ビタミンB2と同じ水溶性の栄養素なので、炒める、焼くという調理法か煮汁ごと食べるメニューに適しています。

ビタミンB群はサプリメントで補給してもOKなの?

ビタミンB2やビタミンB6に限らず、体に必要な栄養はできるだけ食事から補うのが理想です。でも、現代は多忙な人が多く、栄養が偏りがち。
無理に食べ物だけで補おうとすると負担になってしまい、健康を損なってしまうことにもなりかねません。


できるだけ食べ物から摂るようにしたうえで摂取量が不足するようなら、サプリメントを利用して補いましょう。
サプリメントからの摂取量と食べ物からの摂取した量とあわせたときに過剰摂取にならないか不安になる人もいるかもしれませんが、ビタミンB2やB6は水溶性のため必要以上の量を摂っても尿で排出されます。用量用法の範囲内であれば摂りすぎによる健康被害のリスクは極めて低いです。

上記で紹介した食品は ビタミンB2やビタミンB6 以外にも健康に役立つ栄養を含んでいますので、積極的に摂るようにしてくださいね。

ビタミンB群をたくさん摂って、ニキビのない美肌を目指しましょう!

脂性肌ニキビや、肌荒れニキビはビタミンB2とB6の不足が関係していることがおわかりになったと思います。

不足したビタミンB2やB6を補給できる食品を紹介しましたが、忙しいときなどは食べ物だけで満足な量を摂ることは難しいでしょう。その場合は、サプリメントで補給することをおすすめします。


また、糖分の多いお菓子の食べ過ぎると、体内の糖分を分解するときにビタミンB群が大量に消費されてしまいます。せっかく補給したビタミンB2やB6を無駄にしないためにも、甘いものの食べ過ぎには十分注意してください。

毎食のメニューを見ながら不足分をサプリメントで補充し、甘いものを控えながら、ニキビのない美肌を手に入れましょう。

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