和漢コラム便秘の解消にCOLUMN

てがるにはじめる、8つの便秘改善体操とヨガの3ポーズ

てがるにはじめる、8つの便秘改善体操とヨガの3ポーズ便秘改善に腹筋を動かす体操が、良いのはご存知でしょう?腹筋を鍛えるというとキツそうだけど、軽めの体操でもじゅうぶん便秘改善には良いのです。ただし、腹筋体操が良い便秘とそうでない便秘があります。

「自分にもできる便秘改善の体操には、どんなものがあるんだろう?」とお悩みのあなた。

このコラムでは便秘の種類を知り、あなたの便秘を改善する体操をご紹介していきます。

体操で改善できる便秘とヨガがいい便秘

体操、ヨガを始める前に、まず自分の便秘の種類を知ることが大切です。便秘には大きく分けて3つのタイプがあります。弛緩性(しかんせい)便秘、痙攣性(けいれんせい)便秘、直腸性便秘です。

弛緩(しかん)性便秘(腹筋を強くする体操が便秘改善に役立つ)

多くの人に見られる便秘で、原因は無理なダイエットや運動不足、水分や食物繊維の摂取不足など。筋力(腹筋)が低下して大腸の運動が弱くなり便を押し出せないため起きるもので、普段からお腹が張ったりイライラするなどの症状が特徴的です。

痙攣(けいれん)性便秘(ストレス解消につながるヨガが便秘改善に役立つ)

旅行など周りの環境が急に変わったときや日ごろのストレスが、たまりすぎたときなどになりやすい便秘です。ストレスによって大腸が痙攣、便の通路である腸が狭くなります。結果、便の通りが悪くて排便が上手くできなくなってしまうのです。ウサギのようなコロコロした便が特徴で、食後の腹痛、便秘と下痢の繰り返しの症状が出ます。

直腸性便秘(ヨガが便秘改善に役立つ)

排便したいと感じられない状態の便秘です。高齢者やトイレに行きにくい人が、排便を我慢しているうちに起きることが多いようです。通常、便が直腸に到達すると「トイレに行きたい」という排便反射が起こりますが、その反応が鈍い状態。
ヨガで排便をコントロールする自律神経の働きを調整し、腸に刺激を与えましょう。

便秘改善に役立つ腹筋運動の方法

腹筋のトレーニングによって腹筋が鍛えられると、排便の時にしっかりいきむことができます。また、定期的に適度な運動を行うことにより血行がよくなり、胃腸の働きも活発に。結果、活発になった胃腸によって排便活動がスムーズになってくるのです

腹筋運動をするにあたって注意することは、トレーニングで鍛える場所(腹筋)に意識を集中、ゆっくりした動きで行うこと。素早く回数を多くこなすより、ゆっくりやるほうがより改善に役立ちます。
初心者にも比較的かんたんにできる腹筋運動は、基本的なシンプル腹筋、足上げ腹筋、クランチ体操の3つ。あなたの腹筋のレベルに合った体操を選んではじめてみましょう。

シンプル腹筋

仰向けに寝て足を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。
へその辺りを見ながら上半身を起こし、ゆっくり戻します。1回約5秒が目安。

足を伸ばさず膝を立てて行っても構いません。
体を起こして下げるまでの間、腹筋には力を入れたまま。
呼吸は起き上がるときに口からハーッと息を吐き、体を下げる時には鼻から大きく息を吸い込みます。目標は1セット10回から13回、3セットが目安ですが、つらくなったらがんばりすぎずに休憩しましょう。

足上げ腹筋

頭だけを起こし、仰向けになります。
両足を伸ばして、かかとを30センチほど浮かせ、5~10秒間停止します。
目線はつま先に。1セット3回で3セット繰り返すのが目標。

クランチ体操

仰向けに寝て両手を胸の上で交差するか、頭の後ろに組みます。
両足は持ち上げて膝を90度に曲げ、頭を膝に近づけるようにします。
10回が目安。

便秘改善に良いヨガのポーズ3種

ストレスがたまると、痙攣(けいれん)性便秘になりやすいと言われています。しかし、ストレス解消は、カンタンではありませんね。そこで役立つのがヨガ。ヨガの深い呼吸法はストレス解消に役立ち、副交感神経に作用します。副交感神経は、腸の働きを活性化する役目もあり便秘改善に役立ちます。

代表的なヨガのポーズを3つ紹介します。ポイントは、ゆったり深い呼吸を繰り返すことです。

コブラのポーズ

うつ伏せになり両手を胸の両脇に置きます。
脇を締め、手のひらで床を押しながらゆっくり体を起こします。
45度ほど起きたら静止して2、3回深い呼吸を繰り返します。
さらに手のひらで床を押し、上半身が起き上がるほど背中を反らします。
下半身を床に押し付け、頭の先が上に引っ張られるイメージで。

猫のポーズ

足を肩幅に開き四つん這い。
両手を前に大きく伸ばし、頭を下げます。
この姿勢で5回、大きな呼吸をします。

三角のポーズ

背筋を伸ばした直立の姿勢から左足を大きく後ろに引きます。
そのままで上体を体の外側(左)に向け、左手を肩の高さまで上げます。
静かに息を吐きながら右に上体を倒します。
右手が床に着いたら左手を真上に伸ばします。
視線を上に向け、ゆっくり5回深呼吸を繰り返します。
この後は静かに元の姿勢に戻り、反対側も同じように行います。

寝起きにできる布団体操5種

便意の起きやすい朝の5分間を使って、布団の上でできる体操です。「つま先のぞき体操」「バタ足体操」「尻たたき体操」「コの字起き体操」「ゴロゴロ体操」の5つを紹介します。

「つま先のぞき体操」

仰向けで両手を頭の後ろに組み、頭だけ起こしてつま先をのぞくようにします。
ポイントは上半身を起こさないこと。10回が目安。

「バタ足体操」

うつ伏せで両手を顔の下に置き、膝を伸ばしたまま両足を大きく上下します。
水泳のバタ足の要領で10回。

「尻たたき体操」

バタ足体操の姿勢で膝を曲げ、かかとでお尻を打ちます。20回が目安。

「コの字起き体操」

仰向けに寝て両手、両足を上に伸ばした「コの字」姿勢。数秒間その姿勢を保った後、両手両足を一気に振り下ろし、その反動で起き上がります。この時、「フーッ」と口から大きく息を吐きます。5回繰り返します。

「ゴロゴロ体操」

両手を頭の上に伸ばしたうつ伏せ状態から寝返りをうつように、左右に5、6回体を転がします。

腹筋で腸をサポートして便秘も改善

便秘改善に腹筋を強くする運動とヨガは、体を温め血行を良くして胃腸の働きを活発にするには最適な体操。無理せず、焦らず、気長に・・・。まず、自分のペースでスタート、徐々に負荷を高めて筋力アップを。朝5分の早起きでできる便秘改善のお気軽体操にもトライしてまず第一歩を踏み出しましょう。

おなかを温めて治す、便秘薬 十方便秘薬のご紹介

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